Sunn mat: Hva betyr det?
Når vi snakker om "å spise sunt", betyr vi vanligvis vane med å spise på en balansert, ren og sunn måte.
Av denne grunn, i Italia og utover, foreslår offisielt anerkjente forskningsinstitusjoner regler eller prinsipper som kan betraktes som en "garanti" for korrekthet; i Bel Paese, denne "vademecum" av den friske (som skal interessere enhver persons personlige) sies: "Retningslinjer for en sunn italiensk mat".
Denne publikasjonen er også tilgjengelig online på nettsiden til "Nasjonalt forskningsinstitutt for mat og ernæring" (siden 2013 omdøpt til forskningssenter for mat og ernæring), ansvarlig for opprettelsen og spredningen.
Det skal imidlertid spesifiseres at å spise sunt betyr ikke bare å holde næringsbalansen, men også å bruke matvarer som kan garantere en hygienisk standard. Denne parameteren må da kontekstualiseres både i det biologiske og mikrobiologiske feltet, og i forhold til forurensning.
Leserne har allerede klart forstått at dette er et stort emne og vanskelig å oppsummere, spesielt i en enkelt artikkel. Imidlertid, uten antagelsen om å tilfredsstille alle læringsbehovene nedenfor, vil jeg prøve å oppsummere de viktigste kriteriene for sunt å spise så effektivt som mulig.
Ernæringsbalanse
Ernæringsbalanse er en avgjørende faktor i sunn mat, eller rettere, bare ved å spise sunt er det mulig å opprettholde næringsbalansen.
Næringsbalanse betyr en parameter som evaluerer mengder og proporsjoner av individuelle næringsstoffer og ernæringsmessige komponenter tatt med dietten. Hver av dem har en svært presis funksjon, og derfor har vi gjennom årene forsøkt å bestemme de virkelige behovene.
En organisme som ikke drar nytte av et balansert diett, har større problemer med å opprettholde den såkalte "homeostasen". Åpenbart, å være en nesten perfekt maskin, så vidt angår ernæring, bruker fysikken en utmerket autonomi; Dette betyr at det er i utgangspunktet utformet for å "overleve" alle forhold.
Til slutt, å spise sunt sørger for at fysisk balanse opprettholdes og noen ganger også bidrar til mental helse.
Nå er spørsmålet som oppstår: Til hvilke prinsipper for næringsbalanse er definisjonen av sunn mat underordnet?
Det er vanskelig å reagere med klarhet i noen få linjer, også fordi behovene er subjektive og varierer (men ikke alltid så mye som man kan tro) basert på alder, kjønn, livsstil og subjektive komponenter som skeletets enhet og av muskulaturen, de metabolske predisposisjonene, arvelige patologier etc.
Siden næringsstoffer og ernæringsmessige komponenter er veldig mange og alle grunnleggende, er det nødvendig å forbli generisk. Tabellen nedenfor oppsummerer noen oppsummerte begrep som kan være svært nyttige for nykommere til emnet.
ADVARSEL! Anbefalingene tar hensyn til et gjennomsnittlig og voksent emne, med en gjennomsnittlig fysisk aktivitetskoeffisient og en like vanlig jobb. Idrettsaktiviteter, spesielle patologiske eller fysiologiske forhold, barndom og alder er utelukket.
| Næringsrik eller nærende komponent | Bidrag til kostholdet |
| vann | For å bli tatt i mengder på ca 1 ml hver kalori av energi tatt med dietten. Vanligvis, mellom det som finnes i mat og drikke, er det best å nå om lag 2 liter / dag. Dagens måltider bør være minst 5, for å fordele den totale energien riktig (frokost, matbit, lunsj, matbit og middag). |
| energi | Det er resultatet av cellulære prosesser som bruker karbohydrater, lipider og i mindre grad aminosyrer. Summen av bidragene til de enkelte tre må garantere vedlikehold av alle funksjonene og kroppsvekten. En gjennomsnittlig voksen mann trenger omtrent 2000kcal / dag. |
| karbohydrater | De er de rikeste energimakronæringsstoffene. Deres andel må svinge mellom ca 40-60% av den totale energien. De enkle og skjønnsmessige (tabellsukker og matvarer som inneholder dem) bør være så moderate som mulig og aldri mer enn 12% av den totale energien |
| lipider | Noen er energiske og andre er ikke energi. De førstnevnte er hovedsakelig fettsyrer, sistnevnte steroler, fosfolipider, etc. Energiene må forbli mellom 25-30% av den totale energien; Å ha en variabel metabolsk funksjon for å garantere helsetilstanden, de fleste av disse må være av umettet natur. Kolesterol bør innføres i en grad som ikke overstiger 300 mg / dag |
| protein | De har mange metabolske funksjoner, men kroppen krever bare det nødvendige for å kompensere for deres tap (behovet øker spesielt med veksten av vev). Det er anbefalt prosentandeler, men de er ganske variable basert på forskningsinstitusjoner; Det samme gjelder koeffisienten av g / kg kroppsvekt som i gjennomsnitt for voksne er estimert mellom 0, 8 og 1, 2 g / kg. |
| Vitaminer | Det er en slik heterogen gruppe at den ikke effektivt kan oppsummeres. Det er tilstrekkelig å huske på at for å introdusere dem alle i nyttige mengder, må dietten være svært variert og ikke utelukke noen gruppe matvarer. Vi husker at det mest utsatt for mangel er folsyre og vitamin D. B1 er veldig tilstede i mat, men leveren er ikke i stand til å akkumulere det |
| Mineralsalter | Det samme gjelder for vitaminer, og angir at de letteste elementene er: jod, jern og kalsium; ifølge noen, selen. Natrium, inneholdt i store mengder i bordsalt, kan heller ikke brukes på skjønnsmessig måte, da den allerede er tilstede i matvarer i tilstrekkelige mengder |
| Kostfiber | For å bli introdusert for ca. 30g / dag, er det viktig for tarmhelsen og å modulere næringsabsorpsjon |
| Ikke-vitamin antioksidanter | Svært viktig for å bekjempe oksidativ stress og redusere risikoen for metabolske sykdommer og / eller metabolisme. De har nesten aldri en veldig presis anbefalte ration, men heller sikkerhetsnivåer. |
Deler og hyppighet av forbruk
Siden det ikke burde være nødvendig å stole på en ernæringsprofessor for å være trygg på å spise sunt og opprettholde næringsbalansen, har forskningsorganisasjoner oversatt næringsbehov i kostholdsråd. Det mest utbredte systemet er absolutt det for matpyramiden, som kontinuerlig vurderes og oppdateres basert på de siste nyhetene.
Å spise sunt er derfor viktig å velge hvor mye og når du skal spise forskjellige matvarer.
Mat av animalsk opprinnelse er de som gir proteiner med høy biologisk verdi, noen mineralsalter (spesielt jern og kalsium) og vitaminer (praktisk talt alle, spesielt de i gruppe B, D og A); På den annen side kan overskudd av disse matvarene føre til overskudd av: kolesterol, mettede fettsyrer og proteiner. Blant disse bør kjøtt og inntak tas i minst 2 porsjoner per uke (150-250 g), fiskeriprodukter minst 2 (200-300 g), oster / ricottas minst en (80-150 g) og egg ikke mer enn 3 per uke. Når det gjelder melk og yoghurt, er det også tillatt mer enn en daglig porsjon, selv om det er bra å huske på at dette avhenger av delen, sammensetningen av dietten og nivået av skimming av melken. 150-300 ml halvskummet melk og 1 eller 2 krukker med 120g naturlig yoghurt per dag er vanlige. NB . Konserverte matvarer, slik som herdet kjøtt, hermetisert tunfisk, etc. bør være et marginalt alternativ.
Med hensyn til mat av vegetabilsk opprinnelse, bør disse konsumeres daglig. Gruppen av frokostblandinger og poteter, sammen med det av belgfrukter, garanterer over alt bidraget av de nødvendige komplekse karbohydrater. De kan lett komme tilbake til alle måltider, men det er viktig at de alltid faller innenfor de nyttige delene. Pasta, ris og andre derivater skal respektere mengder på ikke mer enn 90 g; Brødet skal fylle det gjenværende behovet eller erstatte det første kurset, og varierer vanligvis mellom 20-30g og 100-120g. Legumes kan brukes som frokostblandinger.
Grønnsaker og søte frukter bidrar til økt matthet, for å gi vann, kalium, noen vitaminer (spesielt A, C, E og K) og ikke-vitaminiske eller saltvann antioksidanter. De inneholder enkle karbohydrater og noen ganger påvirker energibalansen i en slik grad at de oppretter en overdosefeil.
NB . Noen tropiske frukter inneholder mye fett, som avokado og kokosnøtt. I gjennomsnitt, mellom kokte og rå, bør grønnsaker oppstå minst 2-3 ganger i det daglige dietten og i porsjoner på 50-200g; fruktene ca 2 ganger per 200g (variabel avhengig av frukten).
NB . Syltetøy, syltetøy, dehydrert frukt, sirup og kandisert frukt hører ikke til denne kategorien, men til sød mat.
Fett for dressing og oljefrø er nødvendig for å kompensere for etterspørselen etter fettsyrer og relaterte vitaminer (spesielt E og A). Nøye valgt, de hjelper til å møte behovet for essensielle fettsyrer og generelt de som er gunstige for kroppen. I tillegg gir de mange ikke-vitamin- eller saltvann antioksidanter. Når det gjelder oljen, er omtrent 2-4 ss per dag nok (avhengig av fett av andre matvarer); Med hensyn til oljefrø, er det mulig å bruke dem i mengder av noen få gram og bare en gang om dagen.
Den eneste anbefalte drikken er vann, med en variabel saltprofil basert på subjektive behov, og i en grad på 750-1000 ml / dag (veldig variabel).
Av alle ovennevnte matvarer er det nødvendig å unngå: konservert i salt, i olje, i sirup, konserver og overdekkede oppskrifter. Videre er alle søtsaker og junk mat redusert drastisk.
Mathygiene
Mathygiene er en hjørnestein i sunn mat. Hygiene betyr ikke bare biologisk og mikrobiologisk sikkerhet (bakterier, virus, prioner, parasitter etc.), absolutt veldig viktig, men også beskyttelse mot alle former for kjemisk eller farmakologisk forurensning.
Blant de forskjellige enhetene er det først og fremst valg mellom kildene til forsyning. Det kan virke skuffende, men til dags dato er de beste de konvensjonelle storskalaene. Takket være de svært strenge hygieniske kontrollene, er det mulig å finne de tryggeste matene på supermarkedstellene; Tvert imot er kjøp av kryssgater ofte risikabelt. For eksempel gjelder for frukt og grønnsaker de hyppigste svindelene salg av falske "organiske" produkter eller andre som ikke har respektert bortskaffelsestidene for plantevernmidler.
For kjøtt og egg er imidlertid den største risikoen at de kommer fra syke dyr eller fra dyr fylt med rusmidler. I sistnevnte område spiller også slaktings- og bevaringsfasene en viktig rolle; Tydeligvis, jo høyere betyr og prosesseringsteknologi, desto bedre blir matenes sikkerhet.
Matvarer må derfor garanteres fra produksjon / avl (sykdommer, miljøforurensning, etc.), opp til transport og for all lagring før salg (vedlikehold av temperaturer, kaldkjede etc.).
