Redigert av: Francesco Currò
Du vil være enig med oss om at treningen av beina blir vurdert, uten en skygge av fornektelse, den mest anstrengende. Det er imidlertid nødvendig å "gi alt" selv når vi trener denne muskulære delen, siden de estetiske fordelene i form av symmetri og de "anabole" fordelene som følger av den generelle stimuleringen som oppnås med øvelser som knebøy eller dødløft, kan sikkert gjøre forskjellen mellom en middelmådig kroppsbygning og en virkelig misunnelsesverdig.
Vi ønsker ikke å bore deg med beskrivelsen av de ulike beinmuskulaturene, deres innsettinger og deres handlinger (det vil være sider og sider som skal skrives som ikke interesserer den umiddelbare praktiske applikasjonen, og som i alle fall kan finnes i en fysiologi tekst), så la oss bytte umiddelbart til praktisk (er dette det du er interessert i eller ikke?), men ikke før du har understreket at i tilfelle av en "spesialisering" trening for bena er det nødvendig å drastisk redusere arbeidsbelastningen for resten av kroppen.
Det som følger er en av de mange hypotesene av "spesialisering" trening for beina, der, for å bedre fokusere på trening av quadriceps og hamstrings, bestemte vi oss for å trene disse muskelseksjonene i to forskjellige økter.
IL MESOCICLO (gjentas 2-3 ganger):
| L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D |
| En | B | C | En | B | C | til | b | c | ||||||||||||
De to første treningsøktene må være "trukket" til grensen, mens den siste uken blir arbeidsbelastningen opplyst (du reduserer belastningene med 20% og utfører de samme repetisjonene - som derfor ikke vil bringe deg til grensen - for den forrige opplæringen) i rekkefølge å kompensere optimalt: Hvis du føler deg veldig sliten, vær ikke redd for å "regenerere" den tredje uken helt, det vil ikke gå til treningsstudioet helt.
TABELLENE:
Trening for femorale biceps (kalver og lumbal):
| Øvelser (tabell A) | RISC. | SERIES | REPEAT. | INTENSITETEKNIKKER | Hvil mellom sett (min.) | |
| 1 | Benkrøll | 2 x 6 | 4 | 8 | + 2 tvunget | 3 |
| 2 | Halvtrekkede benløftheiser | 2 x 8 | 3 | 15 | 3 | |
| 3 | Kalv hevet | 2 x 8 | 3 | 12 | 2 | |
| 4 | Kalv sitte | 4 | 15 | + Stripping | 1 | |
| 5 | Hiperextension | 1 x 6 | 4 | 15 | 1.5 | |
| Øvelse 1 og 2 bør skiftes med hverandre (også i superseries) | ||||||
TABELL B: trening for overdelen.
TABELL C: Trening for Quadriceps (og buk)
| Øvelser (tabell C) | RISC. | SERIES | REPEAT. | INTENSITETEKNIKKER | Hvil mellom sett (min.) | |
| 1 | Ben press | 2-3 x 6 | 3 | 8 | + Stripping | 3 |
| 2 | Sissy squat | 1 x 6 | 2 | max | 1 | |
| 3 | Ben forlengelse | 1 x 6 | 2-3 | 12 | + 2 tvunget | 2 |
| 4 | Krangel | 1-2 x 6 | 1 | 20 | Hvile pause | 3-5 |
| 5 | Knase med kabler | 5 | 15 | 1 | ||
NB: Hvis du tar med (som må gjøres!) Serien til fiasko fra den første serien, er det meget sannsynlig at du ikke vil kunne utføre alle serier og repetisjoner som er angitt, og opprettholder den samme belastningen. Det vil derfor være hensiktsmessig å anvende metoden til den avtagende pyramiden, hvor, serie etter serie, vil du skala vekten litt.
Og la oss nå ta hensyn til: Disse ordningene - selv om de kan ha blitt omhyggelig skrevet - kan være gode for mange, men (åpenbart) ikke for alle, og fremfor alt må de plasseres i en bredere sammenheng; Det er også andre muskelgrupper, periodisering, fellesgrenser etc.
Det må alltid legges vekt på at når man lager et bord for å publisere, tenker man på en "gjennomsnittlig" idrettsutøver. For applikasjonen på den enkelte - med alle mulige problemer som kan oppstå - eller du er god nok til å "forstå" ideen og endre den (selv) etter dine behov, eller du trenger råd.
For de som ønsker å "fange" ideen og ... "gjør det selv" etc. - For å delvis fullføre de forrige tabellene - en serie KOMMENTARER:
A) Ofte skjer det at i tillegg til felles problemer kan vi ha å gjøre med muskler som resulterer i at de hovedsakelig består av røde fibre. Her er noen mulige løsninger som kan adopteres alene eller kombinert:
- øk treningsvolumet litt (i de forrige tabellene kan du utføre 1-3 flere ben for hver beinøvelse, sammenlignet med de som er angitt;
- øke repetisjoner opp til 15-20 (noen ganger til og med 25-30);
- halvering hviletider sammenlignet med de angitte;
B) Her er noen varianter - som du gradvis kan vedta i sykluser - til trening:
- I stedet for tvungen gjentakelser kan du utføre serier i Stripping
- Du kan utføre isometriske sammentrekninger på slutten av serien
- du kan utføre, spesielt i øvelsene, monoartikler av spesielt sakte serier: superslow teknikk.
- Du kan utføre den første øvelsen med lavt antall repetisjoner (ca. 6), den andre øvelsen med et gjennomsnittlig antall (ca. 12) repetisjoner og mulig tredje øvelse med høyt (ca. 20) antall repetisjoner i henhold til den såkalte hatfield metode .
 |  Francesco Currò, lærer av ASI / CONI, lærer av Accademia del Fitness, idrettsutøver og personlig trener, er forfatteren av den nye boken " Full Body ", av e-boken " The Training " og av boka om "Multiple Frequency Systems" . For mer informasjon, skriv til e-postadressen postbeskyttet, besøk nettstedene //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ eller //digilander.libero.it/francescocurro/ eller ring følgende nummer: 349 /23.333.23. |
