Av Dr. Simone Losi
Treningen av bena generelt i italiensk treningsstudio spiller ofte en sekundær rolle i forhold til trening av overkroppen.
Motivasjonen ligger i det faktum at trening av beina innebærer mye mer innsats (faktisk hvis vi tenker på det, er vi halvparten av kroppen vår), og da er det den populære troen at armer og pectoraler utviklet på en større måte forsterker effekten av fysisk storhet .
Faktisk er det lettere å se folk med store armer på strendene, i stedet for med vendte bein ... og dette påvirker kroppssymmetrien negativt.
Skjønnheten i en tonet og muskuløs kropp ligger i sin proporsjoner og kroppssymmetri, og dessverre blir underkreftene lite og dårlig trent, og skaper en uforholdsmessig kroppsbygning og la meg passere begrepet .... latterlig.
Nå skal jeg illustrere øvelsene etter min mening best å utvikle underkroppene betydelig.
Brukes med et høyt antall reps (rundt 20), gjør denne øvelsen en viktig hormonal incretion som også positivt påvirker kroppens generelle vekst.
De som har postural eller spinal problemer og ikke kan bruke denne praktfulle øvelsen, kan velge dumbbell lunges, en utmerket øvelse som, selv om den ikke kan sammenlignes med den første når det gjelder effektivitet, er fortsatt et gyldig alternativ.
Pressen kan betraktes som det andre alternativet til knebøyet, også fordi det ved høy belastning kan være skadelig for lumbale ryggraden (på grunn av vertebral kompresjon som er opprettet i eksentrisk fase av bevegelsen).
Semitese benløftheiser er en veldig nyttig øvelse for å utvikle ischiocrural og gluteus, men i sannhet er det også en bemerkelsesverdig intervensjon av ryggvirusene. Også det må settes veldig forsiktig inn i et trenings kort, og fremfor alt brukes med ikke-maksimale belastninger, på grunn av den åpenbare risikoen for vertebrale kompresjoner.
Som et alternativ til dette er det alltid den klassiske benkrøllen, og foretrekker den sittende versjonen over utsatt stilling, siden sistnevnte kan veie tungere på ryggraden.
En annen maskin som ofte brukes i treningsstudioet er forlengelsen av benet, som etter min mening er overvurdert, i den forstand at ingen bevegelse i naturen gir en slik bevegelse, og til tross for den tilsynelatende lette utførelsen av bevegelsen, er denne maskinen ikke fritatt fra risiko.
Bruken av føttene på føttene er ikke fysiologisk, men i dag ser vi mange mennesker som utfører øvelsen på begge måter, tenker (feil), for å utvikle en av de to bredere.
La oss nå gå videre til den mindre trente muskelgruppen i absolutt forstand ... GASTROCEMEMIO-muskelen, ofte kalt kalv.
Faktisk å være presis består kalven av to forskjellige muskler: gastrocnemius og soleus, den første biartikulære, den andre monoartikulære.
Gastrocnemius-muskelen, som er rikere i hvite fibre, skal trenes med store belastninger og gjennomsnittlig antall repetisjoner (fra 8 til 12), mens soleusen, som er rikere i røde fibre, reagerer bedre på en trening basert på en rekke høyeste repitizionis (opptil 20).
CALF står med dumbbell er en utmerket øvelse for gastrocnemius, bedre hvis utført en lem om gangen (monolateralt), mens CALF sitter mer involverer soleus.
Intra eller ekstra rotere tibia for å få pseudo-fordeler på den mest laterale eller mediale delen, i det lange løp vil det bare skape problemer for ankel og / eller kneledd.
Et siste notat omhandler syklisering av underlivsopplæring: mens det rette benet kan trenes enda mer enn en gang i uken, er det ikke tilrådelig å trene quadriceps og ischiocrural muskler mer enn en gang hver 7-10 dager, spesielt hvis du bruker høye synergi øvelser som squats og deadlifts; Dette skyldes det faktum at disse musklene trenger lengre gjenoppretting og superkomposisjonstid.
