Kreatin i matvarer

Det daglige kravet til kreatin er om lag to gram. Denne kvoten er delvis tilfredsstilt av leverensyntese (50%) og delvis ved diett (50%).

Kreatin er hovedsakelig tilstede i kjøtt og fisk, mens det bare finnes i spor i matvarer av vegetabilsk opprinnelse.

MAT	Kreatininnhold (g / kg)
Manzo	4.5
torsk	3.0
sild	6, 5-10
gris	5.0
laks	4.5
tunfisk	4.0
blåbær	0, 02
melk	0.1

Av denne grunn har de som følger en vegetarisk (vegansk) diett, lavere nivåer av kreatinmuskel enn ikke-vegetarianere (40-50% mindre).

Dette underskuddet senker ytelsesnivået noe, spesielt i kraftdisipliner der fosfatreatinmuskelreserver er svært viktige (vektløfting, sprintkonkurranser og dels også i fotball og rugby).

Et redusert inntak av kreatin med kostholdet påvirker ikke kroppens generelle helse, og siden dette stoffet ikke faller inn i kategorien av essensielle aminosyrer, er det normalt ikke nødvendig med oral tilskudd (unntatt medie- og høytidsutøvere) .

I det tradisjonelle dietten er 200 gram svinekjøtt eller 250 gram tunfisk per dag nok til å dekke de metabolske kravene til kreatin. Det bør imidlertid tas i betraktning at matlaging av mat forårsaker delvis ødeleggelse av kreatinene de inneholder, slik at litt høyere mengder kan kreves.

Jo lavere kreatinmuskelkonsentrasjon er, desto større er effekten av et mulig tilskudd: i motsetning til vegetairano, vil de som følger et høyproteinholdig kosthold og tar kreatintilskudd, sannsynligvis ikke merke betydelige forbedringer i ytelse.

Hvis du ønsker å øke kreatinivået i kostholdet ditt, kan du, etter å ha konsultert legen din, bruke spesifikke kosttilskudd.