generalitet
De forgrenede aminosyrene (engelsk akronym BCAA) er en gruppe av tre essensielle aminosyrer, henholdsvis kalt L-leucin, L-isoleucin og L-Valine.
I de senere år har forgrenede aminosyrer erobret verden av ernæringsmessige tilskudd, spesielt for sportsdietetikk.
Denne diffusjonen har ikke blitt undergravd av den store tilgjengeligheten av disse næringsstoffene i ulike matvarer, heller ikke ved tilstedeværelsen av motstridende og motstridende studier om den virkelige bruken av BCAA-kosttilskudd for å forbedre atletisk ytelse.
Forgrenet Aminosyrer i matvarer
De forgrenede aminosyrene er tilstede i forskjellige matvarer, spesielt av animalsk opprinnelse, som kylling, biff, melk og fisk, men også i belgfrukter.
Som vist i tabellen, er det kun 100 g bresaola eller parmesan som kan gi mer enn 5 g BCAA.
| Forgrenede aminosyrer i mat Vs forgrenede aminosyrer i kosttilskudd | ||||
| CHICKEN 150 g | TUNA MED OLJE 112 g | BRESAOLA 100 g | 5 cpr av et "kjent" supplement | |
| leucin | 2, 93 | 2.3 | 2, 65 | 2.5 |
| valin | 2.0 | 1, 56 | 1, 69 | 1, 25 |
| isoleucin | 1, 73 | 1, 34 | 1, 61 | 1, 25 |
indikasjoner
Hvorfor brukes BCAAs? Hva er de for?
I klinisk setting benyttes BCAAs spesielt patologiske forhold, som leversykdom, hepatisk encefalopati og kronisk obstruktiv lungesykdom.
Gitt den høye proteinomsetningen av vev i aktiv regenerering, blir BCAAene også brukt i utvinningsfasene fra store traumer og brannsår, og i noen stater som er preget av en progressiv reduksjon i magert masse (kakeksi og sarkopi).
Til tross for den kliniske betydningen av disse næringsstoffene, påvirker den mest signifikante bruken av BCAA-kosttilskudd sikkert sportsmiljøet.
I denne sammenheng benyttes forgrenede aminosyrer:
- Som en ergogen hjelp før ytelse;
- Som et anticatabolsk middel;
- Som et nyttig supplement for å redusere muskelskader forårsaket av intens fysisk trening;
- Som et nyttig supplement for å redusere følelsen av sentral tretthet og muskelmasse
- Som et nyttig supplement for å akselerere utvinningstider og optimalisere muskelvekst.
Den brede bruken av BCAAer i idrett vil hovedsakelig komme fra deres metabolske rolle og høy muskuløs tropisme.
Disse aminosyrene, faktisk, fortrinnsvis nå muskelvev, regulerer både oksidative og biosyntetiske funksjoner, og følgelig modulerer både de katabolske og anabole faser.
Eiendom og effektivitet
Hvilke fordeler har BCAAene vist i studiene?
Bortsett fra de kliniske bruksområdene av BCAA, som går utover bruk av disse næringsstoffene som kosttilskudd, viser litteraturen interessante, om enn motstridende, data knyttet til viktigheten av BCAAer i sport.
BCAA og sentral utmattelse
Tryptofan (TRP) er en essensiell aminosyre og er forløperen til serotonin, en hjerne-neurotransmitter.
Tryptofan sirkulerer i blodet som er koblet til det viktigste plasmaproteinet, albumin.
Vi har sett at jo mer konsentrasjonen av BCAA i blodet avtar, jo mer tryptofan kan nå hjernen og jo større er følelsen av tretthet.
Under langvarig fysisk trening er det en økning i plasmagennivået av fettsyrer som følge av mobilisering for å tilfredsstille energibehov. Fettsyrer sirkulerer også bundet til albumin, for hvilke de har en meget høy bindingsaffinitet; deres økning i sirkulasjon forskyver tryptofan fra albumin, med en konsekvent økning i fri tryptofan.
Økt fri TRP gjør det lettere for hjernen å passere og øker produksjonen av serotonin i hjernen.
En økning i serotonin øker i sin tur graden av tretthet og tåke på sentralnivå, noe som resulterer i utmattelse.
Derfor kan en tilstrekkelig integrasjon av forgrenede aminosyrer forhindre utseende av utmattelsessymptomet under anstrengende trening, og konkurrerer nettopp med tryptofan for den "sentrale" transportøren av disse aminosyrene.
BCAA og ergogen aktivitet
Inntil for få år siden ble det antatt at proteiner ikke ble brukt til energiformål under trening, forutsatt at kaloriforsyningen i karbohydrater og fett var tilstrekkelig.
Bruk av BCAAer til energiformål er i alle sammenhenger knyttet til kroppens energilager (lipider og glukider): jo mer disse blir redusert og jo større oksidasjon av karbonskeletet av de forgrenede aminosyrene.
Endurance muskel aktivitet, hvis spesielt langvarig, er preget av reduksjon av proteinsyntese på grunn av mangel på aminosyrer som oppstår etter bruk som en energikilde. Denne nedbrytningen er også forlenget i den første utvinningsfasen for å forsyne og ødelegge muskelfibre.
BCAA og myoprotective aktivitet
Ifølge noen forfattere ville bruken av BCAA, i de faser som foregikk før treningen, ha vært viktig for å forhindre muskelskade forårsaket av intens fysisk trening.
Det er faktisk kjent at intens fysisk aktivitet - preget av økt oksidasjon av BCAAs - kan indusere en proteolytisk virkning mot myofibriller.
Denne aktiviteten kan overvåkes gjennom konsentrasjonene av noen markører, slik som laktatdehydrogenase eller kreatinkinase.
Den forebyggende bruk av BCAAer ville være effektiv til å redusere blodkonsentrasjonene av de nevnte markører, og dermed demonstrere mybeskyttende virkning.
BCAA og muskelgjenoppretting
Effektiviteten av BCAAer i etterfasefasene vil hovedsakelig skyldes tilstedeværelsen av leucin.
Flere forfattere har faktisk demonstrert hvordan Leucin, og dets direkte katabolitter som HMB, er involvert i forskjellige metabolske veier, og forbedrer aktiviteten til transkripsjonsfaktorer involvert i proteinsyntese. Denne aktiviteten vil være proporsjonal med intensiteten i den muskulære innsatsen som står overfor.
Doser og metode for bruk
Hvordan bruke BCAA?
Bruken av BCAA kosttilskudd er utbredt, spesielt i idrett.
Ved å legge bort noen spesielle medisinske indikasjoner, for hvilke bruk av BCAA-preparater skal overvåkes nøye av legen din, er den mest brukte dosen den som er 1g BCAA per 10 kg kroppsvekt (til tross for ministerielle retningslinjer, refererer til maksimal daglig dose jeg 5g).
Klassisk inntak av forgrenede aminosyrer i sport kan deles inn i:
- Pre-trening ration, nødvendig for å redusere katabolismen forbundet med intens trening og samtidig redusere følelsen av tretthet. I pre-treningsfasen ville BCAAene ha vist seg å være særlig effektive også fra et ergogent og myoprotective synspunkt.
- Post-trening ration, effektiv til å støtte funksjonell og strukturell utvinning av muskelen, optimalisere gjenopprettingsfasen.
Gjennom årene har formulatorer utviklet ulike BCAA-kosttilskudd, som i hovedsak er forskjellig i:
- Foreningen med andre elementer - for eksempel gruppe B-vitaminer -
- nedbrytingene av individuelle aminosyrer.
Med hensyn til dette siste punktet, er det i dag mulig å finne på markedet:
- BCAA 2: 1: 1, det vil si BCAA med dobbelt Leucin-forhold sammenlignet med Isoleucin og Valine;
- BCAA 4: 1: 1, med firedoble forhold for Leucin;
- BCAA 8: 1: 1, med mengder Leucin 8 ganger høyere enn de for Isoleucin og Valine.
Direktiver fra Helsedepartementet for BCAA-integratorer
- Maksimal daglig inntak: 5 g som summen av leucin, isoleucin og valin.
- Indikasjoner: Integrasjon av idrettsmannens kosthold
- Advarsler for rapportering på etiketten: Ikke bruk under graviditet og hos barn, eller i lengre perioder uten å konsultere lege
De høyeste leucinkonsentrasjonene vil bli indikert i høy intensitetsdisiplin og i å forbedre muskelutvinning etter trening.
Til tross for den omfattende bruken av BCAA-kosttilskudd, kan et sunt og balansert kosthold lett tilfredsstille selv de mest krevende behovene, noe som gjør ekstra tilskudd praktisk talt ubrukelig.
Bivirkninger
Bruk av BCAA har generelt vist seg å være trygt og godt tolerert.
En nylig studie vil imidlertid indikere en økning i dødelighet hos pasienter med amyotrofisk lateral sklerose som gjennomgår behandling med høye doser av BCAA.
Kontra
Når skal BCAA ikke brukes?
Bruk av BCAA er kontraindisert ved overfølsomhet overfor en hvilken som helst komponent i tillegget, og i de sjeldne tilfeller med medfødte enzymmangel.
Farmakologiske interaksjoner
Hvilke stoffer eller matvarer kan endre effekten av BCAA?
For øyeblikket er merkbare narkotikainteraksjoner ukjente.
Forholdsregler for bruk
Hva trenger du å vite før du tar BCAA?
Bruk av BCAAs bør være under nøye medisinsk tilsyn under graviditet og påfølgende amming.
Den samme oppmerksomheten bør også opprettholdes i tilfelle av hepatisk encefalopati, store forbrenninger, omfattende traumer, nyreinsuffisiens, alvorlig leversykdom og neurodegenerative sykdommer som amyotrofisk lateralsklerose.
