Hjertefrekvens for vekttap

Denne artikkelen tar sikte på å avklare en gang for alle hva som er den ideelle hjertefrekvensen for vekttap, gitt den store forvirringen og sammendragsinformasjonen som sirkulerer om emnet.

Altfor ofte løser instruktører og personlige trener problemet ved å anbefale en hjertefrekvens mellom 60 og 70% av HRmax, siden vi på dette intensitetsnivå finner det høyeste fettforbruket, og derfor teoretisk sett den maksimale lipolytiske aktiviteten til treningen. Dette er en ganske arkaisk teori som nødvendigvis må revideres.

Når vi ser på bildet over, åpner vi en liten, men veldig viktig parentes på kroppens energibrensel. Som vist i figuren utgjør intramuskulære sukker under normale forhold omtrent 300-500 gram, som tilsettes ca. 100-150 gram leveren og den lille mengden glukose som sirkulerer i blodet, hvor den holdes på ganske konstant nivåer ( blodsukker). Et annet svært viktig drivstoff er gitt av fettene, proppet i svært høye mengder i fettvev og i mindre grad blant muskelfibrene. På bildet er det ikke indikert at det tredje brennstoffet til organismen brukes, først og fremst når reservebelysningen på sukkene er slått på; Vi snakker om muskelaminosyrer og aminosyrebassenget i blodet. Kreatins bidrag har blitt forsettlig utelatt, da det ligger utenfor rammen av denne artikkelen.

På dette punktet, før du diskuterer den ideelle hjertefrekvensen for vekttap, er det viktig å illustrere to sentrale begreper:

karbohydrater, også kalt karbohydrater eller sukkerarter, er det mest effektive drivstoffet, som kan bringe den menneskelige maskinen til det høyeste ytelsesnivået;

I samme vekt gir lipider mer energi enn sukker i absolutte mengder (9 Kcal / g mot 4 karbohydrater), men ikke i relativ betydning, fordi jo større mengden oksygen som er nødvendig for å generere denne energien. Det følger at lipidbrensel gir lavere ytelse enn de som kan genereres ved bruk av sukker.

Begrensningsfaktoren for forbruk av lipider for energiformål er derfor gitt ved tilgjengeligheten av oksygen ved nivået av de enkelte muskelfibre; mer energi kreves av innsatsen og mer oksygen forbrukes. Men hva er andelen oksygen som kan brukes av muskler avhengig av? Hovedgrensen er ikke plassert på lungernivå, men perifert; Dette betyr at større lunger eller større luftveier ikke garanterer store ytelsesgevinster. I stedet påvirker plasmakonsentrasjonen av røde blodlegemer og hemoglobin betydelig ytelse og på muskelnivået tettheten av kapillærsengen, fiberkomposisjonen (hvit og rød), samt antall, størrelse og effektivitet av enzymer som katalyserer reaksjonene energi. Jo mer disse systemene er effektive, desto større er prosentandelen lipider brent under innsats av viktig intensitet; sukker er faktisk begrenset, så kroppen prøver å redde dem ved å bruke hovedsakelig fett.

Fra det ovenstående kan det lett utledes at:

Jo mer intensiteten av øvelsen stiger og jo større prosentandel av sukkerbrennstoffet blir. Omvendt, for ikke å angripe de begrensede reserver av disse næringsstoffene, brenner kroppen i hovedsak fett i den letteste innsatsen.

Noen viktige data:

HVIS FYSISK AKTIVITET ER LAV INTENSITET OG KORT-LENGDE (EX EXTRA FLOOR, "UTEN FIATONE" I MINSTT 20-30 MINUTER), BIDER LIPIDER OG KARBOHYDRATER TIL Å GJØREN AV DEKKNINGEN AV ENERGI ANMODNINGEN. VICEVERSA, HVIS FYSISK AKTIVITET ER LAV INTENSITET, MEN FORSLAG I MINST EN TIM, ER DET EN PROGRESSIV AVSNITT AV GLYCOGENOUS RESERVER, FØLGENDE ØKET BRUK AV LIPIDER, SOM FINNS Å DEKKER 80% AV ENERGI ANMODNINGEN.

Spesielt er det anslått at 60 til 90 minutter med veldig intens trening er tilstrekkelig til å redusere karbohydratbestandene betydelig. Hvis de er i nærheten av utmattelsen, vil det være nødvendig 24 - 48 timer for å rekonstituere dem.

I følge det som er sagt, vil en teoretisk effektiv måte å gå ned i vekt være å trene når karbohydratbestandene allerede er blitt betydelig redusert ved tidligere trening, lavt kalori diett eller en rask natt. Dette er en potensielt nyttig løsning, men med en rekke grenser som vi har analysert i den dedikerte artikkelen.

Poengene som bare er illustrert er grunnlaget for den nevnte teorien om at den optimale hjertefrekvensen for vekttap vil være rundt 60-70% av HRmax (ved denne øvelsesintensiteten er den brukte brennstoffblandingen veldig rik på fett). Dessverre er dette en forenklet og fundamentalt feil begrunnelse, av en rekke årsaker:

1. Hvis vi ønsker å kunne brenne fett for energi, må vi først og fremst ta vare på å øke mengden oksygen som når musklene. Så hvordan kan vi øke tettheten av mitokondrier, enzymer og kapillærer i musklene? Bare ta del i langvarig trening (minimum 50 ') med en hjertefrekvens på 60-70% av HRmax; i praksis, bare gjør hva de fleste instruktører anbefaler for vekttap. Denne regelen gjelder spesielt for stillesittende eller for de som kommer fra en lang periode med opphør av opplæring. Programmet vil bli opprettholdt i en periode som varierer fra fire til ti uker, hvorimot det vil være mulig å sette inn utvidelser og korte seksjoner med en litt høyere intensitet. Hensikten med denne første fasen er å kunne løpe i minst 40 minutter ved lav intensitet uten pauser og relativt enkelt.
2. Det er nå kjent at kaloriforbruket av turen er ca 0, 5 KCal per kg kroppsvekt, litt over halvparten av det det brenner når det kjører. Derfor, et emne på 100 kg som går for 10 km brenner rundt 1000 KCal, uavhengig av intensiteten av øvelsen. Faktisk er kaloriforbruket per km av langsomkjøringen svært lik den per kilometer i løpet som utføres til det maksimale av sine muligheter; hva endrer seg, i disse tilfellene er bare blandingen av brensel brukt: rikere i fett i det første tilfellet og rikere på sukker og aminosyrer i sistnevnte. Derfor er den nevnte anbefaling å opprettholde en hjertefrekvens på 60-70% av HRmax, for å maksimere slankekraften i løpet. Det er to viktige innvendinger i denne forbindelse; den første er veldig enkel, men ingen synes å tenke på det: i eksemplet snakket vi om kjørelengde, ikke tid. Spørsmålet oppstår da spontant og provoserende: "Hvis vi bare har en time i treningsstudioet for å trene, vil vi kjøre flere kilometer med lav eller høy intensitet? Svaret er selvsagt klart. Men så, hvis i denne perioden vår En person på 100 kg reiser tre kilometer mer, for det er sagt, brenner han også 300 KCal. Av samme grunn vil forbruket av fett bli lavere relativt (gram per km), men ikke mye i absolutte tal (gram I tillegg må vi ikke glemme 300 KCal brent mer, som på grunn av lovene i termodynamikken viser seg å være utvilsomt nyttig for vekttap.
3. Det er også et tredje element, lite kjent, noe som forklarer hvorfor hjertefrekvensen for vekttap må være krevende. Vi snakker om oksygengjelden. På slutten av en fysisk øvelse går de metabolske aktivitetene ikke umiddelbart tilbake til hvile, men de trenger mer eller mindre lang tid, avhengig av intensiteten og treningsvarigheten. Jo mer innsatsen har vært krevende, jo lengre denne perioden er. I praksis legger vi vekt på at idrettsmannen fortsetter å brenne flere kalorier enn normalt selv i en viss periode etter avslutningen av øvelsen, en periode som blir lengre jo mer intens og varig innsatsen som gikk foran det var. Dette fenomenet forklares av behovet for å gjenopprette energilager, avhende melkesyre, omdanne det til glykogen (Cori-syklus), oksygenere myoglobin og reparere makro- og mikroskopiske strukturer som er skadet av trening. Videre bør bidraget til hypertermi ikke undervurderes (basal metabolisme øker med 13% for hver grad av økning i kroppstemperatur) og hormonbalanse, med aktivering av stresshormoner, akutt (katecholaminer) og kronisk (glukokortikoider).
4. Hvis vi ønsker å få mest mulig ut av det som ble sagt i det forrige punktet, må vi stole på intervalltrening, som består av alternerende ruter med høy intensitet og utvinningsruter. På denne måten opprettes en meget stor oksygengjeld, delvis utvinnes og en ny er opprettet; Intensiteten av treningen når stjernene og med det kaloriforbruket. Riktig, med denne teknikken vil fettprosenten være ganske lav, men kalorier som brenner vil stige dramatisk både under og etter øvelsen. Av alle disse grunnene tror vi det er på tide å forlate de gamle teoriene at den ideelle hjertefrekvensen for vekttap skal være mellom 60 og 70% av HRmax; Derfor spør din instruktør om å forberede noen kort som også er fokusert på intensitetsarbeid uten å glemme de rette periodene for gjenoppretting.