no.energymedresearch.com
diett og helse

Eksempel diett i overgangsalderen

premiss

Følgende indikasjoner er kun til informasjonsformål og er ikke ment å erstatte oppfatning av profesjonelle figurer som lege, ernæringsfysiolog eller diettist, hvis inngrep er nødvendig for resept og sammensetning av tilpassede matterapier.

menopause

Overgangsalder betyr det endelige tapet av fruktbarhet i den voksne kvinne.

Det er et fysiologisk fenomen som oppstår i middelalderen, spesielt mellom 45 og 55 år.

Innføringen i overgangsalderen er ledsaget av noen svært spesifikke symptomer, som kan avgrense det såkalte climacteric syndromet; for eksempel: reduksjon og forsvinner av menstruasjonssyklusen, hetetall og nattesvette, irritabilitet, søvnforstyrrelser, fettfordeling i samsvar med android og visceral innskudd mv.

Denne variasjonen skyldes reduksjonen i syntese av østrogener (typisk kvinnelige hormoner) som, i tillegg til fruktbarhet, kompromitterer hele kvinnens metabolisme.

Den menopausale kvinne er mer utsatt for ulike sykdommer, inkludert fremfor alt:

  • Osteoporose.
  • Hypercholesterolemi, spesielt LDL.
  • Hypertensjon.
  • Hyperglykemi og hypertriglyseridemi.
  • Kardiovaskulære hendelser.
  • Brystkreft.

I lys av dette økte sårbarheten er det nødvendig å korrigere kostholdet og muligens vedta en hormonbehandlingstestbehandling.

Kjennetegn på kostholdet

Kort sagt, menopausalt diett må ha følgende egenskaper:

  • Forhindre osteoporose: Sikre tilstrekkelig tilførsel av vitamin D og kalsium, redusere overskudd av natrium, alkohol og anti-næringsfaktorer (oksalater, fytater, tanniner, etc.).

    NB : Noen hevder at overskytende protein og fosfor kan fremme urinutskillelsen av kalsium; Resultatene er motstridende, men det er tilrådelig å unngå det uansett.

  • Forhindre overvekt: ved å fremme vekttap eller opprettholde den fysiologiske vekten.
  • Unngå metaboliske patologier (forebygging av kardiovaskulære hendelser): redusere mettet fett og kolesterol, øke umettede fettstoffer (spesielt omega 3 flerumettede fettstoffer) og alle fordelaktige næringsstoffer (antioksidanter, fibre, kalium, etc.).
  • Prøv å redusere symptomene ved å øke inntaket av fytosteroler (fytoøstrogener) i dietten.

eksempel

Kvinne i overgangsalder (siste menstruasjon mistet over et år før). Det har ingen signifikante symptomer og tar ikke hormonell medisinbehandling. Han jobber stillesittende og utfører fysisk aktivitet i treningsstudioet 3 ganger i uken.

kjønnF
Age51 år gammel
vekst168.0cm
Håndleddomkrets15, 0cm
Grunnlovennormal
Stature / håndledd11.2
Morfologisk typehengslete
vekt76kg
Kroppsmasseindeks26.9
evalueringovervekt
Ønskelig fysiologisk kroppsmasseindeks20.9
Ønskelig fysiologisk vekt kg59, 0
Basal kcal metabolisme1342, 2kcal
Koeffisient av fysisk aktivitet nivå1, 56 (lys, ja aus)
Kcal energiforbruk2093, 8kcal

diett HYPOCALORIC -10% 1 1885kcal
lipider25% 252, 3g 471, 1kcal
proteiner(≥0, 75) ≤1, 5 ​​g / kg88, 5g 354kcal
karbohydrater56%282, 6g 1059, 9kcal
frokost15%290kcal
matbit10%188kcal
lunsj35%660kcal
matbit10%188kcal
middag30%565kcal

1 Kostholdet for overgangsalder må ikke være for mangelfull og må gi alle nødvendige næringsstoffer i riktig mengde. Av denne grunn, til tross for å være overvektig, ble det besluttet å tildele en diett som fremmer slanking langsommere enn normen (-0% av kalorier i stedet for -30%).

2 Fettinntaket for et vekttap diett bør helst være 25% på totale kalorier. De "gode" lipidene utøver imidlertid en terapeutisk og forebyggende effekt mot mange patologier av delen (hyperlipemi, hypertensjon, etc.). Av denne grunn ble det besluttet å nå 30% av den totale energien som foretrekker de beste matkildene.

DAG 1

frokost
Skummetkumemelk300g1 kopp
Muesli med tørket frukt og hasselnøtter45g9 ss
matbit
eple200g1 eple
Usortert fullkorn ris kaker24g3 kjeks
lunsj
Tomatpasta
Semolina pasta90g
Tomatsaus uten salt100g
Grana5g1 teskje
Naturlig makrell og salat
Naturlige makrellfileter, drenert50g3-4 fileter
bladsalat50g
Hvetebrød60g2 skiver
Totalt ekstra jomfruolje15g3 ts
matbit
kiwi200g2 kiwier
Skummelk yoghurt125g1 krukke
middag
edamame
Umodne soyabønner kokt og uten salt100guten pod
Lean Milk Flakes and Pan-Fried Zucchini
1% redusert fett melkefling100g1 krukke
Squash200g
Hvetebrød60g2 skiver
Totalt ekstra jomfruolje10g2 ts

DAG 1 ernæringsmessig oversettelse
Ernæringsmessig komponentAntall
vann1291, 4g
protein87, 0g
Totale lipider50, 9g
Mettede fettsyrer 10, 42g
Enkelumettede fettsyrer 25, 63g
Flerumettede fettsyrer 10, 34g
kolesterol35, 3mg
Karbohydrater tilgjengelig292, 5g
stivelse198, 7g
Oppløselige sukkerarter93, 8g
Totalt fiber30, 6g
Drikker0.0g
energi1880, 2kcal
natrium2096, 2mg
kalium3907, 8mg
jern16, 6mg
fotball1177, 5mg *
fosfor1593, 0mg
sink11, 7mg
tiamin1, 70mg
riboflavin2, 61mg
niacin23, 12mg
pyridoksin2, 63mg
Vitamin A retinol eq.335, 2μg
Vitamin C266, 8mg
Vitamin E22, 16mg
Vitamin D300, 0IU

Fra den næringsrike oversettelsen av DAG 1 er det mulig å observere noen svært viktige kjemiske verdier:

  • Fremhevet i grønt: Dette er de ønskelige verdiene til de mest nyttige næringsstoffene i overgangsalderen. De er: umettede fettsyrer, fiber, kalium, kalsium, sink, vitamin C og vitamin E. De har en beskyttende effekt mot metabolske sykdommer og osteoporose

  • Fremhevet i gul: de er næringsstoffene som ikke skal innføres eller tas i begrensede mengder (uten å overstige). De er proteiner, mettet fett, kolesterol og etylalkohol.

  • Fremhevet i rødt: Dette er næringsstoffene som ikke når den nødvendige mengden. I det viste eksemplet er det eneste signifikante tilfellet vitamin A (bidrag gjenvunnet fra maten inneholdt på de følgende dagene).

* I fravær av hormonbehandling, er kalsiumbehovet sannsynligvis høyere enn 300 mg / dag (til 1500 mg / dag).

DAG 2

frokost
Skummetkumemelk300g1 kopp
Corn Flakes45g9 ss
matbit
Pera200g1 pære
Usortert fullkorn ris kaker24g3 kjeks
lunsj
Zucchini Risotto
Hvit ris90g
zucchini100g
Grana5g1 teskje
Bresaola og Rucola
bresaola50g5 skiver
Rocket50g
Hvetebrød60g2 skiver
Totalt ekstra jomfruolje15g3 ts
matbit
druer150gQB
Skummelk yoghurt125g1 krukke
middag
Lessi bønner
Borlottibønner, friske eller frosne100g
Kyllingebryst med tallerken og fennikel
Kyllingbryst120g
fenikkel200g
Hvetebrød60g2 skiver
Totalt ekstra jomfruolje10g2 ts

DAG 3

frokost
Skummetkumemelk300g1 kopp
Puffed ris45g9 ss
matbit
orange200g1 oransje
Usortert fullkorn ris kaker24g3 kjeks
lunsj
Potetsalat
poteter500g
persilleQB
Omelett og spinat
Kyllingegg, hele50g1 egg
Kyllingegg, hvite egg100g4 egg hvitt
Spinat, friskt50g
Hvetebrød60g2 skiver
Totalt ekstra jomfruolje15g3 ts
matbit
banan150g1 banan
Skummelk yoghurt125g1 krukke
middag
Erter Les
Erter, friske eller frosne100g
Bakt havabbor og kirsebærtomater
Havabbor, fileter120g
cherrytomater200g
Hvetebrød60g2 skiver
Totalt ekstra jomfruolje10g2 ts

DAG 4

frokost
Skummetkumemelk300g1 kopp
Havregryn45g9 ss
matbit
Granateple, frø150gQB
Usortert fullkorn ris kaker24g3 kjeks
lunsj
Polenta med sopp
Instant polenta90g
Blandet sopp, rå eller frossen100g
Grana5g1 teskje
Ricotta og Valerianella
Cow ricotta60g
Corn salat50g
Hvetebrød60g2 skiver
Totalt ekstra jomfruolje15g3 ts
matbit
Vintermelon250gQB
Skummelk yoghurt125g1 krukke
middag
Ceci Lessi
Kikærter i en krukke, drenert100g
Sea Salad
Blæksprutte, blekksprut, skallede blåskjell, skallede reker120g
Selleri, gulrøtter, artisjokker200g
Hvetebrød60g2 skiver
Totalt ekstra jomfruolje10g2 ts

DAG 5

frokost
Skummetkumemelk300g1 kopp
Muesli med tørket frukt og hasselnøtter45g9 ss
matbit
Pera200g1 pære
Usortert fullkorn ris kaker24g3 kjeks
lunsj
Eggplant Pasta
Semolina pasta90g
aubergine100g
Grana5g1 teskje
Tunfisk i olje og radicchio
Tunfisk i olje, drenert56g1 eske med 80g drenert
Rød radicchio50g
Hvetebrød60g2 skiver
Totalt ekstra jomfruolje15g3 ts
matbit
druer150gQB
Skummelk yoghurt125g1 krukke
middag
edamame
Umodne soyabønner kokt og uten salt100g
Lean Milk Flakes and Tomatoes
1% redusert fett melkefling100g1 krukke
tomater200g
Hvetebrød60g2 skiver
Totalt ekstra jomfruolje10g2 ts

DAG 6

frokost
Skummetkumemelk300g1 kopp
Corn Flakes45g9 ss
matbit
orange200g1 oransje
Usortert fullkorn ris kaker24g3 kjeks
lunsj
Gulrot Risotto
Hvit ris90g
gulrøtter100g
Grana5g1 teskje
Omelett og Asparges
Kyllingegg, hele50g1 egg
Kyllingegg, hvite egg100g4 egg hvitt
asparges100gQB
Hvetebrød60g2 skiver
Totalt ekstra jomfruolje15g3 ts
matbit
banan150g1 banan
Skummelk yoghurt125g1 krukke
middag
Lessi bønner
Borlottibønner, friske eller frosne150g
Tyrkia bryst og pepper på platen
Tyrkia bryst100g
paprika200g
Hvetebrød60g2 skiver
Totalt ekstra jomfruolje10g2 ts

DAG 7

frokost
Skummetkumemelk300g1 kopp
Puffed ris45g9 ss
matbit
Granateple, frø150gQB
Usortert fullkorn ris kaker24g3 kjeks
lunsj
Spelt og byg Salat med paprika
Spelt og / eller perlebyg90g
Rød paprika100g
Grana5g1 teskje
Philadelphia og Endive
Philadelphia lys50g
endive50g
Hvetebrød60g2 skiver
Totalt ekstra jomfruolje15g3 ts
matbit
Vintermelon250gQB
Skummelk yoghurt125g1 krukke
middag
Ceci Lessi
Kikærter i en krukke, drenert100g
Mozzarella og Radicchio
Mozzarella lys100g
Grønn radicchio200g
Hvetebrød60g2 skiver
Totalt ekstra jomfruolje10g2 ts

Interessante Artikler