Av Dr. Devis Zamburlin
Det er mange spørsmål vi stiller oss selv når vi trenger å begynne atletisk trening, hvorav mange ikke blir besvart, unntatt ved å lese på bøker av viktige forfattere, for eksempel BOMPA eller BOSCO for å nevne noen få. I denne artikkelen vil jeg forsøke å legge grunnlaget for å informere leseren om adressen, programmeringen og periodiseringen av treningen, for å skaffe seg muligheten til å administrere en god trening over tid. Her vil jeg bare nevne den spesifikke opplæringen, og du vil ikke finne komplette treningsbord, men bare et sammendrag av noen av de mange tingene jeg har studert over tid for å legge grunnlaget for arbeidet mitt.
Informasjonen du vil se nedenfor er basert på min erfaring; før jeg foreslo dem, prøvde jeg dem direkte på meg selv, fordi jeg anser eksperimentering som en av de grunnleggende elementene for arbeidet mitt. En annen viktig ting er at det du vil lese her, er ikke en diktat, men et forslag til hvordan du begynner å planlegge et treningsprogram, som da vil bli opplevd førstehånds og til slutt omformet.
Etter å ha gjort dette rette premisset; Vi starter vår reise i atletisk forberedelse. For enkel diskusjon vil jeg dele arbeidet i fire faser:
Fase 1: Anatomisk tilpasning
Målet med denne treningsfasen er å gradvis bruke musklene, og spesielt senene, til å øke innsatsen på grunn av de tyngre belastningene som brukes i de påfølgende treningsfasene.
En god løsning for å begynne vår forberedelse kan derfor være en CIRCUIT TRAINING (det du vil lese nå er et eksempel, men hver av dere kan endre øvelsene til din smak, og vurderer fortsatt det faktum at når du bytter ut FUNDAMENTAL må du bytte med andre grunnleggende øvelser, på samme måte vil TILBEHØR eller SECONDARY øvelsene bli erstattet med øvelser av samme klasse.
CIRCUIT A (UTEN UTSTYR KUN VIKT)
- MEKSER AV SQUAT
- BENDER PÅ ARMENE
- CRUNCH
- LAVE TANK PÅ FOTEN ER LIGE
- TRAKSJONER TIL BARNEN
- STEP-UP (klatre på benk og returnere alternative lemmer)
- FOLDING ARMS ON INCLINED BENCH (hender på benken)
- OBLIQUE KRUNCHES
- HOPPE ZIG-ZAG FORWARD OG BIND UTEN EN HÅNDBOK (Liten benk)
- SALTO OVER BENCH OG SLIP TILBAKE BODY SUPINO
| VARIGHET 2/3 VEKER |
| Laster fra 40 til 60 per prosent maksimal belastning |
3/5 runder per krets - 15/20 reps per øvelse (økning i reps mellom uker) - 30/40 minutter krets for lunges, hopper og hopper 30 sekunder med kontinuerlig utførelse |
| RECOVERY: mellom øvelsene 60 sekunder, på slutten av kretsen 3 minutter |
| Kjør kretsen 3-4 ganger i uken. ØK PROGRESSIVE LOADS. |
Gjøre denne fasen, og først etter at du har gjort dette viktige arbeidet med muskulær tilpasning, kan vi starte den andre fasen.
Andre fase: HYPERTROPHY trening. Idrettsutøvere trenger en betydelig kroppsmasse som er aktiv og lav i fett; derfor jo større den aktive kroppsmassen er, desto større er kraften på grunn av muskelens tverrdiameter.
Hypertrofi er økningen i muskelvev, noe som oppnås gjennom en økning i volumet av de enkelte elementene som er tilstede i vevet, mens antall celler forblir de samme. I denne fasen av treningen vil vi (i motsetning til kroppsbyggerne) søke maksimalt antall samlinger av kontraktile fibre og motorenheter, og øke tretthet.
OPPLEVELSEPARAMETRE FOR HYPERTROPHY FASE
| LASTER | 70/80% av den maksimale lasten |
| Antall øvelser | 6/9 |
| Antall repetisjoner per serie | 6/12 |
| Serienummer per økt | 4/6 |
| utvinning | 3/5 minutter |
| Utførelseshastighet | Lav til middels |
| Ukentlig frekvens | 2/4 |
| PROGRAMVARIGHET | 4/6 uker |
I denne fasen av arbeidet må vi beregne våre tak og kjenne dem i korrekthet, slik at vi så kan jobbe på best mulig måte. Nedenfor er et eksempel på en grunnleggende øvelse for beina og en for pectorals.
| Treningsbeskrivelse | Uke 1 | Uke 2 | Uke 3 | Uke 4 | Uke 5 | Uke 6 | |
| 1 | Halv squats | 60/12 x 3 | 60/12 x 4 | 70/10 x 4 | 60/12 x 3 | 75/10 x 4 | 80/8 x 4 |
| 2 | benkpresser s. | 60/12 x 3 | 60/12 x 4 | 70/10 x 4 | 60/12 x 3 | 75/10 x 4 | 80/8 x 4 |
For å hjelpe leseseksemplet: last 40% av taket, 12 nummerrepresentere, 2 serier
Facet med HYPERTROPHY-fasen kommer vi til tredje fase; åpenbart fra dette øyeblikket differensiering er viktig i henhold til sporten praktisert. Hver sport har faktisk koordinasjonsferdigheter som skal opplæres forskjellig fra betingede (styrke, utholdenhet og fart), som ikke må undervurderes.
Tredje fase: MAXIMUM FORCE-utvikling. Styrke er nøkkelelementet i mange fagområder, men den spesifikke typen kraft som kreves av den valgte sporten, spiller en avgjørende rolle. For å øke den spesifikke styrken, vil det derfor være viktig å forbedre maksimal styrke. Utviklingen av maksimal styrke går hånd i hånd med den betydning det har i den gitte sporten; Faktisk vil utviklingsfasen være lengre hvis det er en ganske viktig komponent (eksempel: lang i kanter og kampsport, kort i ping pong eller i golf).
Evnen til å utvikle maksimal styrke vil derfor avhenge av tverrdiametrene til de berørte musklerne (fra diameteren av myosin-transversale brofilamentene), men også på evnen til å rekruttere hurtigstrengende muskelfibre og på evnen til å synkronisere alle musklene involvert i bevegelsen. For å lykkes i å utvikle disse forholdene, er det utviklet muskelhypertrofi i den foregående fasen, mens diameter, myosinfilamenter og proteininnhold i tverrbroer vil avhenge av volum og varighet av maksimal styrketrening. Til slutt vil synkroniseringen av de forskjellige motorene foregå med praksis gjennom gjentakelsen over tid av de foreslåtte øvelsene.
HVOR SKAL VI VÆRE OPPDATERT MED OPPLEVELSE FOR MAKSIMALT KRAFT? Rekruttere flere hurtigkrympende motoraggregater; selv om den ikke har store muskler og høy kroppsvekt, vil synkroniseringen tillate bruk av høye belastninger (over 80/85%)
Tre typer kontrakter: ECCENTRIC, ISOMETRIC, CONCENTRIC.
| LASTER | 85-100% av den maksimale lasten |
| Antall øvelser | 3/5 |
| Antall repetisjoner per serie | 1-4 |
| Serienummer per økt | 6/10 |
| utvinning | 3/6 minutter |
| Utførelseshastighet | Lav til middels |
| Ukentlig frekvens | 2/4 |
| PROGRAMVARIGHET | 6/9 uker |
| Uker varierer avhengig av utøveren | LAV / MEDIUM / HØY intensitet x 2/3 ganger |
| Treningsbeskrivelse | Uke 1 | Uke 2 | Uke 3 | Uke 4 | Uke 5 | Uke 6 | |
| 1 | Halv squats | 70/80 x 1 80/6 x 2 | 80/6 x 2 85/5 x 3 90/3 x 1 | 85/5 x 2 90/3 x 3 95/2 x 1 | 80/6 x 2 85/4 x 1 | 85/5 x 2 90/3 x 3 95/2 x 1 | 90/3 x 2 95/2 x 2 100/1 x 2 |
Eksempel på arbeid på halve knekk med belastninger og gjentakelser for maksimal kraftutvikling.
Øvelser som DROP JUMP kan også brukes, et hopp utført av en plattform, hvor lemmen fastholder en bestemt vinkel uten å bøye seg lenger. Atleten må lande på forfoten og holde ønsket vinkel i 2/3 sekunder.
PROGRESSION:
- slipp hoppe uten overbelastning fra moderat høyde 60 cm
- fra en større høyde 80 cm
- moderat høyde med beskjeden overbelastning (25 / 60cm - ballast)
- fra større høyde med mindre overbelastning (60-80 cm - liten ballast)
- fra større høyde med liten økning i overbelastning (80 cm - 20/30% av taket)
eller i tilfelle isometrisk arbeid:
Isometrisk
| LASTER | 80-100% av den maksimale lasten |
| Antall øvelser | 4/6 |
| DURATION repetisjoner for serie og økt | 6-12 SECONDS X 60/90 SECONDS |
| Serienummer per økt | 6-9 |
| utvinning | 60 - 90 sek |
| Utførelseshastighet | |
| Ukentlig frekvens | 2/3 |
| PROGRAMVARIGHET | 6/9 uker |
Eller ved hjelp av MAXEX TRAINING RECALLING at:
FORANDRINGEN MELLOM MAKSIMAL KRAFT OG KRAFT SKAL OPPSTILLES PRUDENTLY OG ACCURATELY; I tillegg må treningen være enkel, slik at utøveren kan konsentrere seg om sin tekniske gestus.
Arbeidseksempel:
SQUAT WITH BALANCER eksentrisk sakte sammentrekning (DROPPING IN ACCUSED) og rask konsentrisk (SALGO).
LOAD: 60/80% av taket (kastefag og kampsport, lastøkning)
REPSNUMMER: 6/8, SERIENUMMER: 1/3 (tallet varierer avhengig av hva du vil gjøre i økten i tillegg til denne treningen)
Gjenopprett mellom 2 og 4 minutter.
ANDRE EKSEMPEL:
BENCH + LENS ECCENTRIC-KONTRAKTER, FAST KONSENTRISK + FOLDING AV FALL OG NESTE SIDE LOADS Last: 70/90% - REPSNUMMER: 2/4 benk + dråpe - 4/8 sidestøt SERIENUMMER 2/4 REKOMMENDERING 2/3 minutter
Når dette er gjort, kommer vi til den siste fasen, det som overføres, som mange feilaktig kalder OVERFØRSEL.
Fjerde fase: Transformasjon - Transformasjon i kraft. Den generelle økningen i styrke oppnådd i de foregående faser representerer ikke en direkte fordel for atletisk ytelse. Av denne grunn er det nødvendig å syntetisere de tidligere forbedringene og forvandle dem til kraft eller muskel utholdenhet, noe som gjør at vi kan oppnå utmerket ytelse. De avgjørende faktorene for å fullføre transformasjonsfasen er vellykket og de spesifikke metodene for å konvertere de generelle økningen av MAXIMUM FORCE til SPESIFIKKEN kraft for hver sportsdisiplin.
POWER = F x V = muskelstyrke for bevegelseshastighet
For å uttrykke kraft er det ikke viktig å ha så mye muskelvolum, men for å kunne trekke musklene på kort tid (trene en økning i kraftproduksjonshastigheten)
Gitt den store intensiteten som kreves, vil det være nødvendig å konsentrere seg om noen få øvelser, teknisk gyldige og så nært som mulig for atletisk gestus. To / tre øvelser vises, utført dynamisk, for flere serier. Tid og energi er verdifulle; programmet må utføres raskt og eksplosivt (maksimalt aktiveringsnummer motorenheter, svært høyt antall aktiveringer). Krafttidskurven skal bevege seg til venstre så mye som mulig
ISOTONISK METODE:
| LOAD sykliske bevegelser (lagsporter / kampsport) LOAD acykliske bevegelser (kaster, vektløfting) | 30/50% av taket (maks 60%) 50/80% av taket |
| Antall øvelser | 2/4 (5) |
| Antall repetisjoner per serie | 4/10 |
| Serienummer per økt | 3/6 |
| utvinning | 2/6 minutter |
| Utførelseshastighet | Høy med dynamiske bevegelser |
| Ukentlig frekvens | 2-3 |
| PROGRAMVARIGHET | 3 uker |
| VELG OPPBEVAR PÅ GRUNNEN AV SPORT |
| Treningsbeskrivelse | Uke 1 | Uke 2 | Uke 3 | |
| 1 | Halv knep med hopp | 60/8 x 3 | 70/6 x 4 | 70/8 x 4 |
Eksempel på isotonisk trening
BALLISTISK METODE
| LASTER | STANDARD |
| Antall øvelser | 2/5 |
| Antall representanter | 10/20 |
| Serienummer per økt | 3/5 |
| utvinning | 2-3 minutter |
| Utførelseshastighet | Snap eksplosiv |
| Ukentlig frekvens | 2-4 |
| PROGRAMVARIGHET | 3 uker |
HUSK: DU MÅ BRUKE REPETISJONENE I DET MOMENT SOM SLAGER HASTIGHETEN FOR UTFØRING.
| Treningsbeskrivelse | Uke 1 | Uke 2 | Uke 3 | |
| 1 | LANCI medisinflaske fremover | 2 x 10 | 3 x 12 | 3 x 15 |
| 2 | Squat humle og kaster ball | 2 x 8 | 3 x 10 | 3 x 15 |
TEAM SPORTS
| Treningsbeskrivelse | Uke 1 | Uke 2 | Uke 3 | Uke 4 | Uke 5 | |
| 1 | Halv knep med hopp | 40/6 x 4 | 50/5 x 5 | 60/5 x 5 | 50/6 x 5 | 60/5 x 5 |
| 2 | Medisinballsiden lanserer | 4 x 10 | 5 x 10 | 5 x 12 | 5 x 10 | 5 x 12 |
| 3 | Du kaster to hender over hodet ditt fra beina dine | 4 x 6 | 4 x 8 | 5 x 10 | 5 x 8 | 5 x 10 |
| 4 | Plyometrics med reaktive hopp | 4 x 6 | 5 x 6 | 5 x 8 | 4 x 6 | 5 x 8 |
Lasteskjema: lav / middels / høy / middels / høy
Kraft overvinne en EKSTERN RESISTANS (TRAINER - VEKT)
| LASTER | Avhengig av øvelsen |
| Antall øvelser | 2/4 |
| Antall representanter | 4/8 |
| Serienummer per økt | 3/5 |
| utvinning | 2-4 minutter |
| Utførelseshastighet | eksplosiv |
| Ukentlig frekvens | 1-2 |
| PROGRAMVARIGHET | 3 uker |
Eksempler på øvelser:
TRAKSJONER TIL BAREN: Atleten bøyer albuene, stoppes av instruktøren og gjøres deretter for å fortsette
PANCA PIANA (80/90% balanse av taket) - BENDER PÅ ARMENE
Sitt opp ... dypp til parallellene
Opplæring har alltid vært et personlig emne, slik at hver av dere må klare det i henhold til dine egenskaper eller atleten du klarer. Husk at dette er et eksempel på design og periodisering av et atletisk forberedelse, så det må tas som sådan.
Bevisst er det ikke satt inn noen kort, men det er gitt informasjon om å intrigere leseren i videre lesing. Nysgjerrighet vil være det som gjør at du alltid kan forbedre deg selv, dag for dag.
