Redigert av Roberto Rillo - Bokforfatter: Calisthenics Bodybuilding
BIIO - KORT INTENSE ORGANISERT INFREEMENT: Metode utviklet av Claudio Tozzi spesielt for naturlige idrettsutøvere, inkludert konseptene Heavy Duty og Hard Gainer, men omarbeidet i en mer strukturert teoretisk og praktisk form som også inkluderer variabler som sykling, kosttilskudd etc.
BURNS: de utføres på slutten av en normal serie, raske og korte repetisjoner av en del av hele bevegelsen.
CHEATING: På slutten av en serie når vekten blir umulig å løfte i riktig form, hjelper vi oss med litt fart i beina eller baksiden for å fullføre noen gjentakelser.
CIRCUIT TRAINING: etablert en sekvens av 6-11 øvelser, den ene etter den andre blir utført for en serie hver uten pauser og med maksimal hastighet. Når sekvensen er over, starter den på nytt uten pauser fra begynnelsen og dermed for 3-4 ganger. Målet er å redusere den totale kjøretiden uten å redusere belastninger og repetisjoner.
FORCED REPS: hjelp fra en partner er nødvendig. De normale repetisjonene utføres til det punktet hvor det ikke lenger er mulig å flytte lasten selv, på dette punktet lyser partneren lysken ved å løfte den delvis for å fullføre litt repetisjon.
TYSK VOLUMTSOPPLEVELSE : inspirert av Serge Nubrets skole basert på trening i volum og bi-daglig frekvens. Den består av å utføre et 10x10 mønster for alle muskler, men reduserer frekvens og øvelser.
HARD GAINER: oppfattet av Stuart Mc Robert består i å eliminere alt som vanligvis praktiseres i bb som uegnet for evnen til den genetisk dårlige utøveren, med vanskeligheter med å øke muskelmassen (hard gainer) og som ikke bruker stoffer. Vi foreslår forkortede tabeller med multi-joint øvelser, knebøy hvile pauser, svært sjeldne frekvenser, vekt på styrke, bruk av mikroladder, preferanse for barbell og dumbbells og unsophisticated utstyr, enkle og riktige dietter uten bruk av kosttilskudd.
HEAVY DUTY 1: designet av Mike Mentzer, er basert på ytelsen av noen øvelser, ikke mer enn to per muskel, svært få serier brakt til en positiv utmattelse, med tillegg av negativ og svært sjeldenfrekvent frekvens.
HEAVY DUTY 2: Konseptet HD 1 blir gjort enda mer ekstremt, svært få øvelser utføres, bare ett per muskelområde eller til og med bare multi-joint øvelser som dødløft, en enkelt serie førte til total utmattelse, en ekstremt sjeldne frekvens.
HØY INTENSITET: designet av Arthur Jones, det er metoden som har gitt opphav til mange andre metoder som har blitt mer populære. Det var også basert på bruk av spesielle treningsmaskiner (Nautilus) i stand til å optimalisere bevegelser ved å eliminere døde flekker. Han trener hele kroppen på hver treningsøkt, han utfører ikke mer enn tre treningsøkter i uken, omtrent seksten øvelser i det hele tatt for en serie hver, fullfører utmattelse i hver serie gjennom stripping, negativ, tvunget.
ISOTENSION: Frivillig sammentrekning av muskelen, for eksempel som når biceps blir kontrahert for posering. Det kan utføres alene, på slutten av en øvelse eller under en øvelse i klimaksfasen av positiv sammentrekning.
PHA - PERIPHERAL HEARTH ACTION: utviklet av Chuck Coker består av å utføre noen sekvenser på 4-5 øvelser som påvirker hele kroppen, for å "skyve blodet opp og ned", forbedre kardiovaskulærsystemet, oksygentransport, l bruk av melkesyre. Ved å overvåke med hjertefrekvensmåleren, endres kjørehastigheten og belastningene for å holde hjertefrekvensen i et bestemt område. Eksempel på sekvens: flatbenk, knebøy, lat maskin, kalver.
PYRAMIDAL: De utfører forskjellige serier av en øvelse som starter med en gjennomsnittlig belastning for 12 repetisjoner for å øke lasten og redusere repetisjonene opp til maksimal belastning for 4-6 repetisjoner.
-POF POSITION OF FLEXION: oppfattet av Steve Holman, består i å utføre for hver muskel tre øvelser med tre forskjellige stillinger av fleksjon (forlengelse, mellomliggende, sammentrekning). Eksempel biceps: tilbøyelig benk krølle (forlengelse) stående krølle (mellom) konsentrasjon krølle (sammentrekning).
PRE EXHAUSTION: En isolasjonsøvelse utføres som en grunnleggende øvelse utføres. Eksempel på deltoider: sidehøyninger, sakte fremover eller pectorals: kryss, benk
REST PAUSE 1: Utfør med en belastning i nærheten av taket på de enkelte repetisjonene, som veksler med hvilepauser om noen få sekunder, for å fullføre de tradisjonelle 6-8 repetisjonene.
REST PAUSE 2: Utfør en normal serie, satt til hvile, hvil noen sekunder for å fullføre en repetisjon, hvile igjen og utføre en annen repetisjon og så til fullstendig umulighet.
NEGATIVE REPETITIONS: De består i å utføre med svært høy vekt bare den negative delen, den vekten senker, av en øvelse. En trening partner er nødvendig.
GIANT SERIES: 4-6 øvelser utføres per muskelgruppe. Eksempel på bib tall: flatbenk, skrånende benk, parallelle barer, kabelkryss.
GLOBALE SERIER: utviklet av Hattlefield, består i å utføre en muskel i alt 3-6 serier varierende belastninger, repetisjoner og kadence for å involvere alle cellulære komponenter i muskelen: hvite, røde fibre, mitokondrier, kapillærer etc. Eksempel. 1-2 serie x 4-6 eksplosive repetisjoner, 1-2 serie x 12-15 repetisjoner på medium kadence, 1-2 serie x 20-25 repetisjoner ved langsom kadens og i kontinuerlig spenning.
INTERRUPTED SERIES: designet av dr. Filippo Massaroni. Med en last som vil tillate 8-10 repetisjoner (ca 75-80% 1RM) for å gi vei, stopper vi i stedet ved 5 repetisjoner, legger balansen, gjenoppretter 15 sekunder, gjør deretter en annen serie med 5, hvil resten ytterligere 15 sekunder og fortsett slik til du ikke lenger kan utføre 5 repetisjoner.
TRIPLE SERIES: Tre forskjellige øvelser utføres for samme muskel for å kunne jobbe det fra forskjellige vinkler. Eksempel på deltoider: Frontal, lateral, lateral 90 ° stigerør.
SQUAT REST PAUSE: kanskje opprettet av Paul Anderson eller JC Hise på 1930-tallet, ble det populært takket være Peary Rader. Det ble fanget ut på 1970-tallet av Randall Strossen og senere av Stuart Mc Robert. Teknikken, det sies, på grunn av metabolsk omveltning det produserer, øker endogen testosteron som gir store muskulære gevinster i hele kroppen. Du utfører knebøyet med en last som vil tillate en tradisjonell serie på 10 repetisjoner, kom til feil uten å plassere vektstang, ta hvile pauser med dype åndedrag for å fullføre tjue repetisjoner.
STATISK KONTRAKSJONSOPLEVERING: oppfattet av Peter Sisco og John Little, består av å utføre en enkelt øvelse av en enkelt gjentagelse, motstandsbelastning ved maksimal styrke fra 5 til 15 sekunder. Eksempel bicep curl: punktet med maksimal styrke er når baren er hevet og underarmene er parallelle med bakken.
STRIPPING: Barbell er lastet med mange små plater i stedet for noen få store, så når muskelkapasiteten er oppbrukt med innledende vekt fortsetter du å utføre repetisjoner ettersom liten vekt er fjernet.
SUPERSET: Utfør uten pause to øvelser generelt for antagonistmuskler. Eksempel biceps og triceps, pectorals og dorsalis. Brukes også for samme muskel, og utfører to forskjellige øvelser uten å pause. Eksempel på bib tall: flatbenk og kryss.
SUPERSLOW: Fremmet av Ken Hutchinson, det er en utførelsesteknikk som gir en ekstremt langsom og kontrollert rytme som skal brukes på alle øvelsene. Vekten må heves på ca. 10 sekunder og senkes på ca. 5 sekunder, totalt 5-6 repetisjoner.
