Se også: Sone diett, de tre makronæringsstoffene
Hva er makronæringsstoffer? Hva er deres funksjoner?
Makronæringsstoffer er matprinsipper som må innføres i store mengder, da de representerer den viktigste energikilden for kroppen. Denne kategorien inneholder karbohydrater (eller glukider), fett (mer korrekt lipider) og proteiner (eller proteiner).
Uansett næringsplanen som gjennomføres, må de tre makronæringsstoffene alltid vises i prosentvise og kvalitativt korrekte mengder.
I kostholdet til en abstainer dekker makronæringsstoffer sammen 100% av det totale kaloriinntaket og i stor grad ca 90% av tørrvekten. Med henvisning til bare karbohydrater, bruker en voksen person omtrent hundre kilo per år.
Alle tre makronæringsstoffer gir kroppen energi, men i forskjellige mengder og med forskjellige biokjemiske modaliteter.
Proteiner, som har en hovedsakelig plastikkfunksjon, gir kroppen med materialer for vekst, vedlikehold og rekonstruksjon av cellulære strukturer. Kvalitetsverdien er 4 Kcal per gram. Selv karbohydrater - som leverer energi direkte tilgjengelig - har en kaloriverdi på 4 Kcal per gram. Lipider, derimot, frigir sin energi sakte, men inneholder den i konsentrasjoner mer enn dobbelt (9 Kcal per gram); Av denne grunn er de spesielt viktige under hvile og faste.
Nedenfor oppsummerer vi skjematisk de viktigste retningslinjene for et sunt kosthold, med henvisning til de ulike linkene de som ønsker å utdype emnet.
Makronæringsprosent i et balansert kosthold
makronæringsstoffer, lenke til hovedartikler | ACCEPTABLE ALLOCATION OF MACRONUTRIENTS i voksen ( National Academy of Sciences. Institutt for medisin, Food and Nutrition Board ) |
PROTEIN Vegetabilske proteiner Proteinbehov amino Acids Essensielle aminosyrer Forgrenede aminosyrer leucin isoleucin lysin fenylalanin arginin taurin glutamin LIPID Fettkrav Fettfunksjoner SATURATED FATS MONOINSATURED GREASES POLINSATURI FATS Fettsyrer Essensielle fettsyrer DHA Oljesyre Erucinsyre karbohydrater stivelse cellulose Kostfiber maltodekstrin dekstrin fruktose dextrose maltose galaktose laktose | PROTEIN 10-35% av daglige kalorier, 10-20% i henhold til italienske retningslinjer LIPID 20-35% av daglige kalorier, 25-35% i henhold til italienske retningslinjer Essential: ω-6: 5, 0-10% av daglige kalorier ω-3: 0, 6-1, 2% av daglige kalorier karbohydrater 45-65% av daglige kalorier, 50-60% i henhold til italienske retningslinjer NB: Kolesterol bør tas i minimumsmengde som er forenlig med riktig diett. hos en sunn voksen anbefales det ikke å overskride 300 mg / dag. Det samme gjelder for transfett - hvis akseptable grense er 5 gram / dag - og for mettet fett, som ikke bør overstige 7-10% av daglige kalorier. Når det gjelder fordelingen av de forskjellige typer fett, er det ingen veldefinerte standarder. Generelt anbefaler nutritionists overensstemmelse med proporsjoner som er rundt 50% enumettet, 25-30% mettet og 20-25% flerumettet. Tilstrekkelig kostfiberinntak er mellom 25 og 35 gram per dag. Kaloriavgiften fra sukkerarter bør ikke overstige 12% (italienske retningslinjer) - 25% (amerikanske retningslinjer) av totale kalorier. I alle fall bør de spises sparsomt. Makronæringsstoffer kan ikke brukes som sådan, men krever forebyggende fordøyelse: Fett fordøyelseProtein fordøyelse Karbohydrat fordøyelse |
