Konseptet med matintegrasjon gir opphav til feil ideer og inntrykk hos mange nykommere. Det er de som legger for mye tillit til disse stoffene, de som forvirrer dem med dopingprodukter og de som bekymrer seg for mye om mulige bivirkninger.
Bare bruken av et tilstrekkelig treningsprogram, knyttet til riktig kosthold, muligens assistert av en ansvarlig bruk av kosttilskudd, tillater oss å oppnå vesentlige og stabile resultater over tid.
koffein
Koffein er en stimulant som tilhører purinalkaloidfamilien. Til stede i mange matvarer som kaffe, te og kakao, blir det kunstig lagt til noen energidrikker og ulike kosmetiske produkter.
Når en gang er tatt, absorberes koffein raskt fra tarmen og metaboliseres så raskt. Dette molekylet kan enkelt krysse blod-hjernebarrieren og placenta; det er også tilstede i morsmelk. Av denne grunn, under graviditet og under amming, må kvinnen begrense inntaket av kaffe og andre matvarer som inneholder den.
Koffein påvirker positivt atletisk ytelse som det stimulerer frigivelsen av katekolaminer, og fremmer følgende effekter:
økning i frekvensen av respiratoriske handlinger og dermed blodsyresyre;
økt blodgass, hjerteutgang og blodtilførsel til musklene;
stimulering på lipolyse, som favoriserer bruk av fett som energibrennstoff;
På sentralnervesystemet utøver koffein analgetiske effekter, forbedrer reflekser og muligheten til å konsentrere seg, forsinker oppfatningen av tretthet.
Koffein stimulerer stoffskiftet og, takket være dens lipolytiske egenskaper, blir ofte lagt til slanking eller anti-cellulittprodukter.
Vi må imidlertid ikke glemme at regelmessig inntak av dette stoffet forårsaker avhengighet, med en følgelig reduksjon i effektene som er søkt. Videre har overdreven doser koffein negative effekter på hele organismen og er forbundet med utseendet av symptomer som hyperexcitasjon, hodepine, tremor, søvnløshet, nervøsitet og takykardi. Selv om det finnes signifikante individuelle forskjeller i denne forbindelse, vises de første viktige bivirkningene vanligvis ved doser på 500-1000 mg / dag.
Hvor mye koffein i:
en kopp kaffe → 50-100 mg
en boks med Coca Cola → 40 mg
en kopp te → 50 mg
et pund kakao → 100 mg
Koffein kan ikke tas fritt av idrettsutøvere, da det anses doping hvis det finnes i urin i konsentrasjoner høyere enn 12 mcg / ml (terskel oppnåelig ved å konsumere mer enn 350-400 mg koffein i løpet av 60 minutter før konkurransen).
carnitine
Denne aminosyren syntetiseres i leveren og nyre fra metionin og lysin. En betydelig andel er også tilstede i matvarer av animalsk opprinnelse (kjøtt og meieriprodukter). Karnitins metabolske rolle er å fremme beta-oksydasjon av fettsyrer til energiformål, og transportere dem inne i mitokondriene. På grunn av denne funksjonen blir den ofte brukt som et fettforbrennende tillegg.
Spesielt i idrettsverdenen brukes karnitin til:
brenne fett for energi og lagre glykogen;
begrense laktatakkumulering, da den fremmer omdannelsen av melkesyre til acetyl CoA.
I begge tilfeller vil det bli en forbedring i ytelsen, siden utbruddet av tretthet vil bli forsinket. Effekten av karnitin er imidlertid tvilsomt siden de ulike studiene som ble utført for å vurdere sitt energipotensial, har gitt motstridende resultater.
Carnosine
Det er et dipeptid (dannet av alanin og histidin) tilstede i musklene og nylig foreslått som et anti-aging supplement, da det har en antioksidant og forebyggende virkning på dannelsen av AGE (sluttprodukter av avansert glykosylering, gode indikatorer på total dødelighetsrisiko og kardiovaskulære).
I noen år har det blitt foreslått som et sports supplement fordi det buffrer laktat, reduserer tretthet, forbedrer ytelsen og forkorter utvinningstider. Men de spesielt høye produksjonskostnadene har redusert diffusjonen i sportfeltet.
Forgrenede aminosyrer
Under motstandsøvelsen blir en viss mengde muskelprotein revet for energiformål. Spesielt påvirker denne prosessen hovedsakelig de forgrenede aminosyrene, kalt henholdsvis leucin, isoleucin og valin.
Integrasjonen deres kan tjene ikke bare for å støtte trening, men også for å redde strukturelle proteiner, for å stimulere veksten av muskelmasse. Ofte glemmer brukerne av disse produktene, lurt av villedende meldinger, at med mindre sportsaktiviteten er spesielt intens og langvarig, er det ikke nødvendig med proteintilskudd. Det bør også tas i betraktning at økningen i muskelmasse indusert av forbruk av proteiner eller aminosyrer har en grense, og at et overdreven inntak av disse stoffene fører til overbelastning av lever og nyre.
De forgrenede aminosyrene er nyttige i utholdenhetssporter som de bruker de samme bærerne som tryptofan for å passere blod-hjernebarrieren. Det følger at hvis blodnivået av forgrenede aminosyrer minker, når mer tryptofan hjernen. Her blir denne aminosyren endelig omdannet til serotonin, en nevrotransmitter involvert i utbruddet av sentral tretthet. Integrasjonen med forgrenede aminosyrer reduserer derfor syntesen av serotonin og med den oppfatningen av tretthet under motstandsøvelser.
kreatin
Kreatin kommer delvis fra endogen syntese, utført på lever, bukspyttkjertel og nyre, utgående fra glycin, arginin og metionin. 95% av kreatin (Cr) til stede i kroppen er funnet i skjelettmuskulaturen og her er ca. 60% av stoffet tilstede i fosforylert form, dvs. som fosfokreatin (PCr).
Fosfatgruppen er kombinert med kreatin fra en svært energisk binding, som lett kan brytes av ATP-resyntese. I kort intens innsats overfører fosfokreatin sin fosfatgruppe til ADP, genererer ATP i henhold til en reversibel reaksjon katalysert av kreatinkinase:
PCr + ADP <→ Cr + ATP
Kreatinin er dannet fra katabinetikken av kreatin, som deretter utskilles i urin. Erstatning av disse tapene er delvis betrodd til den endogene syntesen og dels til kostinntaket (kjøtt). Begge disse ruter gir kroppen ca. 1 g kreatin om dagen.
Det bør holdes oppmerksom på at overdreven matinntak påvirker endogen syntese, reduserer den, litt som anabole steroider gjør med testosteron.
Ifølge ulike studier øker oral kreatintilskudd betydelig nivåer av stoffet i muskelen og forbedrer ytelsen i høy intensitetsaktivitet. Selv om det er mye forvirring i denne forbindelse, er ikke kreatin tatt med i listen over dopingstoffer. Dette betyr ikke at dette tillegget er fri for uønskede effekter, inkludert vektøkning (0, 5-2, 4 kg), trolig på grunn av intramuskulær vannretensjon, og mulig utseende av gastrointestinale sykdommer etter dens inntak. Hvis det tas i svært høye doser i lengre perioder, kan kreatin kompromittere nyrefunksjonen.
