Innledning
Hva betyr vekttap?
Å miste vekt betyr ikke bare å miste vekt, men redusere mengden av fettmasse (fettmasse - FM) samtidig som mager masse (fettmasse - FFM) blir uendret, noe som dermed øker i prosent (%).
prinsipper
Grunnleggende prinsipper for vekttap
For å gå ned i vekt, må kroppen:
- Stopp fettpålegget
- Påvirker fettreserver for energiformål.
Begge disse effektene oppnås gjennom 2 grunnleggende forholdsregler:
- Ta mindre energi enn du forbruker; Tilstrekkelig mengde tilsvarer omtrent 70% av normal energi
- Plasser organismen i en tilstrekkelig metabolisk - hormonell tilstand, der insulinnivåene må holdes så lavt og konstant som mulig.
Det er imidlertid alltid nødvendig å ikke forsømme næringsbalansen, noe som er viktig for å miste vekt mens du er fortsatt frisk.
Miste vekt godt
Å miste vekt riktig: hvordan å gjøre det?
For å være sikker på å miste vekten riktig, i en perfekt sunn kropp, må vi respektere disse trappingene:
- Miste vekt rundt 700-800 g per uke, ikke mer; dette oppnås ved å redusere kaloriinntaket med rundt 30%
- Følg et balansert kosthold, det vil si:
- Spise 5 måltider om dagen, fortrinnsvis med hensyn til denne kaloriinnholdet: frokost 15% energi, to snacks 5%, lunsj 40% og middag 35%
- Ikke fjern noen av de grunnleggende matgruppene i VII. På denne måten er det vegetariske lakto-ovo-regimet akseptabelt, mens de IKKE regnes som balansert: veganer, uten korn og belgfrukter, uten frukt og grønnsaker, etc.
- Del energimakronæringsstoffene i: 25% fettsyrer (hvorav ¾ av umettet type og ¼ mettet), proteiner ca. 1, 2 g / kg fysiologisk vekt (opptil 1, 8 g / kg for idrettsutøvere) *, karbohydrater for alle resterende kalorier (holder en brøkdel av de enkle mellom 10-16%)
- Lag alle saltvann og vitamin næringsstoffer i tilstrekkelige mengder for å møte individuelle behov, til tross for reduksjonen i generell matinntak
- Ikke overskride med kolesterol, hold det under 300 mg / dag (hos friske mennesker)
- Sørg for at en fiberandel er nyttig for å opprettholde tarmfunksjonen
- Innfør alle nyttige molekyler som for eksempel polyfenoliske antioksidanter.
* Hvor mange proteiner?
G / kg-koeffisienten kan ikke brukes på overvektige personer, det vil si de som har større enn normal mengde fett. Alternativt er det derfor mulig å velge en prosentandel også for proteiner som i det normokaloriske dietten til et sunt og voksent individ ikke skal være mindre enn 12% eller høyere enn 18%.
Merk : proteinmengden i kosten er fortsatt gjenstand for kontrovers, og det er derfor ikke mulig å etablere en presis verdi uten å motsette seg en eller annen populær kilde. Ifølge "Institute of Medicine (2002)" er akseptabel prosentandel, med tanke på et bredt spekter av tilfeller, 10-35%.
I måneden
Hvor mye kan du gå ned i vekt i en måned?
Som forventet betraktes et vekttap på 700-800 g per uke som "optimal". I en måned (30 dager), bør vekttapet være rundt 2, 8-3, 2 kg.
Unntak på hastigheten på vekttap
Et vekttap på mer enn 4 kg anses generelt for høyt, mens i forhold til vanlige eller litt overvektige personer, blir vekten mindre enn 1, 5-2 kg IKKE vurdert for sakte. Dette er fordi den langsommere det er å gå ned i vekt, jo lavere er det generelle psyko-fysiske stresset, og omvendt. De eneste tilfellene der det er nødvendig å akselerere vekttap angår fedmeavhengige patologier; for eksempel: metabolsk syndrom, gikt, alvorlig hypertensjon, diabetes mellitus type 2, hepatisk steatose eller utbrudd av cirrose, høy risiko for kardiovaskulære hendelser, alvorlige søvnforstyrrelser, alvorlige leddsykdommer, etc. Når det gjelder vanlige mennesker eller de som er litt overvektige, må vi også håndtere en mulig reduksjon av motivasjon; ulike fag, som forventer større fremgang, har en tendens til å forlate systemet som svikter i deres forsøk på å gå ned i vekt.
Vurder din vekt
Evaluering av ekstra pounds
Kroppsmasseindeks (BMI) eller BMI
For å vurdere om det er virkelig nødvendig å gå ned i vekt, eller å avgjøre om vekten er veldig overdreven, er det nødvendig å evaluere den såkalte kroppsmasseindeksen (BMI); Alternativt er det mulig å stole på instrumentanalyser som bioimpedans (BIA), som imidlertid ofte krever dyre verktøy og en operatør som kan bruke den på riktig måte.
IMC (BMI på engelsk) er en metode for estimering av kroppssammensetning, som tar hensyn til to enkle variabler: statur og vekt. BMI definerer om et voksen menneske (IKKE en idrettsutøver) faller inn i en av følgende kategorier: undervekt, normalvekt, overvekt (ikke-patologisk), fedme (patologisk).
Formelen for beregning av BMI er som følger: vekt i kilo dividert med høyde målt i meter, squared BMI = [Ps kg / St m2] (online kalkulatoren i denne artikkelen kan også brukes).
Resultatet, eller koeffisienten, skal inkluderes i en bestemt evalueringsrangering.
| Tabell 1 - Evaluering av kroppsmasseindeks (BMI eller BMI) | |
| evaluering | koeffisient |
| Undervekt | Opptil 18.4 |
| normal vekt | 18, 5 - 24, 9 |
| overvekt | 25, 0 - 30, 0 |
| fedme | Fra 30.1 |
Kroppsforfatning
Som forventet er BMI-beregningen et nyttig system i "omtrentlig" vurdering av næringsstatens tilstand. Nærmere bestemt er det et "spanometrisk" mål, siden det ikke tar hensyn til parametere som kroppsforhold, skjelettet, mengden muskelmasse (det er derfor det aldri gjelder for idrettsutøvere, spesielt de som praktiserer sport av styrke) etc. For å kompensere i det minste delvis for disse manglene, har det blitt oppnådd en videre underdelingsmetode som utnytter diskrimineringen av grunnloven og kroppsmorfologien.
Kroppsreglementet evaluerer omfanget av skjelettet ved å måle omkretsen av det NON dominerende håndleddet (i centimeter, målt på det smaleste punktet) og kontekstualiserer resultatet i en spesiell rangering.
| Tabell 2 - Evaluering av kroppsloven basert på omkretsen av håndleddet | ||
| kvinne | Grunnloven | mann |
| > 15cm | Slim | > 1 cm |
| 15-16cm | normal | 17-18cm |
| > 16cm | robust | > 18cm |
Kroppsmorfologi
Kroppsmorfologien, i stedet, tilskriver riktig betydning for forholdet mellom statur og omkrets av håndleddet i centimeter:
MRF CRP = [Mettet i cm / Crf. håndledd i cm].
Også i dette tilfellet må tiltaket settes inn i en spesiell vurderingskala.
| Tabell 3- Evaluering av kroppsmorfologi | ||
| kvinne | Grunnloven | Uomo |
| > 9, 9 | Slim | > 9, 6 |
| 9, 9 - 10, 9 | normal | 9, 6 - 10, 4 |
| > 10, 9 | robust | > 10.4 |
Ønskelig fysiologisk kroppsmasseindeks (BMI FD)
Til slutt, for å bestemme med mer spesifisitet, i numeriske termer, NORMALITETEN til egen vekt, kan vi kombinere alle disse tre evalueringsmetoder ved å knytte dem til et enkelt bord med den ønskelige fysiologiske kroppsmasseindeksen (BMI FD):
| Tabell 4 - Ønskelig fysiologisk BMI med hensyn til kroppsstruktur og kroppsmorfologi | ||||
| Slank Longilineo | Slank Normolineo | Slank Brevilinear | Normal Longilineo | Normal Normolineo |
| 18.5 | 19.3 | 20.1 | 20.9 | 21, 7 |
| Normal Brevilineo | Robust Longilineo | Robust Normolineo | Robust Brevilineo | |
| 22.5 | 23, 3 | 24, 1 | 24.9 | |
Så, oppsummere alt i noen få skritt, kan vi definere følgende punkter:
- Bruk en velbalansert skala, les vekten (i kg, ikke i lb) om morgenen, på tom mage, etter å ha oppfylt de fysiologiske behovene i toalettet
- Ved hjelp av et statimeter, ved å få hjelp og respektere retningslinjene (les hvordan målehøyde), merk høyden (i cm)
- Bruk et metrisk tape eller en enkel dressmaker tape, måle omkretsen av det NON dominerende håndleddet på det smaleste punktet (i cm)
- Etablere, med formelen BMI = [Ps kg / St m2], BMI og evaluer den med riktig tabell 1 ovenfor. Hvis BMI overstiger den nedre grensen for overvekten, er det en god sjanse for at disse 10 kg er "virkelig" for mye
- Hvis det ligger innenfor det normale området, fortsett ved å etablere, med hensyn til tabell 2 og 3 ovenfor, kroppsstruktur og kroppsmorfologi [Statur i cm / Crf. håndledd i cm]
- Skriv inn verdien i tabell 4; Hvis BMI, selv om det er normalt, er overlegent med den ønskelige fysiologiske, er det en god sjanse for at disse 10 kg er, til og med delvis, for mye.
Kan de ekstra pundene gå tapt på bare en måned?
I tilfelle en kroppsmasseindeks høyere enn det ønskelige, er det også mulig å utføre en INVERSE-beregning for å fastslå den faktiske størrelsen på overskytende kg. Med de ovenfor oppnådde verdiene må vi derfor utføre to matematiske operasjoner; en for å etablere den ønskede fysiologiske vekten (P FD) og den andre for å bestemme forskjellen mellom sistnevnte og den faktiske vekten (P R.). så:
- P FD = [BMI FD * St m2]
- Kg for mange = [P R. - P FD].
| Tabell 5 - Omtrentlig konsumfrekvens for matvarer | |||
| Grunnleggende matgruppe | undergruppe | frekvens | parti |
| Den grunnleggende gruppen av matvarer: kjøtt, egg og fiskeriprodukter | Ferskt, rødt og hvitt kjøtt | 1-2 ganger i uken | 100 g |
| Konserverte kjøtt | 3 ganger i måneden eller en gang i uken | 50 g | |
| Ferske fiskeriprodukter | 1-2 ganger i uken | 150 g | |
| Konserverte fiskeriprodukter | 3 ganger i måneden eller en gang i uken | 50 g | |
| Egg, hele eller eneste eggeplomme | 1 og / eller 2 ganger i uken (avhengig av delen) | 50 og / eller 100 g (basert på forbrukfrekvens) | |
| Den grunnleggende gruppen av matvarer: Melk og Derivater | Melk og yoghurt | Selv 2-3 ganger om dagen | 125 g / ml |
| Friske oster | 1-2 ganger i uken - som en tallerken | 100 g | |
| Krydret oster | 1-2 ganger i uken - som en tallerken; revet hver dag, men i tilstrekkelig del | 50 g; Rivet ca 5-10 g | |
| III grunnleggende gruppe av matvarer: Stivelsesholdige belgfrukter | Fersk, frosset, tørket rehydrert, hermetisert grønnsaker | 2-4 ganger i uken, i første kurs eller som sideskål (for å erstatte dem under) | 150 g |
| Tørket pulser | 2-4 ganger i uken, i første kurs eller som siderett (for å erstatte de ovenfor), basert på bruk av frokostblandinger og poteter | 50 g | |
| IV grunnleggende matvaregruppe: Korn, knoller og derivater | Pasta, hvete, ris, mais, stavet, byg, quinoa, amaranth, bokhvete, semolina, polenta og andre mel | 3-4 ganger i uken, i første kurs, basert på bruk av belgfrukter og poteter | 80 g |
| brød | 2-3 ganger om dagen | 50 g | |
| poteter | 1-2 ganger i uken, i første kurs eller som, avhengig av bruk av frokostblandinger og belgfrukter | 200 g | |
| Frokostblandinger | I varierende mengder basert på bruk av andre matvarer til frokost | 30 g | |
| V grunnleggende gruppe av matvarer: Kondensoljer og fettstoffer | Vegetabilske oljer, kaldpresset, ikke utsatt for kjemisk ekstraksjon, fraksjonering, hydrogenering etc. | 2-4 ganger om dagen (både som matlagingsbase og som krydder) | 5-10 g |
| smør | I mindre grad enn oljer | 5-10 g | |
| Lard-, talg-, margarin-, hydrogenerte eller fraksjonerte oljer eller løsningsmiddelekstrakter | Mindre mulig | 5-10 g | |
| VI og VII grunnleggende gruppe av matvarer: Frukt og grønnsaker rik på vitamin A og vitamin C | Frisk søt frukt og grønnsaker | 3-4 ganger om dagen. En del av grønnsaker til lunsj og en til middag, pluss muligens en i oppskrifter for første kurs; to deler av sesongens søte frukt per dag | 150 g kokte eller rå grønnsaker i stamme, rot, frukt; 150 g frukt |
| Konserverte frukt: syltetøy og syltetøy, fruktjuicer, dehydrert frukt etc. | Jam og syltetøy selv hver dag; bedre hvis lav i tilsatt sukker. Resten engang | 20 g for syltetøy og syltetøy. 200 ml fruktjuicer | |
| oljefrø | Mandler, valnøtter, hasselnøtter, pinjekjerner, pistasjenøtter, macadamia, pekannøtter, cashewnøtter, brasilianske nøtter etc. | Selv hver dag i lave deler; 2-3 ganger i uken i større porsjoner (respekterer den totale mengden fett i dietten) | 15-30 g |
| alkohol | Rødvin | 0 til enda 2 ganger om dagen | 125 ml |
| Kalori søtningsmidler | Sukker og honning | 0 til 2-3 ganger om dagen (med respekt for den totale mengden sukker i kosten) | 3-7 g sukker; 10-20 g honning |
| Søte og smakfulle snacks | Brødstatninger: rusks, crackers, breadsticks, friselle, taralli etc. Myke søte bakevarer: croissanter, croissanter, croissanter etc. Biscotti. | I varierende mengder basert på bruk av brød og andre matvarer til frokost. | 30 for brødsubstitutter. 50 g for myke bakt varer. 30 g for informasjonskapsler |
Korreksjon å gå ned i vekt i en måned
La oss nå gå til den endelige korrigeringen. Etter at du har endret kostholdet som tidligere foreslått, sørg for at dagens kosthold er normokalorisk (det vil si at det ikke fører til økning eller reduksjon i vekt), er det nødvendig å redusere kaloriene proporsjonalt. Dette kan gjøres:
- Endre type mat (men gjenværende innenfor den spesifikke gruppen)
- Øke mengden fibre
- Øke skimming nivået av meieriprodukter (dvs. reduserende fett)
- Redusere mengden olje
- Moderering av delen.
| Tabell 6 - Eksempel på 30% kalorisk reduksjon | |||
| DIAL NORMAL = 2350 kcal | HYPOKALORISK DIET 70% = 1640 kcal | ||
| frokost | frokost | ||
| Hele kumelk | 250 ml (1 kopp) | Skummetkumemelk | 250 ml (1 kopp) |
| kjeks | 40 g (8 kaker) | müsli | 30 g (6 ss) |
| matbit | matbit | ||
| banan | 200 g (1 stor banan) | eple | 150 g (1 eple) |
| lunsj | lunsj | ||
| Pasta med tomatsaus | Pasta med tomatsaus | ||
| Semolina pasta | 100 g | Integrert semolina pasta | 80 g |
| Tomatpuré | 100 g | Tomatpuré | 100 g |
| Grana | 10 g (1 ss) | Grana | 5 g (1 teskje) |
| Kokt egg og kokte poteter | Kokt egg og salat | ||
| Egg, hele | 50 g | Egg, hele | 50 g |
| poteter | 200 g (ca. 1 potet) | bladsalat | 70 g |
| Hvetebrød | 50 g (2 skiver) | Hele hvete brød | 50 g (2 skiver) |
| Ekstra jomfruoliven | 20 g (2 ss) | Ekstra jomfruoliven | 20 g (2 ss) |
| matbit | matbit | ||
| Hele melk yoghurt | 125 g (1 krukke) | Skummelk yoghurt | 125 g (1 krukke) |
| middag | middag | ||
| Kokt ris | Kokte poteter | ||
| Hvit ris | 90 g | potet | 200 g |
| Grillet svinekjøtt og aubergine biff | Grillet kylling og aubergine biff | ||
| Pork loin | 100 g | Kyllingbryst | 100 g |
| aubergine | 200 g | aubergine | 200 g |
| Hvetebrød | 50 g | Hele hvete brød | 50 g |
| Ekstra jomfruoliven | 20 g | Ekstra jomfruoliven | 20 g |
