Redigert av. Gabriele Baccaglini
teknikk
Sist men ikke minst viktig poeng å undersøke handler om bevegelsesteknikken: skyve på en flat benk må få balansen til å utføre en bane som ikke er rettlinjet, det kan ikke være. Hvis du startet fra brystvortenes linje og presset inn perfekt vertikal i forhold til bakken, ville du nå målet med maksimal forlengelse med armene skråstilt mot føttene 20-30 ° med hensyn til vinkelrett passering gjennom skulderen og finne deg selv å måtte holde lasten fra å falle mot magen din, når det er ideelt på det høyeste punktet, bør du utlede kraftvektoren gjennom spaken av spaken (skuldrene).
Oppsummering av den perfekte heisen oppnås ved å fjerne spennehodet fra stoppene, som hverken må være for høyt (i tilfelle ufullstendig repetisjon må du kunne henge den opp uansett uten å utvide den helt) eller for lavt (for å tvinge deg til en innsats som er lik heisen å løsne det) og plassere deg selv omtrent på linjen som passerer over pannen din (for langt tilbake vil du ubalanse det på motsatt måte til det som ble sagt før, og du vil strekke skulderstabilisatorene). Ta vekten i linje med skulder-albue-håndleddet, nå mens du inhalerer dypt, følger en parabolisk kurve med en naturlig bevegelse som langsomt bringer deg til å hvile stangen på brystet. Så snart du føler kontakten, hold skulderbladene dine stengt bakover, skuldrene dine utstrakte (ikke "shrug") og skyv oppover med styrke og sparsomhet som holder albuene under projeksjonen på baksiden av håndleddene dine mens du puster ut luften kraftig fra lungene til du når toppunktet, hvor stangen vil være justert med linjen som går mellom skuldrene dine. Gratulerer! Du har nettopp laget et godt show på den flate benken! Fra i dag, gjenta det til du føler deg syk og alltid med dette skjemaet!
Eventuelle råd for perfekt løfting:
Sett egoet til side: Hvis du følger anbefalingene i denne artikkelen til brevet, vil dine vanlige flatbelastninger sannsynligvis gjennomgå en drastisk downsizing: bedre på denne måten. Bli vant til å fungere skikkelig, og bare etter at du har oppnådd perfekt kjennskap, vil du være i stand til å håndtere supervekter i sikkerhet. Ikke bekymre deg for mobbingen som ler på deg og din barbell med 30 kg, fordi hans 100 kg flatbenk med bunnen bare en fot fra gulvet, 5 cm av balanse og rebound på brystbenet vil ta ham bare en del: studien av fysioterapeut. Vedlikehold av spenning: Når du løfter høylen og du er nesten på toppet, må du ikke strekke helt til du slipper all vekten på albuen (den såkalte fellesblokken), men stopp 1-2 cm før. Denne teknikken er strengt relevant for kroppsbygging og har den dobbelte funksjonen til å opprettholde en kontinuerlig spenning på målmuskelen (han vil holde lasten opp nå) og samtidig beskytte leddene i albuene. Hvis du prøver, vil du føle et sterkt engasjement av pectorals, da de først kom til "topp", var de praktisk talt utelukket. Styr ditt grep: Det har vist seg at et sterkt og tøft grep forbedrer styrken i mange øvelser, inkludert denne. En kraftig hånd, i tillegg til et utmerket visittkort, er viktig for å ta tak i store belastninger og ikke vri. "Feel" muskelen: med tiden og enkel utførelse kan du ikke konsentrere deg så mye om å "presse" som på å få brystplaten frivillig og med vilje. I flatbenken gir de et sterkt bidrag til tricepsene som utfører størstedelen av arbeidet for nybegynnere. Men å være små, gir de seg raskt opp med å forlate bibene i midten av arbeidet, fordi de er mye større på slutten av øvelsen, har de ennå ikke gitt sitt maksimum. Så bli vant til å trekke kraftig fra brystet og la "rester" av våre jernmalm til triceps. Å gi en ide om hvordan man skal tenke i stedet for å skyve oppover, som om du skulle kaste opp vektstangen i to, og bringe de to hendene sammen: Fokusering på denne tanken vil føre til at brystet lukkes som stålnett, og drar albuene med det som vil forlenge på grunn av sin fortjeneste og ikke på grunn av triceps. Gradvis øke: Nå som du har lært, legg ikke dumt 10 kg fra en økt til en annen. Fortsett sakte og jevnt, og du kommer til langt, hvis du i stedet vil fortsette å hoppe, og før eller senere vil du snuble ... i en eller annen ulykke. Strek: Strekk brystplaten og tricepsene i løpet av 15 sekunder, mellom flatbenk-serien. Du vil favorisere utvinning og strekke de strakte fibrene. Ved slutten av sesjonen, glem ikke å utføre en mer omfattende strekk (3-4 progressive strekker på minst 20-30 sekunder) for å forbedre blodtilførselen og slapp av i dine hardt arbeidede brystmuskler. Husk at en elastisk muskel (med større utflukt) utvikler mer styrke og kan vokse mer enn en kontraherende og blokkert muskel. Tren de eksterne rotatorene: Viktig å stabilisere lasten og ikke å pådra seg skader er å trene kjeden av skulderrotatorene med små og raskt målrettede øvelser. Dette vil stabilisere humerstedet som forhindrer farlige skader. Tren ryggene: det kan virke misvisende, men en massiv og kraftig ås bidrar til å gi mer styrke til den flate benken. Hvis du vil ha et stålkiste, ikke bare trene ... |
