En opplæring rettet mot utviklingen av definisjonen har som hovedmål tapet av kroppsfett og vedlikehold eller økning av muskelmassene.
Opplæring for muskeldefinisjon vil derfor måtte fokusere hovedsakelig på å redusere kroppsfett og i mindre grad å opprettholde / øke muskelmassen. Avstemning av disse to aspektene er ikke lett, siden muskelveksten krever et betydelig kalorioverskudd, derimot, for å fremme vekttap er det nødvendig å introdusere færre kalorier enn du forbruker. Denne tilsynelatende banale resonnementet kan bli stilt spørsmål ved å analysere funksjonene til visse hormoner. Uten å gå for langt inn i spesifikasjoner kan vi si at det er to svært viktige hormoner som favoriserer økningen i muskelmasse og definisjonen og to andre som kontrasterer det. Disse hormonene er henholdsvis testosteron GH (anabole hormoner) og kortisol, prolactin (katabolske hormoner):
Melkesyre øker kraftig utskillelsen av anabole hormoner. Anaerob øvelser stimulerer GH og testosteron produksjon mer enn motstandsaktiviteter (løping, sykling, langrenn, etc.). Responsen av disse hormonene til å trene er jo større jo lavere grad av trening av motivet.
Nivåene av kortisol, glukagon, ACTH og prolaktin øker under langvarig fysisk trening, og spesielt når treningen utføres fast eller under forhold med psykofysisk stress. Hvis den aerobiske aktiviteten varer over 45-60 minutter, er det en signifikant økning i plasmanivået av disse hormonene.
Etter å ha analysert de viktigste hormonelle funksjonene og deres innflytelse på muskeldefinisjon åpner vi en liten parentes på kroppsomsetningen og rollen som ulike sportsaktiviteter.
For en aktiv person er kroppsomsetningen (den hastigheten som kroppen brenner kalorier for å tilfredsstille vitale behov), avhengig av energiutgifter forårsaket av fysisk aktivitet og basal metabolisme (minimum energiforbruk som er nødvendig for å opprettholde vitale funksjoner og tilstanden til våkenhet).
Den basale metabolske frekvensen er nært relatert til den magre massen av motivet: Jo flere muskler du har og jo flere kalorier du bruker i løpet av dagen. Derfor stimulerer vekttrening økningen av basal metabolisme.
Energiforbruket forårsaket av fysisk aktivitet avhenger av hvilken type sport som praktiseres og på treningsøktens varighet og intensitet. Under en vekttrening blir noen kalorier forbrukt (normalt ikke mer enn hundre). Tvert imot, i løpet av en aerob jobb som å løpe, blir mange kalorier forbrukt (500-800 kcal per time) og kroppens metabolisme forblir høy selv i flere timer etter slutten av treningen (opptil 10-12 timer). Denne økningen fører til en total forbrenning på to ganger energien brukt direkte i løpet av året.
Ved å sette sammen alle de uttalelsene du har gjort så langt, kan du få flere nyttige tips for å øke muskeldefinisjonen din:
trening bør optimal integrere vekt trening og aerobic arbeid. De mulige strategiene for å vedta er, i preferanse rekkefølge:
Aerobic trening om morgenen (30-40 '), med vekter på sen ettermiddag eller omvendt (30'); 4-5 økter per uke)
vekt trening og aerob hver andre dag (2 aerobic økter (45 ') + 3 med vekter (45') per uke); totalt 5 økter per uke
kretsopplæring (vekslende aerobøvelser med vekt trening) (60 'totalt x 2 ganger i uken) + 2 vekt trening (40'); totalt fire ukentlige treningsøkter
vekt trening (35-40 ') etterfulgt av aerob trening for definisjonen (25-30'); fire ukentlige treningsøkter
Disse indikasjonene er egnet for en mid-level person med noen år med vekt trening bak dem. Rådgivningen må derfor tilpasses individuelle egenskaper og behov.
Muskelforsterkende økter vil bli preget av høy intensitet og gjenopprettingstid mellom serien på ikke mer enn 2 minutter. Høy intensitet er nøkkelen til å oppnå en optimal definisjon; Det er derfor tilrådelig å bruke viktige belastninger i flerkoblinger (alltid med sikte på sikkerhet); Av samme grunn er det nødvendig å stramme tennene under isolasjonsøvelsene som prøver å gå utover den muskulære brenningen (ikke stole for mye på antall repetisjoner som er rapportert på kortet).
I et treningsprogram for definisjonen er det ikke nødvendig å gå glipp av spesifikke benforsterkningsøvelser; både for en tale relatert til økt hormonell sekresjon, og for økningen i metabolisme indusert av akkumulering av muskelmasse.
For å forbedre definisjonen er det tilrådelig å endre treningsprogrammet ofte for å "sjokkere" muskelfibrene (responsen av anabole hormoner til fysisk trening er jo større jo lavere grad av trening av motivet).
Unngå trening på tom mage. Under trening hold deg godt hydrert ved alltid å ha en flaske med vann.
Etter trening fyller du på tapt kalorier med en frukt og en rask assimilering proteinkilde (for eksempel forgrenede aminosyrer, whey proteiner).
Ikke forsøm viktigheten av hvile. Hvis du har vært engasjert i definisjonen i flere uker nå, føler du deg fysisk utmattet, sliten, kronisk utmattet og det estetiske målet er fortsatt langt unna, ta to uker av.
Hvis du legger merke til disse enkle tipsene i løpet av kort tid, vil definisjonstreningen gi deg frukt.
For å optimalisere de gunstige effektene er det viktig å knytte et rasjonelt diett som øker kroppens metabolisme med et målrettet treningsprogram. Se: Fremskynde stoffskiftet
