Før du illustrerer de grunnleggende kriteriene for beregning av taket, er det nødvendig å klargjøre tre begreper som ofte misbrukes: volum, intensitet og samme konsept med maksimal belastning.
Volum : er den totale mengden arbeid som er gjort i treningsøkten
Intensitet : gjenspeiler prosentandelen av taket som man arbeider med.
Maksimal belastning : Det er maksimal last som kan heves en gang uten ekstern hjelp. Den tilsvarer den høyeste kraften som det neuromuskulære systemet kan uttrykke med frivillig sammentrekning, konsept av 1 RM.
Eksempel: Ved å utføre et tak på 100 kg, utfører en serie på 10 repetisjoner med 70 kg, trening med en intensitet på 70% av taket med et arbeidsvolum på 700 kg.
Gjentakelse (r) : Antall ganger som en bestemt øvelse må gjentas.
Serie: antall repetisjoner gruppert etter ulike kriterier (5 - 10 - 12 - etc.) og spaltet med en gjenopprettingsperiode (hvis varighet kan variere.
Det er to måter å beregne taket ditt, en direkte og en indirekte.
Den direkte metoden
gir en rekke tester som fører til direkte beregning av maksimal last som utøveren kan løfte. Det er en maksimal test som bringer personen til et intensitetsnivå der tretthet hindrer ytterligere økning i belastningen.
PROTOKOLL:
1 en serie på 10 repetisjoner ved 40% av maksimumsgrensen
2 en serie på 5-6 repetisjoner ved 50-60% av maksimalt tillatt
3 en serie på 2-3 repetisjoner ved 80% av maksimumsgrensen
4 til en serie på 1 repetisjoner ved 90% av maksimumsgrensen
5 en serie 1 repetisjon på 100% av det forventede taket
- hvis du kan: øke motstanden mellom 2, 5 og 5% for å prøve igjen
eller - hvis det ikke lykkes: trekk 2, 5 og 5% fra motstanden og prøv igjen
NB: Gjenopprettingen mellom serien må være fullført (mellom 1 minutt og en halv og 3 minutter).
Verdien av 1-RM er rapportert som vekten av den siste heisen fullført vellykket.
Denne testen, som er veldig gyldig for avanserte utøvere, er absolutt ikke anbefalt for nybegynnere, barn og eldre. Det bør utføres etter en hviledato på en eller flere dager for å la muskelen komme seg fra tidligere treningsøkter.
Den indirekte metoden
sørger for en rekke tester som fører til indirekte beregning av maksimal last som utøveren kan løfte. Det er en submaximal test som tar individet til et fast intensitetsnivå.
PROTOKOLL:
Eksempel på indirekte test basert på de 6 repetisjonene.
- Lett oppvarming av 5-10 repetisjoner ved 50% av forventet 6-RM
- resten og forlengelsen, deretter 6 repetisjoner på 70% av den forventede 6-RM
n-6 repetisjoner gjentas ved 90% av forventet 6-RM
n - etter 2 hviler 6 repetisjoner ved 100-105% av forventet 6- RM
n - hvis du lykkes: øk motstanden mellom 2, 5 og 5% for å prøve igjen
eller - hvis det ikke lykkes: trekk 2, 5 og 5% fra motstanden og prøv igjen
Denne typen test er også egnet for nybegynnere, barn og eldre. Vær alltid oppmerksom på, spesielt for sistnevnte, betydningen av riktig pusteknikk under trening.
Det vil da være mulig å beregne taket ved å referere til følgende tabell.
Eksempel: Hvis jeg i løpet av testen utførte 6 repetisjoner med 80 kg med maksimal intensitet, er min maksimale belastning 100 kg.
RELATERTE ARTIKLER: MAKSIMAL BEREGNING
 | LAST NED GRATIS PROGRAM FOR BEREGNING AV MAKSIMALT |
MAXIMUM FORCE, FAST FORCE, RESISTANT FORCE
Etter at du har beregnet ditt eget tak, kan du bruke disse dataene til å planlegge treningen din basert på dine mål. Også i dette tilfellet er det hensiktsmessig å avklare noen vilkår:
MAXIMUM FORCE: Det er den høyeste kraften som det neuromuskulære systemet kan utvikle med frivillig sammentrekning
FAST FORCE: Det er evnen til det neuromuskulære systemet å overvinne motstand med høy sammentrekning
RESISTANT FORCE: kroppens evne til å motstå tretthet under styrke og / eller varighet.
Et lavt antall høyintensitetsrepetisjoner virker på maksimal kraft.
Et høyt antall gjentakelser ved lave belastninger virker på motstandskraften.
Laster av samme størrelse for 4-8 repetisjoner ved maksimal hastighet utvikler rask kraft.
For de som ønsker å få en tørrere og mer definert kropp, anbefaler vi å utføre 12 repetisjoner per serie ved 60-65% av taket.
Uansett målet ditt, husk at varierende trening ofte er grunnlaget for å oppnå det. Så selv om du ikke vil bli en Bodybuilder, utelukker du ikke den maksimale belastningen fra treningen.
