Redigert av: Francesco Currò
Vi er enige med deg om at en overoppbygget muskelgruppe sammenlignet med nabolandene, i stedet for å gi estetiske fordeler, skaper symmetriproblemer.
Deltoiden er en monoartikulær muskel som, som virker på scapulo-humeral ledd, bestemmer følgende:
1) I scapulo-humeral artikulasjonen opprettes en rekke bevegelser i de forskjellige romlige planene rundt hovedaksene som har humerushode som fellespunkt. Å gå inn i detaljer, vi kan skille på:
1.a) Bevegelser rundt den antero-bakre akse, med tilhørende rotasjon av humerus i frontplanet: adduksjon i anteposisjon opp til 45 °; adduksjon i bakfra opp til 20 °; bortføring opp til 90 °.
1.b) Bevegelser rundt tverrgående akse: anteposisjon eller bøyning opp til 60 °; bakre ende eller forlengelse opp til 20 °.
1.c) Bevegelser rundt den vertikale akse: 80 ° intern rotasjon; 60 ° ekstern rotasjon.
2) La oss nå se hvordan deltoidmusklen fungerer i bevegelsene som er oppført i punkt 1.
2.a) Rundt anteroposterioraksen: adduksjon av clavicular og spinalbunter; bortføring av akromialbuntet (0 til 90 °) med nesten umiddelbar inngrep av spinalbunter og klavikulære bunter (allerede etter 20-30 °).
2.b) Rundt tverrgående akse: bøyning av humerus mot clavikulære bunter (fra 0 til 60 °); forlengelse av humerus til spinalbunter (fra 0 til 50 °).
2.c) Rundt den vertikale akse: Humerus indre rotasjon mot klavikulære bunter; ekstern rotasjon av humerus i spinalbuntene.
Nå som vi kjenner muskelets anatomi litt bedre, la oss prøve å utarbeide et treningsprogram rettet mot hypertrofi.
En av de første hensynene vi kan gjøre er at deltoiden består av tre hoder. Dette, etter vår mening, presenterer en umiddelbar konsekvens: Denne muskelen kan ikke stimuleres nok av en enkelt øvelse, som noen ganger hører vi fra en fundamentalistisk hardgainer.
En annen vurdering som "kommer naturlig" er som følger: de tre lederne av deltoiden virker ikke sammen, tvert imot. ofte gjør de det i antitese. Så de kan bli alliert i ulike økter, kanskje i forbindelse med muskelseksjoner som i en viss forstand "bore dem": slik at vi kan stimulere deltoidene med færre serier, og vi risikerer ikke å "overlappe".
Her er et eksempel på hvordan trening for deltoidhoder kan distribueres (i en ukentlig mikrosyklus), i forhold til de andre muskeldelene:
| L | M | M | G | V | S | D |
| rygg | pectoral | Side deltoids | quadriceps | |||
| Posterior deltoids | Front deltoids | triceps | femoral | |||
| kalver | abdominal | biceps | abdominal |
På mandag, etter at de har trent i ryggene - og dette vil ha bidratt til å tøffe dem - vil det være svinget på de bakre deltoidene. Etter vår mening er den bakre delen av deltoiden for ofte forsømt i de ulike treningsprogrammene, og denne situasjonen kan over tid føre til asymmetrier som ofte er vanskelig å rette opp. Løsningen med å trene klærne separat er en god måte å sikre at deltoidens leder får den nødvendige oppmerksomheten.
Her er et detaljert treningsforslag for bakhodet:
| trening | Serie og repetisjoner | Hvile mellom serien | teknikker |
| Hevet ved 90 ° med dumbbells | 3 x 10 | 60 " | Hold posisjonen for maksimal sammentrekning i 1-2 sekunder |
| Løft 90 ° til kablene | 3 x (6 + 6 + 6) | 60 " | Stripping metode |
På tirsdag, etter å ha trent pectorals - og dette vil ha hjulpet med å pre-trøtthet dem - blir det vendingen av de fremre deltoidsene. I denne forbindelse faller vårt "førstevalg" på en ikke-offentliggjort øvelse, men med utvilsomt potensial: Benkenpressene (med barbell) med omvendt håndtak. Denne øvelsen begynner med skinnbenet plassert nær brystbenets nedre del - med albuene nær kroppen for å forsøke å begrense pectoralens virkning og understreke strekningen av den fremre deltoiden - og ender med å strekke barbell oppover, foran hodet. Vi gjentar at denne øvelsen absolutt ikke må overses, da du blant annet lar deg bruke mer vekt enn andre mer "vanlige" øvelser, for eksempel langsom ryggen, uten å medføre felles risiko.
| trening | Serie e reps | Hvile mellom serien | Merknader |
| "Inverse" avstander | 3-4 x 10 | 60 " | I dette tilfellet er det bedre å ikke gå over bord med serien, siden den fremre deltoiden er veldig interessert i ulike distensjonsbevegelser for pectorals (som for eksempel den horisontale benken), og vi ville risikere å over-trene den. |
På torsdag vil vi begynne å trene (prinsippet om muskelprioritet ) med side deltoids, slik at vi kan "angripe" denne viktige muskulære delen så godt som mulig uten å være lei av trening utført, like før, for noen annen muskel.
Her er et detaljert treningsforslag for sidehodet:
| trening | Serie e reps | Hvile mellom serien | teknikker |
| Lateral stiger til kabler (in superseries med det følgende året) | 6 x 6-8 | Null (å være en superserie) | Kontinuerlig spenning |
| Løft haken din (i superseries med året før) | 6 x 8-12 | 60 " | Hold posisjonen for maksimal sammentrekning i 1-2 sekunder |
Hvis du bærer (som må gjøres!) Serien til fiasko fra den første serien, og hold deg en hvil mellom superseries rundt minuttet, vil du ikke kunne utføre repetisjonene som er angitt i hele serien, og opprettholde den samme belastningen. Det vil derfor være hensiktsmessig å anvende metoden til den avtagende pyramiden, hvor, serie etter serie, vil du skala vekten litt.
Og la oss nå ta hensyn til: Disse ordningene - selv om de kan ha blitt omhyggelig skrevet - kan være gode for mange, men (åpenbart) ikke for alle, og fremfor alt må de plasseres i en bredere sammenheng; Det er også andre muskelgrupper, periodisering, fellesgrenser etc.
Det må alltid legges vekt på at når man utarbeider et bord som skal publiseres, tenker man på en "gjennomsnittlig" utøver. For applikasjonen på den enkelte - med alle mulige problemer som kan oppstå - eller du er god nok til å "stjele" ideen og endre den (selv) i henhold til dine behov, eller du trenger råd.
 |  Francesco Currò, lærer av ASI / CONI, lærer av Accademia del Fitness, idrettsutøver og personlig trener, er forfatteren av den nye boken " Full Body ", av e-boken " The Training " og av boka om "Multiple Frequency Systems" . For mer informasjon kan du skrive til e-postadressen, besøk nettstedene //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ eller //digilander.libero.it/francescocurro/ eller ring følgende nummer: 349 / 23.333.23. |
