Av Dr. Annalisa Subacchi
En optimal seier gir en sikker seier.
I sport, som i alle, garanterer et riktig kosthold et tilstrekkelig kaloriinntak som tilfredsstiller metabolske behov for omsetning og vevsvekst.
Ikke å spise før du gjør sport er en feil. Mannen er faktisk sammenlignbar med en bil som trenger bensin til å brenne riktig. Hvem blant oss ville ikke fylle opp før vi dro på en lang reise? På samme måte må du spise riktig før du starter en sportskonkurranse.
I gjennomsnitt trenger en voksen mann i ro om 2000 kcal for å kunne møte livet riktig, mens en kvinne bare trenger rundt 1500. Denne verdien refereres til som basal metabolisme, det er nødvendig for å stå opp om morgenen og hold deg i ro for resten av dagen.
Selvfølgelig i sport øker disse tallene betydelig og varierer fra sport til sport. Energiforsyningene varierer fra minimum 1200-2000 kcal mer enn basalmetabolismen (for idrett som ikke er for tung), til maksimalt 5000-6000 kcal mer (for intens sport).
Energiforbruk er spesifikk for hver enkelt person, og beregnes ut fra alder, kjønn, høyde, kroppssammensetning og hydrering. Til dette vil bli lagt til kalorier som forbrukes for den spesifikke sportsaktiviteten og for varigheten av det samme.
La oss se detaljert hva en idrettsutøver aldri bør savne i kostholdet sitt.
Hos voksne er proteinbehovet (det vil si proteiner som finnes i matvarer av animalsk eller vegetabilsk opprinnelse) vanligvis rundt 259 gram per dag, og er knyttet til mengden av aminosyrer innført og proteinkatabolismen (dvs. avhendingssystemet for det samme ). For de fleste idrettsutøvere er proteininntak på 1, 6 gram per kg kroppsvekt mer enn nok til å dekke de relative ernæringsbehovene. Vær imidlertid oppmerksom på at høyere inntak ikke er til fordel for økningen i muskelmasse og / eller fysisk ytelse, tvert imot kan de forårsake bivirkninger som dehydrering, lever og nyreskade. De introduserte aminosyrene absorberes lett av tarmen. Konsentrere seg i denne regionen, på grunn av økt saltholdighet på grunn av deres kjemiske og fysiske egenskaper, er det en tilbakekalling av vann fra cellene, med tilhørende dehydrering og tørst. Det samme, forårsaker irritasjon, diaré og kramper.
Karbohydrater er svært viktige, faktisk er de de viktigste energisubstratene som brukes raskt av aktiv muskel. De anbefales både i rask sport (for eksempel løpende) og i aktiviteter som varer over tid (f.eks. Sykling).
En annen energikilde som aldri skal mangle i idrettsmannens diett, er representert av lipider (fett), som kombinert med karbohydrater gir energi for både kortvarig og lavintensiv sport og langtidssport.
Å ta de riktige mengder karbohydrater og lipider er svært viktig. En betydelig reduksjon av karbohydrater i kostholdet kan faktisk kompromittere den fysiske ytelsen, med en reduksjon i reserver som er nødvendige for å utføre aktiviteten; Dette ville tåle fenomenet "for tidlig tretthet", noe som ville tvinge atleten til å stoppe og forlate konkurransen. Også reduksjonen av lipider kompromitterer den fysiske ytelsen; risikoen er å bruke andre typer energireserver som er tilstede i muskelen og i magert masse, med tilhørende fysisk forverring av utøveren; hormoner også reduseres og det er snakk om tilstand av underernæring: atleten kan ikke fortsette fysisk ytelse.
Korrekt tilførsel av væsker er også svært viktig i kostholdet. Vannbehandling før trening reduserer risikoen for dehydrering, mens i løpet av og på slutten av innsatsen det muliggjør en større gjenoppretting av optimale fysiske forhold. Tapt svette er en væske som består av vann og minimal mengde mineraler (natrium, klor, magnesium og kalium). En svetteproduksjon på 4 liter, bestemmer en reduksjon i kroppsvekten på 5, 8% og et tap på 5% natrium, 7% klor og 1% kalium og magnesium, med endringer i muskelkontraksjon og utseende av spasmer og kramper. Det er nok å si at idrettsutøvere involvert i trening og / eller konkurranser av betydelig varighet og intensitet, mister opp til 5-6 kg vekt på grunn av vanntap. Vannet tatt må lette funksjonaliteten i mage-tarmkanalen, ha rensende egenskaper og være rik på bikarbonationer for å motvirke acidosen som produseres under trening.
Selv vitaminer og mineraler er nyttige næringsstoffer for idrettsutøvere. Vitaminer er introdusert med diettmat samt mineralstoffer.
Hva skal sportsmannen spise før løpet?
Matvarer må bestå av komplekse karbohydrater. som metaboliseres langsommere og gradvis frigjør energi. Den beste maten er pasta, som har en relativt lav glykemisk indeks og stivelsen som er inneholdt, frigjøres gradvis. Hvis vi skulle ta mat med høyt glukoseinnhold, slik som søtsaker, raffinerte korn og frukt, før en konkurranse, ville vi ha en økning i insulinsekresjon, med redusert mobilitet av fettsyrer fri for fettvev, og dermed hindring for optimal sammentrekning muskel og kramper.
Når idrettskonkurransen er over, er det veldig viktig at idrettsutøvere fyller på tapt væsker, også ved bruk av saltvannsløsninger som er rike på mineralsalter. Vi må også gjenopprette bestanden av muskel- og leverglykogen; nyttig til dette formål en god tallerken med pasta i hvitt med ekstra jomfruolje. Også viktig er reduksjonen av acidose forårsaket av stress, gjennom forbruk av melkbaserte drikker og / eller magre derivater av det samme (f.eks. Ost, yoghurt). Absolutt unngå karbonholdige drikker.
Riktig ernæring er viktig for å forbedre fysisk ytelse. Hvis vi ikke spiser, mangler vi "drivstoff". Sport er en kompleks aktivitet, bestående av ofre og suksesser. Fysikeren må spise godt for å opprettholde en så sterk konkurranse konkurranse. Det er ingen magiske potions eller ritualer som øker konkurransedyktig ytelse, som Hippokrates, filosofen, sa: "La mat være medisin og medisin være din mat."
"Menn er det han spiser."
