Kuratert av Luca Zandonà
En av de mest kontroversielle og noen ganger forvirrende tolkede emner er uten tvil den ene om muskelstrekning.
Når skal jeg gjøre det før eller etter økten? Hvor lenge? Hva er den beste teknikken? Formålet med denne artikkelen er å avklare de vanligste tvilene om emnet, noen ganger på grunn av minst tvilsom informasjon gitt av fagfolk i sektoren.
Dynamisk og statisk
Det er i hovedsak to typer strekk, dynamisk og statisk.
Forskjellen er veldig enkel, med dynamisk har vi tenkt å strekke muskler med bevegelser med hastigheter som kan være treg, middels eller rask, mens vi med statisk strekking har til hensikt å holde musklene i strakt stilling i lengre eller kortere perioder.
Noen eksperter i sektoren foreslår ideen om at dynamisk strekking, spesielt ved høye hastigheter, fører til skader og gir ikke konkrete resultater, mens den statiske ville virke som den beste måten å øke muskelfleksibiliteten med minst mulig risiko for muskelskader.
Er dette kanskje sant? Personlig tror jeg ikke at det er noe riktig når et konsept er generalisert og individuelle behov og problemer ikke tas i betraktning.
Faktisk er det mange studier som indikerer at den klassiske statiske strekken, som tar strekningsposisjonen i 20-30 sekunder, selv med svært lav risiko for skade, ikke fører til betydelige resultater. Motivet er veldig enkelt: det er ikke som en bevegelse som vi kan møte i hverdagen eller i løpet av sportsaktiviteter på noe nivå. Det ser også ut til at det å holde strekkposisjonen i lengre perioder, spesielt hvis musklene er strukket overdrevet og holder pusten, fører til en muskulær sammentrekning av beskyttelse som er akkurat motsatt til vårt formål å slappe av musklene.
Dinamicom forlengelse derimot, selv om mye mer lik de bevegelsene som utføres i løpet av våre daglige aktiviteter, må utføres riktig hvis du ikke vil pådra seg skader.
Pust under strekking
Dette er sannsynligvis en av de mindre diskuterte punktene, men det utvilsomt dekker en grunnleggende betydning. Faktisk viser mange studier at muskulaturen vår instinktivt slapper av når vi puster ut og kontrakterer når vi puster inn eller holder pusten.
Er dette viktig å huske? Selvfølgelig ja! Vi kan faktisk bruke denne informasjonen til vår fordel. Hvorfor ikke bruke pust for å kontrollere vår strekking? En av de mest effektive metodene jeg har kunnet bruke er faktisk basert på å forlenge musklene under utløpet og slapp av dem under innånding, arbeider med respiratoriske "bølger" i stedet for i henhold til vilkårlig forhåndsdefinerte tider. Hvis vi for eksempel ønsker å strekke knebøyerne, fant jeg det veldig effektivt å bruke 3 eller flere pustebølger, ved å bruke så mange som nødvendig for å se en betydelig forbedring i bevegelsesområdet. Et av de tipsene jeg vil gi er å jobbe med lange og dype pust og kontrollerte bevegelser, spesielt i begynnelsesperioden, og deretter flytte til raskere "bølger" når du har mestret denne teknikken.
En av de mest effektive metodene som er anerkjent i dag, er den såkalte PNF-strengen ( proprioceptiv nevromuskulær tilrettelegging ); Dette består i å strekke seg og kontraherer musklene under strekkfasen for å øke muskelstrengningen ved å utnytte tretthetene i musklene som ble kontraktet noen få sekunder før. Det er definitivt et gyldig system som synes å gi bemerkelsesverdige resultater i korte perioder.
Øyeblikket er alt
Så når er den beste tiden å strekke seg? Svaret er at det ikke er bedre tid, alt avhenger av hvilken type strekk og formål.
Jeg har personlig funnet det nyttig å bruke en middels rask dynamisk type strekk i begynnelsen av økten, som oppvarmingsmetode, fordi en langsom strekking, eller enda verre "statisk", i denne fasen forverrer bare fysisk ytelse og øker risikoen for ulykker .
Hvis vi i stedet vurderer en strekk som brukes til å forlenge musklene og forbedre postural ubalanser, er det beste øyeblikket uten tvil en skygge umiddelbart etter slutten av økten eller i dagene med ikke-trening. Faktisk ser det ut til at den beste fremgangen oppnås med en middels høy kroppstemperatur som derfor kan skyldes fysisk aktivitet eller eksterne faktorer. Hvilken bedre tid så hvis ikke etter en intens trening?
Hvis du derimot ønsker å utføre en strekning på hviledager, er den beste metoden å gjøre en kort oppvarming i 5-10 minutter med lys aerob aktivitet eller umiddelbart etter et varmt bad eller badstue-tyrkisk bad. Det er viktig å huske ikke å overskride 15 minutters oppvarming på grunn av eksterne faktorer; Faktisk synes det å være en mekanisme hvorved organismen automatisk senker kroppstemperaturen når den utsettes for varmebehandlinger høyere enn disse 15 minuttene.
Åpenbart bør strekkeferdigheter unngås så snart de våkner om morgenen; På dette tidspunktet på dagen er kroppstemperaturen åpenbart lavere med lavere marginer for forbedring.
Hvilke muskelgrupper strekker seg
Igjen er svaret at individuelle behov bør tas i betraktning i stedet for å følge en forhåndsvalgt kode.Den beste måten å velge hvilken muskelgruppe som skal strekkes, er å stole på en ekspert på kroppsholdning og muskelforstyrrelser, som kan identifisere muskulatur som er overutnyttet og forkortet, og det er for ofte oversett og overstrøket på grunn av den fysiske overvekten av antagonistmuskelgrupper.
Det smertefulle området er ikke alltid det som må strekkes. Smerten kan faktisk bli forårsaket av en annen muskelgruppe som må strekkes.
Ta for eksempel en smerte i knebøyerne. Et svært vanlig smerteproblem i dette området skyldes det faktum at knebøyerne også tar seg av å utvide hoften. Derfor, hvis de motsatte hoftefleksorene forkortes, vil det sistnevnte ikke tillate at hip extensorene strekker seg riktig. Dette vil da føre til en overbruk av knæbøyerne, noe som resulterer i smerte. Den smerte som oppleves på knærfleksorer vil derfor ikke skyldes noe annet enn en begrensning mot hip flexorer.
Råd fra en ekspert vil derfor kunne klargjøre hvilke områder vi må konsentrere for å få betydelige resultater.
