Redigert av Roberto Calandra
FST-7: uttrykket FST står for: Fascial Stretch Training, mens syv representerer den siste øvelsen utført med "7" -serien.
Sikkert denne treningsmetoden er ikke anbefalt for nybegynnere og / eller de som ikke har en god evne til å utføre fascial strekk.
Mange tror at FST-7 skiller seg fra de andre treningsmetodene til de 7 siste serien; I virkeligheten er årsaken til at mange idrettsutøvere og trenere har vært oppmerksom på det grunnleggende samspillet mellom trening, integrering og strekking.
1) Fasial strekk
2) Pre, under og post Work Out integrasjon
Fascial stretching, en veldig smertefull praksis, er ifølge Hany Rambod (skaperen av FST-7) viktig under Work Out, fordi det er mulig å strekke og utvide musklene, og gjennom kontinuerlig hydrering og integrasjon fylle bandene med blod, makro og mikronæringsstoffer, og favoriserer dermed veksten og volumet av muskelbuntene selv.
La oss nå se hvordan det er strukturert spesielt:
| Mandag: Biceps, triceps og kalver | Tirsdag: Ben | Onsdag: hvile |
| Torsdag: Bryst og triceps | Fredag: Rygg og kalver | Lørdag: Skulder og biceps |
| Søndag: hvile |
Fra dette eksempelet kan vi utlede det:
1) Små muskler er trent i multifrekvens
2) Store seksjoner trent kun én gang
La oss nå gå videre til et eksempel på Trening av FST-7 for brystet:
3 / 4x8-12 flat utvinningsbenk 2 '
Skrå dumbbell benk 3 / 4x8-12 rec 90 "
Brystpress 7x10-12 rec 30-45 "(drikker mye for å hydrere + mulig).
Som Rambond sier, må den første serien være tung.
7x10 er ikke en serie med faktisk pumping; Faktisk må de første 3-serien være tunge, men først og fremst må 7x10-serien velges sist, slik at det harde arbeidet i den første serien ikke blir kompromittert.
Pumping, så langt du kan tenke, er gitt av strekk og integrasjon av det som jeg vil analysere kort tid.
En annen viktig ting er at den siste serien må utføres ved å utføre isolasjonsøvelser og ikke av multiarticulars, for å sette så mye blod som mulig i området.
La oss se et diagram av Hany Rambond, der det inneholder valg av øvelser som skal utføres:
Ryggbredde: Maskinpulver (Hammerstyrke, Nautilus) eller kabeltrøyer
Ryggtykkelse: Sete røtter med bryststøtte
Bryst: Pec dekk eller peck flye maskin *, kabeloverganger
Skulder: Maskinens sideveis reiser med pads - min favoritt er laget av Bodymasters. Hammer Strength, LifeFitness, og Cybex produserer også lignende modeller.
Quads: Leg extensions, ben presser
Hamstrings: Sittende eller liggende benkrøller
Biceps: EZ-bar krøller, maskin krøller, kabel 'front dobbel biceps krøller'
Triceps: Kabeltrykk ved hjelp av taufeste
Overhead kabelforlengelser
Skullknusere (for avanserte trenere)
Kalver: Kalvløft ved bruk av benpress
(alternativ mellom disse tre)
Nå, i stedet, la oss ta et eksempel på wo av FST-7 i samme Rambond:
| triceps | bryst~~POS=TRUNC |
| Nyttegribben presses 3-4 x 8-12 Vektet eller maskindyp 3 x 8-12 Overhead kabel forlengelse 7 x 8-12 (nybegynner og mellomliggende) Skalleknusere 7 x 8-12 (Avansert) | Hale dumbbell trykk 3-4 x 8-12 Hale dumbbell flye 3 x 8-12 Flat Hammer eller dumbbell press 3 x 8-12 Pec-dekk eller kabelovergang 7 x 8-12 |
| quads | skuldre |
| Ben forlengelser 3-4 x 8-15 Squats 4 x 8-12 Hack squat eller ben press 3 x 8-15 Ben forlengelse eller ben press 7 x 8-15 | Sittehåndtak 4 x 8-12 Barbell eller dumbbell front øker 3 x 8-12 Dumbbell lateral heve 3 x 8-12 Lateral løfte maskin 7 x 8-12 tilbake |
| Warm-up: | hamstrings |
| Neutralt-grep oppsving 3 x feil Wide-grep nedtrekk 3 x 8-12 Barbell row 3 x 8-12 Hammerstyrke rad 3 x 8-12 Maskin- eller kabelstrømpe 7 x 8-15 | Liggende ben krøller 3-4 x 10-15 Stivbenet dødløft 3-4 x 10-12 Enkeltben krøll 3-4 x 10-15 hvert ben Sittebenkrøller 7 x 10-15 |
| feller | Bakdelene deles ut |
| Dumbbell shrugs * 3-4 x 8-12 Maskinkrypter 7 x 8-12 | Dumbbell baksiden øker 3-4 x 12-15 Omvendt pec flye eller kabel 7 x 12-15 Bakre sider |
| kalver | |
| Stående kalv øker 4 x 10-12 Sete kalv øker 4 x 15-20 Benpress eller kalvslede øker 7 x 10-12 |
FST-7 integrasjon
Før trening:
Rambod anbefaler et solidt måltid, vanligvis konsumert 1 time før WO, med unntak av dagen på beina, der for metabolske grunner er det å foretrekke å konsumere 90 "før.
Valget faller på komplekse proteiner og karbohydrater.
Så som proteiner: kylling, kalkun, magert rød kjøttpålegg, fisk.
Som karbohydrater: poteter, havregryn, ris.
Anbefal å unngå monosakkarid karbohydrater, for å unngå glykemiske sammenbrudd.
En annen viktig ting er inntaket av vann, siden det er det mest aktuelle elementet i kroppen og tjener til å kontinuerlig hydrere musklene.
under:
Her anbefales det å drikke rikelig med vann, også forbundet med en energidrikke rik på karbohydrater.
post:
Innen 15-20 minutter på slutten av WO anbefaler drikke vitargo. Som proteiner, isolerer hurtigutløsningen seg En time eller to gjør senere et måltid som ligner på pre WO, holder fett lavt, spesielt mettet.
Separat tale, men for natrium. Han anbefaler å ta dem regelmessig, fordi natrium er en utmerket karbohydrattransportør og unngår å se dine flatete muskler. Natrium, hvis det må løsnes, bare 2 dager før et løp for å eliminere det siste hudvannet.
kosttilskudd:
Pre WO: Glycerol, Kreatin, Beta-Alanin, Arginin, Whey, Taurin
Under: Glutamin, BCAA, Karbohydrater (Vitargo)
Post: Kreatin, Taurin, Maltodextrin eller Dextrose, BCAA, Beta-Alanin
