Ønsker du et flatt underliv? Ikke gjør en flat treningsøkt!

Redigert av Roberto Rillo - Bokforfatter: Calisthenics Bodybuilding

Menneskekroppen består av mange muskler som alltid jobber i synergi med hverandre, kontraherer på den ene siden og slapper av på en annen. Hvis vi for eksempel bøyer armen for å bøye bicepsen, er dette mulig fordi, samtidig som bicepsene forkortes, blir den motsatte muskelen, tricepsen, lenger. Ditto på hele kroppen. Nå, hvis vi fokuserer all vår innsats og treningsøktene bare på høyre buk, vil vi få motsatt handling. Kroppen for å balansere den overdrevne sammentrekningen av de rette bukene som ville risikere å få oss til å gå buet, aktiverer dekontraksjonsmekanismer slik at torso forblir rett. Så på en måte, jo mer vi utvikler de rette bukene, desto mer vil magen stikke ut! Du vil si god juks. Nøyaktig rip-off og provosert med våre hender.

For noen få tiår siden da treningsverdenen ikke eksisterte, ble det ikke sagt i de få treningssalene som var der, å "trene bukene", men det ble brukt et mindre teknisk, men svært passende uttrykk: "Trening av beltemusklene".

Musklene i beltet er ingenting annet enn alle musklene som omgir deg, akkurat som et belte, fra forsiden til baksiden. De inkluderer både navnene på abdominals, obliques, transverse, lumbar muskler.

Hvis vi trener alle disse musklene sammen, vil vi endelig få en flat mage, og hvis vi vil se de berømte kubene da, vil det ikke være nok å gjøre annet enn et passende kosthold og litt aerobic.

La oss nå se i det praktiske hva du skal gjøre.

Glem de dusinvis av crunches, revers crunches, crunches med krysset ben, sveitsiske ball crunches, ben heiser. Disse øvelsene jobber alltid bare oppreistlige buk, du må gjøre andre øvelser, treningen må varieres og inkludere en øvelse for hver av beltemusklene.

Abdominal / Skrå rett: Utfør sitopp med en vri med bøyde ben. Så snart busten begynner, bruker armene som blir plassert bak hodet, begynner å rotere bagasjerommet for å komme i berøring med en albue mellom beina. Utfør to sett med 20 repetisjoner hver. Når du er i stand til å gjøre mer, må du holde en 2kg eller mer plate bak nakken din.

Skråt: Utfør sidebøyer eller sidebøyninger med styret. Stående holde et styr og bøy torsoen på samme side av styret uten å bøye seg bakover eller fremover. Ta vare på pusten: pust inn når du senker deg og puster ut sterkt når du går opp. Under oppstigningen, hvis utånding er gjort riktig, vil du føle seg tydelig kontrakt og flate ut mageveggen. Vekten på styret skal tillate deg å utføre 15 repetisjoner. Så snart du klarer å overvinne dem, bytt til et styr med større vekt.

Traverse: Denne brede og flate muskelen inneholder alle indre organer. Styrke det gir ikke bare flathet til magen, men forbedrer fordøyelsessystemet og tarmfunksjonene, så vel som hjerteaktiviteten. Etter å ha lært om dens betydning, vil du utelate det? Tren det med vakuumet, en øvelse avledet fra yoga. Stå eller sitte, pust luften helt ut av lungene, og pust inn et dypt pust med munnen lukket. Du vil oppleve en undervakuumeffekt (vakum betyr nøyaktig under vakuum) som gjør at magen trekker seg tilbake i magen og halsen på spissen av jugelen. Hold denne posisjonen i 5 sekunder, pust inn dypt med munnen åpen og gjenta prosedyren ti ganger. Med praksis får du vakuumtilstanden opptil ti sekunder.

Lumbal: løfting av torso eller hyperforlengelser som skal utføres på riktig benk. Også her, som i siden bøyes under oppstigningen, puster ut sterkt og føler flattene i magen. Når du enkelt kan gjøre tjue repetisjoner, klem en 2kg eller mer disk i brystet.

Sitte opp med alternativ vridning	- 2 x 20
Side bøyes med styret	- 2 x 15
vakuum~~POS=TRUNC	- 10 ganger
hyperextensions	- 2 x 20

I alt er det fire øvelser som ikke tar mer tid enn de vanlige crunches i de ulike versjonene, men de vil gjøre beltemusklerne sterke og kompakte og du kan endelig si: Baby Carrier? Nei takk! RELATERTE ARTIKLER: De beste øvelsene for buk-invers crunches og V-UP