Redigert av: Marco Batistoni
La oss nå gå videre til den andre treningen: crunch lapel på fit ball eller swiss ball. Selvfølgelig er det tilrådelig ikke å utføre begge øvelsene i samme treningsøkt; generelt i mine treningsreferanser, skifter jeg dem, en i dag A, den andre i dag B.
Vi posisjonerer oss selv i ryggen, og sørger for at lumbale kurven holder seg til overflaten av pasienten på en homogen og naturlig måte som en gunstig strekk i hyperextensjon, og vi tar med hånden en vegghylle for å holde balansen (eller plassere passekulen på midten av et multigym, senker stangen om 30/40 cm over nakkenes nakke for å kunne holde den komfortabelt), hvorefter vi legger beina til bekkenes høyde og begynner sammentrekningen i brystretningen på ca. 30 °, puster ut i ca 3 sekunder opprettholde sammentrekningen, og utånding går vi tilbake til startposisjonen i løpet av 3 sekunder. Utførelsestiden under spenning vil derfor være ca 6 sekunder, og dette for 3-4 sett med 12 repetisjoner.
Treningen kan være enkel dersom vi posisjonerer oss mer horisontalt, i den ikke-konvekse delen av ballen, for i dette tilfellet vil vi bli tilrettelagt av returkastet at passekulen gir oss elastisk kompresjonsenergi; hvis vi i stedet tar en posisjon der baken er lavere og kroppen er vippet ca 30 grader fra horisontalplanet, blir det komplisert og å være i stand til å trekke opp magen for 8 eller 10 korrekte repetisjoner blir en reell utfordring vanskelig, gjort enda vanskeligere ved en gjenoppretting mellom sett på 30 sekunder, derfor ufullstendig.
Med suksessen av treningsøktene, vil begge øvelsene bli utført med større letthet, takket være superkompensasjonen av tilpasning til belastningen som utføres, men også til nevromuskulær læring som gradvis gjør oss mer og mer i stand til å utføre bevegelsen riktig. Når vi har nådd det punktet der vi kan fullføre alle repetisjonene til alle de forventede seriene, kan vi bruke små håndlister eller ankler for å øke motstanden.
Åpenbart er det mange andre produktive øvelser for å trene bukdistriktet, men jeg tror at for mange av dem er risikoen for feilbelastning og overbelastning av lumbalkanalen som forårsaker ømhet og "betennelse" større enn deres fordel, så jeg foretrekker ikke å behandle emne: det er allerede i denne sammenheng for mange "populære trosretninger" dessverre støttet av tvilsomme stillinger mer eller mindre profesjonelle.
Nå, fordi skildpadden skiller seg ut i hele sin definisjon, la oss prøve å utvikle et optimalt kardioprogram. Vi vet alle at kardio er en av de viktigste kjøretøyene for fettforbrenning, men kanskje husker vi ikke alltid at hvis det ikke er nøye kalibrert, kan det til og med være kontraproduktivt. Sa jeg det stort? 4 eller 5 aerobic økter per uke på 60% av Vo2 hjelper definitivt å miste (.... forresten ....) fett, som fysiologi lærer oss (faktisk er det sant at organismen i dette arbeidet har intensitet brenner en høyere prosentandel av fett), men det er også sant at vi må håndtere det fysiske og psykiske stresset som induseres av denne typen aktivitet, som legges til ved normal vektopplæring. Organismen står overfor overdreven arbeidsvolum og er ofte ikke i stand til å gjenopprette seg optimalt; Dette har konsekvenser for hormonstrukturen, som er endret ved å negativt påvirke resultatet av alle våre ofre.
La oss prøve å forestille 2 emner på 70kg: hver av dem på slutten av vektopplæringen gjør et annet kardioprogram.
Den første løper på løperen i 30 minutter med en hastighet på 9, 5 km per time, den andre velger å løpe i 15 minutter med 7 km i timen med en gradient på 5%.
Den første vil bli utøvd med en vo2 på 2, 4 l / m for en brutto kostnad på 369 kcal i 30 minutter, den andre vil bli utøvet med en vo2 på 5, 5 l / m for en brutto utgift på 416 kcal om 15 minutter .
Etter min mening, å være de to kardiovaskulære aktivitetene som ble utført på slutten av en kort, men intens anaerob trening, kunne det andre alternativet være å foretrekke: til å begynne med har det en annen psykologisk innvirkning, fordi 15 minutter, selv om det er ganske slitsomt, utgjør en bærekraftig tid til slutt av en utfordrende økt, i tillegg arbeider du med sukker i reserve, har du mindre traumatisk breech støtte på løperen, derfor mindre stressende for leddene, og sist men ikke minst, blir flere kalorier forbrukt. Jeg har ikke tenkt å gå inn i spørsmålet om den avgjørende betydningen av induksjon av sterk laktacidemi i resten av treningsøkten. Jeg anser dette emnet så viktig (det er faktisk en nøkkel som åpner mange dører, og i forskjellige retninger ... .) at jeg vil gjerne behandle det fullt ut på en annen tid.
Jeg vil ikke lenger bore deg med mine tekniske forklaringer, men på dette punktet vil jeg gjerne ta en endelig vurdering. Alt jeg fortalte deg om i denne talen, som begynte å sjekk om den vakre skildpaddens parodi, gjelder bare den høyeste toppen av fysisk kultur, reservert for de få som søker etter den maksimale definisjonen. For å få bestemte resultater, tar det virkelig sterk motivasjon: absolutt er genetikk en avgjørende faktor, men viljestyrke og ofre kan få oss til å oppnå resultater som ved første øyekast kan virke helt ut av vår rekkevidde. Allerede en mage som har sett sin plica faller sakte og gradvis, måned etter måned, kan i seg selv være en suksess som gir motivet den nødvendige motivasjonen til å fortsette i forpliktelse og offer.
Og hvis den vakre skjellpadden ikke kommer bare i juni .... vel, la oss ikke sette det for fort. Vi fortsetter å fungere godt, og du vil se at, selv om det sakte, vil det nå sitt mål.
