Hva er Omega 3s?
Omega tre familien inkluderer fettsyrer: alfa linolensyre (ALA), eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA).
Av disse grunner bør alle respektere en diett som er tilstrekkelig rik på alfa linolensyre, fortrinnsvis også preget av ytterligere tilstedeværelse av eicosapentaenoic og docosahexaenoic.
Omega 3 og Brain
Omega tre (spesielt DHA og EPA) korrelerer med hjernens helse fra ulike synspunkter. I denne forstand er hovedfunksjonene:
- De utgjør et meget viktig strukturelt element.
- Fremme sirkulasjon takket være:
- Vasodilatorisk kapasitet
- Blodvæskning
- Anti-atherogenic potensial
- Forhindre noen kognitive forstyrrelser
- De kan ha en beskyttende effekt på degenerasjonen som er typisk for alderen
- De intervenerer positivt på humøret i tilfelle depresjon.
Omega 3 i utvikling
Omega tre er grunnleggende strukturelle komponenter for nervesystemet, derfor for hjernen.
Denne funksjonen spiller en avgjørende rolle fremfor alt i fosterutvikling og i ernæring de to første årene av livet.
Dette betyr at dietten skal være spesielt rik på omega 3 (spesielt EPA og DHA), spesielt når det gjelder:
- Graviditet, under hvilken ernæring overføres fra mor til foster.
- Amning, under hvilken næring overføres fra mor til spedbarn (opp til spenning). Hvis man bruker kunstig melk, anbefales det å være oppmerksom på formuleringen av produktet.
- Opptil 18 måneder, selv om enkelte studier peker på at denne bemerkelsesverdige betydningen av en diett rik på DHA varer frem til tolvte året.
Omega 3 og depresjon
Flere eksperimentister har funnet en sammenheng mellom inntaket av omega 3 og humør.
Spesielt synes EPA å være nyttig i behandlingen av depresjon assosiert med bipolar lidelse.
Effekten er sannsynligvis relatert til EPAs evne til å fungere som en forløper for prostaglandin E3. Dette, sannsynligvis på grunn av sin anti-inflammatoriske funksjon, er involvert i etiopathogenesen av depresjon (selv om den nøyaktige mekanismen ikke er kjent).
Studier som forsøker å demonstrere korrelasjonen mellom omega tre og angst eller psykose er mindre relevante eller ufullstendige.
Omega 3 og kognitiv kapasitet
Det gjelder over alle tredje alder.
En effektiv, om enn beskjeden, sammenheng mellom gode nivåer av omega 3 i dietten og forbedring av milde kognitive problemer har blitt påvist.
Tvert imot er forbindelsen mellom omega tre inntak, forebygging og forbedring av Alzheimers sykdom eller demens ennå ikke konsolidert.
Det er imidlertid en sammenheng mellom en diett rik på omega-3 og forebygging av psykisk sykdom i geriatrisk alder. De samme effektene er ikke lett reproducerbare med ernæringsmessige terapier (eller kosttilskudd) administrert på kort eller mellomlang sikt.
Omega 3 og hjernespraying
Omega tre har en anti-atherogen, vasodilerende kapasitet på arteriene og fluidiserer for blodet.
Siden aterosklerotiske plakkene ofte påvirker carotidene ved å blokkere dem og forringe hjernens oksygenering, kan en diett rik på omega 3 betraktes som forebyggende og fordelaktig.
Videre hindrer fluidiseringskapasiteten dannelsen av emboli og trombi som kan nå cerebralkarene som gir opphav til slagtilfeller.
Den vasodilatoriske kapasiteten til disse essensielle fettene kan bare være gunstig for hjernen, spesielt i alderen.
Dette er reelle effekter, men har en vanskelig innvirkning på å bevise. Vitenskapelige studier har unnlatt å korrelere inntaket av omega tre med forebygging av cerebrale iskemiske hendelser.
Unngå mangelen
Ernæringsbehovet for omega 3 for en voksen tilsvarer omtrent 0, 5-2, 0% av de totale kaloriene, hvorav minst 250 mg / dag bør bestå av EPA og DHA.
Økning i tilfelle:
- Gestasjon: + 100 eller 200 mg DHA
- Amning: + 100 eller 200 mg DHA
- Mellom 0 og 24 måneder: + 100 mg DHA
- Sannsynligvis, i alderdom.
Spesielt i disse tilfellene er det nødvendig at næringsinntaket av omega tre er mer enn tilstrekkelig.
Derfor anbefaler vi:
- Garanter ALAs bidrag: det finnes i matvarer av vegetabilsk opprinnelse. Det er tilrådelig å konsumere de rette porsjonene av frukt, grønnsaker, belgfrukter, helkorn og oljefrø. Noen oljer inneholder høye konsentrasjoner; de kunne bidra vesentlig til formålet hvis de brukes rå og som delvis erstatning for tradisjonelle krydder (olivenolje eller smør).
- Garanter bidraget fra EPA og DHA: de er fremfor alt i den fete fisken i det kalde hav og i den italienske blå fisken. Det anbefales å spise minst 2 og opptil 4 porsjoner per uke. Visse kosttilskudd som fiskeolje, torskeleverolje, blekksprutolje, krillolje og alger er svært rike på EPA og DHA.
- Sikre integriteten til omega 3 i produktene som inneholder dem. Mat som er rik på omega 3 må være frisk eller avfrost og ubehandlet. I tillegg krever kosttilskudd optimal oppbevaring, da de forverres betydelig ved eksponering for lys, varme og oksygen.
- Sikre den rette balansen mellom omega 3 og omega 6: For å avklare hva det handler om, foreslår jeg at du konsulterer den dedikerte artikkelen.
