Kuratert av Nicolò Ragalmuto
I mitt yrke som personlig trener finner jeg ofte at de fleste som kommer til treningsstudioet, trener tilbringe timer og timer i klubben, sirkulerer fra en maskin til en annen, med svært lange pauser mellom øvelser, uten å slippe ikke engang en dråpe svette og uten å oppleve en følelse av tretthet fra hva de mener trening. Disse menneskene er de samme menneskene som etter noen måneder tilbrakte på treningsstudiet og sa "Jeg trente 3 timer om dagen", gir de opp fordi de ikke får noen form for resultat. Dette skyldes mangelen i treningsøkten av en grunnleggende del, intensiteten.
Intensitet kan defineres som kvaliteten på trening utført over en gitt tidsperiode. Det måles ut fra hvilken type øvelser som brukes. Hjertefrekvensen er for eksempel en tilstrekkelig gyldig parameter for å vurdere treningsintensiteten. Faktisk, takket være det, kan vi regne ut i hvilken intensitet vi må jobbe for å nå bestemte mål, som vist i figur 1.
Treningssoner i henhold til HRmax | % HR max |
Anaerob trening | 80-100% |
Kardiovaskulær trening | 70-80% |
Fysisk aktivitet for vekttap | 60-70% |
Moderat fysisk aktivitet | 50-60% |
Fig. 1
Når man i stedet arbeider med overbelastning, kan parameteren som brukes til å beregne intensiteten, gis enten ved antall repetisjoner, eller av vekten som brukes, eller av bevegelsens hastighet.
Figur 2 viser forholdet som eksisterer mellom lasten som brukes i prosent av 1-RM (maksimal repetisjon) og hastigheten på utførelse i bevegelsen av overbelastning.
Fig. 2
Figur 3 viser derimot forholdet som eksisterer mellom arbeidsbelastningen som brukes som en prosentandel ved 1-RM og antall repetisjoner som kan utføres i forskjellige kraftuttrykk.
Fig. 3
Det er også viktig, når trening, at forholdet mellom varighet og intensitet alltid er til fordel for intensitet, siden etter ca 45-50 minutter fra begynnelsen av treningen er det en progressiv økning i noen hormoner, inkludert kortisol, som har en tendens til å katabolisere muskelstrukturer ved hjelp av proteiner til energiformål. Tvert imot, med trening av kort varighet og høy intensitet er det riktig stimulering i hormonalt og muskulært nivå, med testosteronproduksjon som - som har en anabole virkning - stimulerer proteinsyntese.
Andre del »
