Sone diett eksempel

premiss

Følgende indikasjoner er kun til informasjonsformål og er ikke ment å erstatte oppfatning av profesjonelle figurer som lege, ernæringsfysiolog eller diettist, hvis inngrep er nødvendig for resept og sammensetning av tilpassede matterapier.

Sone diett

Sone dietten er en mat protokoll (laget av den amerikanske biokjemisten Berry Sears) mer likt en livsfilosofi enn en enkel diettordning; Forskeren, ved bruk av denne dietten, lover å redusere overflødig fett, avbryte sultangrep og samtidig garantere full fysisk og mental effektivitet (selv under atletisk ytelse).

Ifølge Sears representerer maten seg selv, hvis den er velvalgt og konsumert, den mest kraftige stoffet kjent for mannen.

Kardinalprinsippene til sonens diett er:

• Kontroll av eikosanoider (prostaglandiner, prostacykliner, tromboxaner, leukotriener, etc.); Noen av dem utfører positive funksjoner som kontrast av inflammatorisk respons, fordel av vasodilatasjon, reduksjon av blodplateaggregasjon, proimmunutvikling etc. Andre, relatert til de vanligste moderne patologiene, spiller en "negativ" rolle, oppfører seg som pro-inflammatorisk, favoriserer blodplateaggregering, vasoforcing og deprimerende immunforsvaret.
• Kontroll av hormoninsulin: anabole og fettstoffer
• Kontroll av glukagonhormonet : katabolisk og ansvarlig for uttømming av energireserver (sukker og fett)

Til slutt bør sone dietten beregnes ved hjelp av en energidistribusjon som respekterer balansen mellom eikosanoider og hormonene insulin og glukagon; prosenter av makroenergi er:

• Karbohydrater 40%
• 30% protein
• Lipider 30%

Sone dietten inneholder også andre GRUNDLAGSREGLER for å nå den "psyko-fysiske velvære sonen", det vil si:

• Tid mellom måltider = eller <5 timer (totalt, 5 måltider / dag)
• Eliminering av matvarer som inneholder raffinerte karbohydrater (både enkle og komplekse)
• Karbohydratfjerning fra frukt og grønnsaker (kun fruktose)
• For å fremme riktig hormonell respons må hvert måltid eller en snack bestå av alle 3 makronæringsstoffer
• Middag må gå før søvn på ca 2 timer; Hvis tiden er større, er det bedre å konsumere en ytterligere snack før du sover.

Måleenheten av sone dietten referert til måltider kalles BLOCCO, hensiktsmessig delt inn i karbohydrater, proteiner og lipider (40-30-30 av energi); De kjennetegnes av en energisk verdi forskjellig fra hverandre (CHO 3, 75kcal / g, proteiner 4kcal / g og lipider 9kcal / g) må fremstilles i forskjellige vekter for å gi 1/3 blokk hver: CHO 9g + P 7g + L 3g = 1 BLOCK.

Zone diett mat valg

Til slutt, sone dietten fremmer forbruket av visse matvarer, men anbefaler ikke så mange; De anbefalte matvarene er de som gir en god mengde proteiner med høy biologisk verdi (magert kjøtt, hvite hvite, magre friske oster, etc.), umettede lipider (fisk rik på omega-3, tørket frukt rik på omega - ‰ 6, ekstra jomfruoliven rik på omega ‰ 9 etc.) og lave glykemiske indekskarbohydrater (frukt og grønnsaker rik på fruktose og løselig fiber). Tvert imot er maten som ikke anbefales, de som gir store prosenter av mettede lipider og kolesterol (fett og fremfor alt rødt kjøtt, pølser, saltede kjøtt, fettoster, noe slagtebøtte, eggeplomme, smør, smult etc.) og raffinerte karbohydrater (søtsaker som inneholder sukrose og alle kilder til komplekse karbohydrater som pasta, brød, ris, andre kornblandinger, belgfrukter og poteter).

Beregning av matdeler i henhold til sone dietten

Sone diett systemet for å beregne matdelene nyttig for å "komme inn i området" bruker to beregningsmetoder:

• Håndflate: Ved hvert måltid bør proteinmatvarer konsumeres av håndflatens størrelse (uten fingre og både overflate og tykkelse) etterfulgt av en mengde frukt som er lik to lukkede knyttneve.
• BLOCK system (allerede nevnt): hvert energi makronæringsmiddel representerer 1/3 av en kvantitativt forskjellig blokk fra de andre; blokkene svarer til energidistribusjonen på 40:30:30 og må ALTID antas i proporsjoner på 1: 1: 1.

Til slutt, for å estimere den totale energidelen, er det nødvendig å:

• Beregn den fettfrie massen (FFM), med indirekte metoder som plikometri eller BIA
• Beregn proteinkvoten basert på fysisk aktivitetskoeffisient (se dedikerte tabeller)
• På den, anslår mengden proteinblokker og deretter, proporsjonalt, også det for karbohydrater og lipider
• Fordelingen av energi til måltider er omtrent
• Frokost: 25%
• Snack: 10%
• Lunsj: 30%
• Snack: 10%
• Middag: 25%
• (Mulig 3. snack: 10%, subtraherer energi til lunsj og / eller middag)

eksempel

• Fitnessinstruktør og datatekniker; utfører kretstrening i treningsstudioet to ganger i uken og svømmer 2-3 ganger.

Eksempel Sone diett - Dag 1

Sone Diet Eksempel - Dag 2

Zone Diet Eksempel - Dag 3

Eksempel Sone diett - Dag 4

Eksempel Sone diett - Dag 5

Sone kosthold Eksempel - Dag 6

Eksempel Sone diett - Dag 7