Kostholdet for å øke muskelmassen er et kosthold som, hvis det er forbundet med en bestemt opplæring, skal favorisere økningen av kroppsmasse og spesielt av rommet med hensyn til fettfri eller fettmasse (FFM) masse, bedre kjent som "magert masse".
Advarsel! Følgende artikkel antar ikke å diktere noe prinsipp eller diskreditere andre metoder, derfor representerer det utelukkende min faglige (og personlige) visjon om emnet i spørsmålet.
Genetikk, trening, hvile og kosthold
Ifølge noen teknikere (generelt idrettsmenn og ikke kroppsbyggere) er elementet som tillater økning av muskelvev, hovedsakelig genetisk, som inkluderer noen svært spesifikke fysiologiske grenser; For andre er den spesifikke trening og variabiliteten av stimulus de første diskriminerende faktorene å vurdere og se bort fra (innenfor visse grenser) den enkelte predisposisjon og delvis dietten, mens en siste kategori plasserer "riktig diett for massen ".
Etter min mening kan muskelmassen representeres grafisk ved en like-sidig trekant med tre sider:
- Genetikk
- OPPLEVING + RECOVERY
- POWER
NB . Hvis programmet for å øke massen av et "X" -fag er mangelfullt i ett av de tre elementene, må idrettsutøverens inngrep fokusere mer på det, selv om dette ville bety at du stole på en annen profesjonell figur.
Å ta for gitt utviklingen av en bestemt opplæring (og en registeralder som utelukker puberteten som en stor utviklingsfase), kan øke muskelmassen i idrettsutøveren (og spesielt i BB'ene) analyseres i tre historiske øyeblikk av trening: i 6. måned - etter et år - etter 3 år, på slutten av hvilke de fleste av fagene når nesten toppet av muskulært genetisk uttrykk. Mange lesere kan vurdere denne utsagnet ekstremt reduktiv og / eller begrensende, og jeg innrømmer meg selv at å akseptere det kan være demotiverende; På den annen side er en realistisk tilnærming og en empirisk visjon om trening absolutt grunnleggende krav for å unngå fremtidig desillusjon eller dårlig tolkning av fremdriften som oppnås av faget.
I en tidsramme på ca. 3 år, hvor treningen må være intens, kontinuerlig og verdig støttet med et godt diett for massen, kommer organismen til å uttrykke det meste av sitt potensiale; I et nøtteskall vokser ut fra masse og styrke er hardt arbeid og krever mye engasjement og utholdenhet, men progressjonen av resultatene avhenger utelukkende av metodologisk korrekthet i organisering av trening og diett for masse.
Det er ganske godt kjent at massetrening bør bestå hovedsakelig av høyvolumstrening (HVT) og respektive høyt TUT (tid under spenning), og ta vare på å omfatte styrkeperioder gjennom høy intensitetstrening (HIT) for ikke å senke den progressive økningen i lasten (forstått som "kg støpejern oppdratt"). På den annen side, fra maten synspunkt, hvis de hører (ordet er gitt til meg) "av kokte og rå"!
Til slutt, hvordan er dietten strukturert for masse?
Betydningen av dietten
Generelt er kostholdet for massen et aspekt som hovedsakelig interesserer seg for idrettsutøvere eller kroppsbyggere (BBs) som allerede er dannet, eller de emner som (for opplæringstid) allerede har hatt de første fysiologiske tilpasningene takket være trening; Dette betyr at næring ofte betraktes som en ubetydelig "detalj" eller til og med et aspekt som bare er relevant for å oppnå høye mål som sportskonkurranser. FEIL! Det er logisk at muskelvevet gjennomgår en tydelig begynnende prosess med hypertrofi uavhengig av dietten ... men det er også sant at med eller uten riktig diett for massen reagerer kroppen annerledes enn anabole hypertrofe stimuli.
Dietten for massen må ha noen viktige krav som jeg vil rapportere nedenfor.
- Helse og næringsbalanse: dietten for massen kan ikke og må IKKE utsette kroppen for noen form for stress
- Energi og næringsinntak som er lik eller større enn det vanlige kalori dietten
- Multi fraksjonert energidistribusjon
Generelle egenskaper
NB . Dietten for massen må favorisere økningen av muskelmasse, garantere kroppens hydrering og holde glykogen- og kreatinfosfatreserver intakt, slik at fettvevet blir uendret.
Helse og næringsbalanse
dietten til massen må IKKE skade de som følger den, det betyr at sammensetningen, i tillegg til å være ALDRI harmløs, bør være rettet mot både å opprettholde energiforbruket og dekke nærings- og plastbehov hos en idrettsutøvere eller BB.
Egnethet av energi og næringsinntak
energitilførselen til dietten for massen skal være minst av en normokalorisk natur, det vil si å forsyne nok energi og næringsstoffer for å sikre opprettholdelsen av den ønskelige fysiologiske vekten og kroppssammensetningen; Hvis dette ikke var nok, er det mulig å øke de totale bidragene basert på fagets behov.
Når det gjelder energimakronæringsstoffer, kan vi bestemme å øke mengden karbohydrater (med antikatabolisk funksjon før trening eller pro-anabole på slutten av trening) og muligens lipid, både jevnt fordelt gjennom dagen; Det samme gjelder for den proteiniske (for å favorisere rekonstruksjonen av myofibriller og predisponere dem for hypertrofi) som også er jevnt fordelt og beregnet på grunnlag av vekt og ekte kroppssammensetning.
I massedietet må TOTAL mengde energi også ta hensyn til opplæring / trening, og hvis emnet ikke tilstrekkelig svarer til behandling, er det mulig å øke den opp til 110% av normokalorisk (høyt kalori diett).
Generelt er tilførselen av essensielle næringsstoffer, vitaminer og mineralsalter lett tilgjengelig både med en normokalorisk massediet og med et høyt kaloriinnhold.
Multi fraksjonert energidistribusjon
energien og ernæringsfordelingen av dietten til massen må multifraksjoneres for å sikre en total dekning av næringsstoffene, slik at man ikke åpner vinduer av katabolisme i løpet av dagen (minst 6 måltider). Dette prinsippet brukes forskjellig hvis det er: et normokalorisk diett eller en kalori diett; Den kvantitative forekomsten av et energisk næringsstoff (glukider, lipider og proteiner) på de andre to må respektere TIDEN og typen aktivitet utført, og derfor får den en betydelig betydning for diettens suksess for massen. I det første tilfellet (normocaloric) kan fordelingen av næringsstoffer i løpet av dagen være ganske rettferdig mellom karbohydrater, lipider og proteiner, siden den introduserte energien er godt kalibrert basert på den totale energiforbruket og nullifiserer muligheten for at den anabole stimuleringen av insulinet på fett innskudd er overdreven. Tvert imot, hvis det er et hyperkalorisk massediet, må fordelingen av energi næringsstoffer respektere hormonbalansen så mye som mulig, konsentrere karbohydrater spesielt i tidligere, intra- og post-treningsmål, og unngår store glykemiske belastninger, spesielt i kveldstimer eller i alle fall i perioder med inaktivitet.
karbohydrater
Detaljer om diettkarbohydrater for masse
Sukkene i kostholdet for massen må garantere en tilstrekkelig energiforsyning for å unngå katabolisme, for å stimulere insulin for muskelforstyrrelser og for å støtte rekonstruksjonen av energireserver (bedre hvis det er i forbindelse med proteiner og mindre med lipider). De må være overveiende lav glykemisk indeks (GI) i måltider langt fra trening og høyt GI umiddelbart etter økten.
Grassi
Detaljer om lipider i dietten for masse
Fettene i dietten for massen har funksjonen til å dekke behovene til essensielle lipider (AGE) og liposoluble vitaminer (A, D, E, K); de bør ikke øke proporsjonalt med energien, og hvis de forblir rundt 25%, vil de begrense økningen av fettvev, selv om de er forbundet med gode karbohydratvekter.
protein
Proteindetaljer i dietten for masse
Proteiner i kostholdet for masse bør beregnes på fagets muskelmasse; Jeg bruker personlig koeffisient i forhold til den ønskelige fysiologiske vekten (derfor totalt men som inkluderer maksimalt 15% av fettvev) til idrettsmannen, og tilpasser den til hans virkelige kroppssammensetning. Proteinene skal være jevnt fordelt over dagene, men ikke over 30-40 g per måltid, for å garantere deres absorpsjon og plast / energi bruk av kroppen.
NB . For et praktisk eksempel, les et eksempel på diett for masse.
