Innledning
Hydratiseringsstaten er en svært viktig faktor, både for helse og for sportsutøvelse.
Faktisk, i det ekstra- og intracellulære vannet blir mange elementer fortynnet og transportert, inkludert store molekyler og små ioner.
Vann er avgjørende for å regulere kroppstemperatur, fordøyelse og transport av næringsstoffer og avfallsstoffer.
En god hydratiseringsstatus er grunnleggende for vedlikehold av celler, vev, organer, systemer, apparater og alle vitale funksjoner.
Under idrettsutøvelsen blir kroppen presset utover normalitetsgrensen. Dette betyr at uten god hydrering er det umulig å fullt ut uttrykke spesifikk atletisk potensial.
I praksis:
> Hydreringstatus => Ytelse> Gjenoppretting
<Hydrering Status = <Ytelse <Recovery.
Betydningen av dette forholdet gjelder spesielt for:
- High intensity disciplines.
- Langsiktig disipliner.
- Discipliner som forårsaker intens svette eller predisponerte fag.
Funksjon av vann og svette
Forlate de vitale funksjonene som utøves av vann til menneskekroppen, la oss dvele på rollen som hydrering i sportsprestasjoner.
Menneskelig bevegelse er basert på muskelkontraksjon; Ved slutten av denne prosessen produseres varme og avfallsmolekyler.
Transport av næringsstoffer, salter og katabolitter er basert på blodstrøm, mens varmen spres gjennom svette.
Selv om begge krever mye vann, er de to prosessene helt i stand til å eksistere sammen.
På den annen side, når termisk regulering engasjerer for mange væsker, reduseres blodvolumet og transportfunksjonen kompromitteres, slik at vevene blir "tørre".
Sammensetning, dispersjon og ytelse
Svette er en hydrosalinøsning som inneholder hovedsakelig vann, natrium og kalium; i mindre grad magnesium og klor. Det er produsert av svettekjertlene som starter fra blodplasmaet.
Den gjennomsnittlige mengden svette dispergert av en bevegelig organisme er ca. 1, 5 liter / time. På den annen side, hvis utetemperaturen er nødvendig for å kreve en uvanlig forpliktelse, kan utskillelsen nå 4-5 liter / time.
Svette er ikke den eneste måten å utvise vann på; diurese og (i mindre grad) lungeventilasjon bidrar også. På den annen side er fysikeren i stand til å reagere på dehydrering ved å redusere nyrefiltrasjon og økende tørst.
Forholdet mellom væsketap og sportytelse er svært nært. Allerede med en utmattelse på 2-3% sammenlignet med kroppsvekt, er det en betydelig nedgang i resultatene.
For eksempel kan en voksen mann som veier 70 kg og mister 1, 5-2, 0 liter ikke klare den samme innsatsen som normalt.
Forbedre hydrering i sport
Det er absolutt ikke en nyhet som for å bekjempe svette er det nødvendig å drikke mer.
Hvordan?
Hva å drikke?
Vi oppgir umiddelbart at drikkene ikke er alle de samme.
Mange tror feilaktig at vann er den beste drikken.
Denne antagelsen blir lett nektet fordi, som vi allerede har sett, er sammensetningen av svette annerledes og rikere enn vann.
Den optimale drikken bør nødvendigvis inneholde kalium og magnesium.
Det kan også produseres hjemme, blande ulike ingredienser. Imidlertid er gode formler tilgjengelig på markedet som inneholder alle de mest nyttige næringsstoffene.
Noen anser bruken av hydro-salt- og / eller multi-vitamin kosttilskudd til en "unaturlig" holdning. På den annen side, ved å analysere atletisk innsats som er nødvendig for de fleste disipliner, innser man at disse er aktiviteter som er alt annet enn naturlige (uten unntak).
Kosttilskudd kan absolutt ikke erstatte et sunt og balansert kosthold (mat og drikke), men tillater å gi de "mest kritiske" næringsprinsippene uten å introdusere andre næringsstoffer som vi noen ganger ikke trenger (fibre, anti-ernæringsmessige molekyler, fett, proteiner, sukkerarter etc.).
Videre må en annen viktig faktor tas i betraktning, nemlig potensialet for absorpsjon.
Noen tror at vann er væsken som lettest absorberes av kroppen; er ikke riktig. Faktisk absorberer slimhinnene væsker med isotonisk eller mildt hypotonisk konsentrasjon bedre. For å oppnå denne egenskapen er det behov for flere mineralsalter og noen karbohydrater.
NB . Temperaturen er også en avgjørende faktor for absorpsjon. Drikken bør være veldig frisk, vær forsiktig så du ikke overdriver det (isen er ikke bra!). Unngår risikoen for magekramper, oppkast, diaré etc.
Hvor mye drikker du?
Det kan virke trivielt, men svaret er "verken lite eller for mye".
Drikker litt oppfordrer dehydrering og drikker for mye, forårsaker andre like skadelige problemer.
Overflødig væske utløser nyrefiltrasjon. Denne prosessen krever utskillelse av mineralsalter, spesielt natrium og kalium.
Det skal huskes at natrium generelt er tilstede i overflødig diett, mens kalium er defekt.
Her, i et forsøk på å forbedre hydrering, drikker for mye vann risikoen for å forverre saltbalansen og kompromittere sportsprestasjoner.
For å hindre at dette skjer, er det tilstrekkelig:
- Lytt til følelsen av tørst.
- Drikk litt mer enn volumet av væske utvist med svette.
- Det er tilstrekkelig å gjøre en dobbelvekt (før og etter trening) for å vite omfanget av svette og kompensere for det i fremtidige treningsøkter.
- Foretrekker en saltholdig drikk.
Som et eksempel, hvis et svette tap på 2 liter er beregnet etter en trening i treningsstudioet, skal minst 2, 5-3, 0 liter væske bli full. Det anbefales at minst 1/3 består av en isotonisk hydro-saltdrikkedrikk.
Når skal du drikke?
Å forstå den beste tiden å drikke er ikke lett. Teoretisk bør dehydrering forebygges ved å drikke mye, både like før og under aktiviteten. På den annen side kommer mange subjektive variabler til spill.
Ikke alle kan tolerere magevæsker mens du trener sport. Videre kan de ulike fagområdene være svært forskjellige fra hverandre.
Drikke under en trekking trening er enkel, praktisk og har få bivirkninger. Det samme kan ikke sies om bunnsvømming eller verre av dyp undervanns apné (i hvilken tid blir brukt opp ned).
Neddykket i vann, spesielt opp ned (som skjer ved konstant innstilling av dyp undervannsapné), oppstår de lett: reflux, oppkast, kvalme, etc.
For å unngå de mange ulemper ved å drikke under idrett er det nødvendig:
- Drikk i små sip.
- Foretrekker lett absorberte drikker.
- Unngå ubehagelig eller stramt klær eller slynger.
Andre hensyn
Vi konkluderer med å huske at i tillegg til væsker, fører motoraktivitet også til tap av:
- Energisubstrater.
- Mineralsalter.
- Vitaminer.
I valg av drikke, spesielt når det gjelder svært intense, langvarige og nærtliggende økter, anbefales det å foretrekke et produkt som er rik på alle vitaminer, kalium, magnesium, maltodextrin og antioxidant næringsstoffer.
