Redigert av Roberto Eusebio
Ved denne anledningen, snakker jeg om pectoral muskler, eksepsjonelt fascinerende muskler, minner meg med glede av følelsene jeg følte da jeg så på forbauselse som jeg satte ned Arnold, spesielt i stillingen av den mer muskuløse jeg forblev fortryllet!
Jeg finner fremdeles ofte at nybegynnerguttene insisterer mer enn de burde med trening av denne muskelen, som mange anser å være den mest symbolske og virile mannlige muskelen. Denne muskelen lagrer den øvre delen av ribbeholderen og spiller en antagonistisk funksjon med hensyn til rygmuskulaturen.
Det er viktig å huske at pectoralmusklene, dorsal, lumbal og bukemuskulaturen også kalles posturale muskler, så det er viktig at de utvikles proporsjonalt for ikke å skape ubalanser i skjelettstrukturen. så det er feil å fokusere på arbeidet med denne muskelen og forsømme resten.
Klavikulære delen stammer fra den mediale halvparten av den fremre margin av kragebenet;
den sternokostale delen stammer fra sternal fascia og bruskene i 2. til 6. kyst;
bukdelen er satt inn i den øvre delen av humerus enn de andre to.
På det større tuberkletet, protuberance av humerus, er de tre delene satt inn i krysset hverandre.
Pectoralis hovedmuskel er veldig sterk og sterk. Den har en firkantet form med arm som henger langs kroppen, mens den er trekantet i form med en hevet arm.
Muskelen senker med styrke og hastighet mot armen fremover, og det bestemmer også adduksjonen av armen (som nærmer seg kroppen med hensyn til sagittalplanet) og intraruota.
Til slutt samarbeider denne muskelen i handling av inspirasjon, utvider brystet hvis lemmen er løst.
Faktisk skjer det at den trette atleten peker hendene på hofter for å immobilisere armene sine og bruke disse musklene som hjelpemiddel.
Med tanke på inndelingen mellom fibre som danner de tre grunnleggende delene av den store brystet, kan vi skille tre forskjellige utførelsesformer, med respekt for nøyaktige vinkler.
Hvis vi ønsker å utvikle den øvre delen av den store pectoralis, må vi stresse mer arbeidet med den klavikulære delen; da skal vi utføre grunnleggende øvelser eller komplementære øvelser som holder torsoen vippet til 30 ° / 45 ° / 60 °, slik at bøyningen av kraften mot torso har denne vinkelen, siden øvre vinkler ville forandre arbeidet mer avhengig av klavikulær deltoid (også kalt anterior deltoid) og ikke på den aktuelle muskelen.
Tvert imot, hvis vi ønsker å utvikle bukdelen, så den nedre fascia av brystet, vil vi utføre øvelsen med den avbøyde torsoen.
Til slutt, for å jobbe brystet på en sentral måte, vil det være tilstrekkelig å utføre øvelsen med torsoen helt
horisontal eller vertikal: det viktigste er at bremsens bane utøver muskelen, derfor er armene posisjonert vinkelrett på torsoen, for eksempel med en flat benk (benkpress) eller pectoral, brystpress (etc ...)
Fig. 1- Roberto Eusebio i trening.
Gjennom årene har jeg innsett at jeg fikk de beste fordelene og den beste trengsel ved å jobbe med dumbbells heller enn med maskiner eller vektstenger.
Analyserer bevegelsen man innser at denne muskelen har funksjonen som adductor. Dette er grunnen til at benkpresser med håndtak til en hvilken som helst grad av tilbøyelighet med hensyn til sagittalplanet, tillater maksimal adduksjon og sammentrekning, mens dette skjer på lavere nivå med vektstangen, hvor stillingen av hendene forblir stille.
I fysikk er arbeidet bestemt av kraft per forskyvning, hvor styrke betyr løftet last og forskyvning betyr maksimalt bevegelsesområde som utføres under treningen. Disse parameterne er direkte proporsjonale med arbeidet, jo jo høyere forskyvning, jo mer arbeid vil jeg ha på muskelen.
teknikk, for å løfte dumbbells gjenværende i utløpet av ryggraden, for eksempel brystpressen og pectoral.
Med styrene er banen av kraften som følger artikulasjonen, akkurat vår naturlige, det er selve artikuleringen. Av denne grunn, hvis den avanserte atleten bruker høye belastninger, er risikoen for å ha traumer med dumbbellene mindre.
Jeg hevder at til tross for at dumbbells er eksepsjonell for muskelbelastning, har de dessverre noen begrensninger. Faktisk, for utviklingen av muskelmasse er det nødvendig å følge styrkeprogrammer ettersom muskelhypertrofi er direkte
proporsjonal med kraften.
Å utføre kraftprogrammer med styret vil være svært vanskelig når du håndterer dem, løfter dem og posisjonerer dem for å utføre serier med maksimal belastning.
Derfor begynner brysttrening nesten alltid med Bench Press, også kalt benkpresser, med alle sine ulike tilbøyeligheter.
Jeg husker at Bench Press er en multi-articular grunnleggende øvelse: faktisk innebærer det både skulderen og albueforbindelsen. For å få maksimal overbelastning på bib må vi utføre øvelsen nøye riktig.
Det er mange som jeg ser, under trening i benkpresser, gjør feilen i forlengelsen av å løfte skulderen fremover, kanskje tenk at du har mer styrke til å fullføre øvelsen.
I virkeligheten oppretter de en kyphotisk holdning til skuldrene som ikke gjør noe, men frigjør muskelen ved å laste arbeidet på skulderen og ikke lenger på brystet.
Skulderen er en mye mindre muskel enn pectoral, så resultatet er at de vil finne det vanskeligere å forbedre styrke enn de som forblir med riktig stilling.
De riktige indikasjonene, som jeg foreslår, av hvordan du utfører øvelsen, vil derfor være følgende:
• Legg deg ned på benken for å holde brystet ut, fest de to skulderbladene og hold denne posisjonen for bevegelsens varighet.
Det viktigste er å holde skulderen godt hvilende på benken uten å løfte den av noen grunn. På denne måten er det umulig å utvide albueforbindelsen fullt ut, og brystbelastningen er maksimal.
• Et korrekt grep oppnås når humerus er parallelt med planet og danner en vinkel på 90 ° med albuen.
• Det for tette håndtaket beveger arbeidet på armene, spesielt på triceps.
• Negativfasen må alltid utføres på en langsom og kontrollert måte uansett arbeidsbelastning; mens den konsentriske eller positive fase, ved bruk av den elastiske kraften som akkumuleres i den negative fasen, uttrykkes maksimal effekt.
Jeg tror disse indikasjonene er nyttige for en god grunnleggende øvelse.
Jeg personlig utfører fire eller fem serier, for fem eller seks repetisjoner, med ett minutt og tretti sekunder med gjenoppretting mellom en serie og en annen.
Så går jeg til styret med tre eller fire sett og åtte eller ti repetisjoner, og reduserer gjenopprettingen til ett minutt.
Til slutt, som en komplementær eller isolasjonsøvelse (dvs. involverer bruk av en enkelt ledd som er for skulderen) utfører jeg tre eller fire sett med benkryss for ti eller tolv gjentakelser.
Alterner denne aktiviteten ved å gjenta øvelsen på kablene, der spenningen på muskelen er konstant for bevegelsens varighet.
Et praktisk eksempel på en av mine bib-treningsbord:
| ÅR | SERIES | RIP. | REC. |
| AVSLUTNING PÅ FLAT BENCH WITH BIL. | 4 | 5/6 | 1, 30 ' |
| AVSLUTNING PÅ 45 ° BENCH MED MAN. | 3/4 | 8/10 | 1 ' |
| KROSSER PÅ BENCH 45 ° | 3/4 | 10/12 | 1 ' |
| PARALLEL (valgfritt) | en til utmattelse | ||
For et godt resultat for muskelhypertrofi er det avgjørende å utrydde muskelglykogen (en tilførsel av sukker i muskelen som kan brukes som energi) så snart som mulig, med denne rutinen forsikrer jeg deg om et utmerket resultat, og fremfor alt er det garantert at I minst 4/5 dager vil du føle at brystet ditt fungerer!
