Lag grunnlaget for et godt treningsprogram: planlegging og variabler som skal vurderes i profesjonelle og semi-profesjonelle idrettsutøvere, konkurrerende amatører

Av Dr. Devis Zamburlin

Mange treningsprogrammer blir bedt om fra idrettsutøvere, trenere, personlige trenere eller rominstruktører, for å forbedre ytelsen til semi-profesjonelle eller profesjonelle idrettsutøvere eller amatører. I alle tilfeller er basene og forholdsregler som skal følges mange og bare hvis alle variablene blir tatt i betraktning, vil fagfolkene i sektoren kunne gjøre en utmerket jobb.

Kunnskapen om at fagfolk i sektoren må indusere til å beregne følgende variabler:

• Treningsvolum (timelengde for økter, tonnasje eller antall Kg brukt per økt eller treningsperiode)
• Øvelsesordre
• Antall repetisjoner, hastighet og intensitet av utførelse, serienummer
• Gjenvinningsintervaller

Opplæringsvolum

Det faktiske volumet er mengden arbeid utført og inkluderer timetid for trening, antall Kg hevet i hver økt, antall øvelser og antall sett og repetisjoner for hver øvelse eller treningsperiode.

Vanligvis noterer trenerne disse tallene for å fastslå arbeidsvolumene for etterfølgende treningsøkter. Mengden arbeid og trening varierer på dette punktet fra utøverens bakken og typen styrketrening fulgte opp til det punktet.

Hvis utøveren ønsker å utvikle muskelstyrke eller maksimal styrke - for eksempel - vil de utføre mange repetisjoner med store arbeidsbelastninger, og etablere et høyt volum treningsprogram. Volumet vil i stedet være middels hvis du vil utvikle kraften i sine forskjellige aspekter (lav belastning og relativt lange gjenvinningsintervaller).

Hvis vi snakker om høyprofilerte idrettsutøvere, vil det totale volumet bli viktig, det er ingen snarveier; faktisk forbedringene oppnås gjennom en konstant fysiologisk tilpasning, oppnådd gjennom en økning i treningsvolum.

Som atleterne blir vant til treningsøktene, må utvinningene mellom serien og de ulike treningsøktene foregå på mindre og mindre tid.

Økningen i volum må ta hensyn til utøverens biologiske struktur, spesifikkheten i disiplinen som praktiseres og betydningen av kraft i selve disiplinen. En overdrevent drastisk økning ville føre til tretthet eller skade på leddene, noe som ikke ville støtte de nye volumene som ble vedtatt.

Endelig varierer treningsbelastningens totale volum i henhold til sporten som praktiseres og rollen som kraften spiller i den.

På dette punktet er det riktig å spørre hvordan vi kan finne intensiteten beregnet som treningsbelastning. I sammenheng med styrketrening uttrykkes dette med prosentandel av last i forhold til taket, eller av den maksimale lasten som kan løftes i et enkelt forsøk (en gjentatt maksimal RM).

Av intensitet vil vi derfor forstå funksjonen av styrken av nervøse stimuli aktivert under trening; denne intensiteten bestemmes av den muskulære innsatsen og energiforbruket i sentralnervesystemet (CNS).

Styrken av stimuliene avhenger av lasten, hastigheten på utførelse av bevegelsen og varigheten av gjenopprettingsintervallene mellom repetisjonene.

Nå er det riktig å skille mellom treningene som trener vil sende til sin idrettsutøver:

• Treningsbelastningen, uttrykt som intensitet, refererer til massen eller vektløftet.
• I isokinetisk trening oversettes denne belastningen til den kraften som utøveren bruker motstanden motsatt av maskinen.

• Den maksimale belastningen overstiger maksimal styrke av utøveren. Hvis den eksentriske metoden brukes (som bekjemper tyngdekraften), brukes i de fleste tilfeller kostnadene mellom 100 og 125%. I disse tilfellene må bistand gis av to personer på enden av barbell. (REKOMMENDERT KUN TIL PROFESSIONELLE ATLETTER);
• De andre belastningene er i stedet de som vanligvis brukes i treningsstudioet, idet man tar hensyn til hvilken type kraft man ønsker å utvikle og fremfor alt den spesifikke kombinasjonen for en bestemt styrke og hastighet, eller styrke og motstand.

Øvelsesordre

Det er nødvendig å bytte øvelser mellom lemmer og andre muskelgrupper for å sikre bedre utvinning. Hvis du vil trene alle deler av kroppen, kan vi jobbe på denne måten (det er et forslag, ikke et diktat):

• Ben, armer, mage
• Ben, armer, backbones og så videre

Antall øvelser valgt bør ta hensyn til funksjonaliteten til disse i forhold til de aktuelle tekniske ferdighetene til den aktuelle sporten.

I kroppsbygging foreslås en annen rekkefølge mange ganger: først de store muskelgruppene og så de små, men hvis det kommer til å trene en bestemt sport på denne måten, vil vi overvelde de små muskelgruppene ettersom vi ikke kan trene de største.

Øvelsene bør perfeksjonere evnen til sporten som utøves for å gi maksimal styrking av de primære musklene og skape en MOTOR MEMORY, som gjør det mulig å konsolidere disse evnene.

Går mer spesifikt, når det gjelder atleter, kan vi gi et eksempel for å forstå betydningen av øvelsesordningen. I tilfelle av trenere som ønsker å trene ansatte eller husmødre som ikke er involvert i sport, er dette eksemplet ikke gyldig, og vi vil oppføre seg i henhold til de tidligere illustrerte kriteriene.

PALLAVOLISTA: Teknisk sprang involvert i hoppet, å gå til veggen og knuse. Øvelser for å utføre halve knep med hevede hæler. Det er ikke nødvendig å bekymre deg for å trene store grupper eller babyer først, fordi den berørte muskelkjeden (skinker, ischioperoneotibialer - IPT, kalver) finner sted i samme rekkefølge som hoppet oppstår.

Idrettsutøvere har to muligheter til å respektere rekkefølgen av øvelsene som er foreskrevet av treneren:

• VERTICAL fra topp til bunn, favoriserer en bedre utvinning av de involverte muskelgruppene. Gjenta den første øvelsen som musklene allerede har gjenopprettet. Dette er mer anbefalt for idrettsutøvere som ser etter maksimal styrke og styrke, da det sikrer lengre gjenopprettingsintervall mellom gjentatt, derfor bedre regenerering.
• HORISONTAL utøveren utfører hele serien av repetisjoner av den første øvelsen, før den går videre til den andre: i dette spesielle tilfellet vil det være lokal tretthet for å bestemme hypertrofi og redusere effektkapasiteten eller maksimal styrke etter serie.

FORTSETT: Antall repetisjoner, serienummer og betydning for gjenoppretting »