Redigert av Marino Macchio
Treningsmetoder og relaterte gjenopprettingstider
Hver treningsmetode er rettet mot et mål som skal oppnås
Isometrisk
Muskelkontraksjon uten å generere bevegelse. Isometrisk gymnastikk innebærer bruk av faste motstander for å indusere musklene til å trekke sammen, med sikte på å forbedre sin styrke uten å utvikle hypertrofi. Gjenopprettingspause varierer fra 30 til 180.
Vektløfting
Det er treningsmetoden som garanterer den høyeste styrken, med komplett gjenopprettingspause (180 "og over) mellom serien.
Pyramidalsystem
Det består i å utføre et visst antall serier med økende belastning, og parallelt med et avtagende antall progressive repetisjoner.
Pausene inkluderer komplett gjenoppretting (180 "og utover) mellom serien.
Last alternasjon
Denne metoden tar sikte på å stimulere nervesystemet gjennom veksling av mer eller mindre høye belastninger, som svinger mellom 75% og 95% av taket.
Også i dette tilfellet forutser pause en komplett gjenoppretting (180 "og utover) mellom serien.
Kretskurs
Metode introdusert i England i 1957, rettet fremfor alt ved å øke motstandskraften. Selv om den opprinnelige oppfatningen har blitt utsatt for utallige revisjoner, er hovedmålet alltid å øke anaerob resistens i melkesyre; Av denne grunn er det forventet minimum hvileperioder: 15 "- 45". 3 typer krets anses hovedsakelig: en orientert til utvikling av kraft, en til utvikling av kraft og en til utvikling av organisk motstand.
Superseries .
Metode der to øvelser utføres for to muskler, vanligvis antagonistiske for hverandre: en serie av den ene umiddelbart etterfulgt av en serie av den andre uten hvilepause. Før vi tar tak i neste serie, kan vi gjenopprette mellom 120 "og 300".
Serie system (to versjoner).
Det er den mest kjente metoden for å øke basisk styrke eller hypertrofi; Faktisk kommer det i to versjoner som har felles antall øvelser: et dusin for hele kroppen eller en del av det. Serienummeret varierer i henhold til opplæringsnivå og sluttmål.
De to versjonene varierer i antall repetisjoner, derfor i intensiteten av lasten, og i omfanget av gjenopprettingspause.
FOR STRENGTHEN spenner du fra en til 20 repetisjoner til utmattelse (tallet avhenger av hvilken type kraft du har tenkt å utvikle). Pause mellom serien går fra 2 'til 5' minutter, for å sikre full gjenoppretting.
FOR HYPERTROPHY repetisjoner etter serie er inneholdt mellom 6 og 12, med pauser av ufullstendig gjenoppretting: 60 "- 120".
Giant serien
Det er i praksis utvidelsen av superseriemetoden. 3-4-5 øvelser velges fortrinnsvis for de samme muskelgruppene eller antagonistgruppene, og seriene (3-5) utføres med samme kriterium for superseriemetoden. Den ufullstendige gjenopprettingspause - 60 - 120 "- er kun tilgjengelig mellom en komplett syklus og den neste.
Å være en veldig tung metode, må det utføres i en begrenset periode og etter å ha nådd et godt forberedelsesnivå.
Tvunget gjentakelser
Høy intensitetsmetode, skal utføres begrenset og ikke mer enn en gang i uken. Det består i å bli hjulpet av en følgesvenn til å utføre 2-3 repetisjoner på slutten av en allerede uttømmende serie, med pauser av ufullstendig gjenoppretting: 60 "- 120".
Stripping (kryper bort)
Metoden består i å fjerne (for treningspartnerens intervensjon) diskene fra balansen - forhåndslastet med små vekter - ved slutten av serienes utførelse for å tillate ytterligere gjentakelser til utmattelse. Pausene inkluderer en ufullstendig gjenoppretting: 60 "- 120".
PHA (perifer hjertehandling). Høyvolummetode, som involverer kardiovaskulærsystemet veldig mye. Det består i å gjennomføre, i samme sesjon, mange små forskjellige kretser med minimal gjenopprettingspause (15 "- 45") for å holde hjertefrekvensen på rundt 140-150 slag per minutt for hele økten ( aerob arbeid).
Negative repetisjoner
Meget høy intensitetsmetode, som skal brukes i korte perioder, ikke mer enn en gang i uken, og bare når et godt forberedelsesnivå er nådd. Det består i å velge en vekt som er høyere enn maksimal kapasitet for isotonisk sammentrekning, og i å utføre bare den negative fasen av øvelsen, få hjelp fra en partner i den positive fasen. Med dette systemet med eksentriske sammentrekninger oppnås en muskelspenning som er større enn den isometriske. Nyttig i en stallfase for å øke styrken ytterligere. krever fullstendig gjenopprettingspause (180 "og utover) mellom serien.
Kvalitetsopplæring
Med denne metoden vil vi gradvis redusere - under trening - gjenopprettingstiden mellom settene, for å oppnå en økning i intensitet uten å påvirke belastningen.
Trening med hvilepauser
Høy intensitetsmetode, brukt for å øke styrken. Det er et spørsmål om å bruke maksimal eller sub-maksimal vekt, utføre en repetisjon, gjenopprette 10-15 ", og gjenta den samme sekvensen til belastningen er redusert.
Synkende serie
Metode som gir reduksjon til hver vektserie, og holder antall repetisjoner uendret. Det gir ufullstendig gjenopprettingspause: 60 "- 120".
fusk
Under en isotonisk sammentrekning, på det punktet der spaken er spesielt ulempe, blir det gjort en feilbevegelse (derved navnet på metoden) for å fullføre handlingen. Normalt utføres det på slutten av en vanlig serie for å gjøre noe mer gjentakelse. Tungt for ledbånd og sener, utroskap skal brukes begrenset, i korte perioder, når en tilstrekkelig grad av forberedelse er nådd. Det gir ufullstendig gjenopprettingspause: 60 "- 120".
Heavy serie lys serie
Metoden innebærer en tung serie på 4-6 repetisjoner, vekslende med en med mindre belastning, noe som gir ytterligere 6-8 repetisjoner etter en veldig kort pause.
Halve repetisjoner
En metode som i visse øvelser gir, på slutten av en serie som har gått ut, å fortsette å utføre den ufullstendige bevegelsen noen ganger. Det gir ufullstendig gjenopprettingspause: 60 "- 120".
Peak-sammentrekning Denne metoden innebærer isometrisk vedlikehold av en last i noen sekunder, på slutten av en serie ført til utmattelse. Det gir ufullstendig gjenopprettingspause: 60 "- 120".
Pyramidal med korte pauser
Det er en variasjon av pyramidemetoden, utført ved å redusere pausene på det tidspunktet som er nødvendig for å belaste barbell. Også i dette tilfellet tilbys den omvendte ruten som en variasjon når den når toppen av pyramiden.
Pre-stancaggio
Når du utfører en øvelse som involverer mer enn én muskelgruppe, med sikte på å virke på en større muskel, kommer de små musklene som er involvert i bevegelsen først til tretthet, med det resultat at handlingen stopper når muskelen større kan fortsatt kontrakt med fordel (styrken til en kjede måles med styrken av den svakeste lenken). For å unngå denne ulempen er den store muskelen sliten med en isolasjonsøvelse; så utføres "grunnleggende" øvelsen for å plassere alle involverte muskler på samme plan.
Eksempel: Utfør første "kryss på dumbbell benk" for å pre-deire den store pectoral; Deretter utfører du "benkpressene med barbell" slik at triceps (svak ring), med større relative friskhet, ikke forstyrrer bevegelsen av den viktigste bevegelsen for pectorals.
Endelig er utvinningstider etablert og diktert av treningsmetoden valgt i henhold til målet ; dette betyr ikke at det er små variasjoner i varighet på grunn av faktorer som opplæringsnivå og personlig opplæring.
