Redigert av Daniele Todaro
Jeg vil i denne artikkelen forklare to viktige faktorer for å mate en idrettsutøver (og ikke bare). Jeg vil forsøke å gjøre det med veldig enkle ord uten å gå inn i for mye detalj som den mest interesserte kan finne i noen tekster av biokjemi.
Vanligvis innen karbohydratintegrasjon hører vi ofte forkortelsen "IG", som ikke er noe annet enn akronymet for Glycemic Index.
Med mye mindre frekvens i stedet hører vi et annet akronym "CG", dette indikerer Glykemisk belastning av mat, en svært viktig faktor som lite plass er gitt, kanskje på grunn av mangel på informasjon eller kanskje på grunn av at de enkleste veiene å gå er de mest attraktive.
La oss nå begynne i grad, karbohydrater er delt inn i tre kategorier: monosakkarider, disakkarider som, som uttrykket antyder, vil være enkle sukkerarter og polysakkarider som i stedet
de vil være komplekse sukkerarter.
Deres forskjell er gitt av gruppen molekyler knyttet sammen, monosakkaridene inneholder en
sukkermolekyl, disakkaridene inneholder to, mens polysakkaridene dannes ved flere bindinger av monosakkarider.
Monosakkarider: glukose, fruktose (la oss forenkle det fordi vi bør komme inn i noen biokjemiske prosedyrer for å beskrive enhetene som utgjør monosakkarider).
Disakkarider: sukrose, laktose, maltose.
De viktigste polysakkaridene er: cellulose, amylose, amylopektin, glykogen.
Når de er inntatt, gjennomgår karbohydrater en transformasjon i tarmene våre, som alle er brutt ned i monosakkarider for å gi vei for å passere gjennom tarmveggen og komme inn i blodet der de kommer til leveren som vil forvandle dem til glukose.
Glukose kan returneres til kroppen for energi eller transformeres og lagres i form av glykogen hvis det allerede er nok i kroppen; Den gjenværende glukosen blir omdannet til fett.
Glukosen tilstede i blodstrømmen vil bli regulert av bukspyttkjertelen som vil utskille to hormoner, glukagon og insulin; økningen i blodsukkeret gitt ved å ta for høy dose av karbohydrater, vil bli balansert av insulin, derav opprinnelsen til den berømte "insulintoppen", som vil øke proporsjonalt med den glykemiske indeksen av de forbrukte karbohydrater.
Men hva er IG (glykemisk indeks) eller enda bedre, først og fremst, hva er glykemi?
Blodsukker indikerer tilstedeværelsen av glukose i blodet, så det vil være en glykemisk respons som vil indikere anrikning av blodsukker etter inntak av visse typer karbohydrater.
For å gjøre denne sammenligningen vil vi vurdere en type karbohydrat "bevis" som vanligvis er glukose (indeks lik 100), som vil gi verdier som vil tillate å verifisere hvilken type innvirkning karbohydrater vil ha med hensyn til konsentrasjonen av sukker i blodet.
Den glykemiske indeksen vil derfor bli gitt med den hastigheten som blodsukkernivået vil øke etter inntaket av 50 g av karbohydratet som testes.
Denne indeksen vil bli uttrykt som en prosentandel, og sette den i forhold til hastigheten på økningen av karbohydrat "test" blodsukker og bruke samme mengder.
Logisk kunne vi forstå at en glykemisk indeks på 50 vil indikere at maten øker blodsukkeret med en hastighet som er halvparten av glukose.
Lite notat: Vær oppmerksom på tabellene som viser de glykemiske indeksene for mat, først og fremst se på hvilken type mat som er brukt som "bevis", ikke alle er de samme.
Vi kommer nå til CG (glykemisk last), den som reddet oss fra noen alvorlige feil som hadde blitt gjort med hensyn til den glykemiske indeksen (IG); mange matvarer ble sett på som skadelige for deres høye GI fordi de bare ga oppmerksomhet til kvaliteten på maten, men ikke til mengden.
Det ble derfor sett at insulinresponsene ikke var regulert bare av den type mat som er tatt, men heller av mengden som ble inntatt; idrettsutøvere ser vanligvis fruktose som en forsinket energikilde som kan dekke langvarig fysisk innsats, slik at de tar overdrevne doser av før-treningsdrikke basert på dette elementet; Tvert imot ville glukose være det elementet som skal tas umiddelbart etter treningen, fordi dette ville gi en umiddelbar energikilde for å gjenopprette energireserver av fysisk utsatt for stress.
Det trivielle eksempelet på å forstå betydningen av den glykemiske belastningen er nettopp i beregningsmetoden; Den glykemiske belastningen (CG) måles ved å multiplisere IG av maten med mengden som antas. I et nøtteskall vil det bli lagt merke til at 50 g fruktose (IG = 20) vil ha en høyere glykemisk belastning mot 10 g sukrose (IG = 66).
Fruktose: 20x50 = 1000
Sukrose: 10x66 = 660
Vi er derfor forsiktig med å dosere karbohydrater og fremfor alt å forstå at en av hovedpoengene ligger nøyaktig i mengden som antas.
Videre fortsetter de fleste medarbeider å foreslå en klumpete klassifisering av sukkerarter, som deler dem i to grunnleggende kategorier, dem for rask absorpsjon og dem med langsom absorpsjon; Det antas derfor at en lav glykemisk indeks vil tilsvare en absorpsjon av den langsommere organismen, og dermed forårsake lavere glykemi og en lengre varighet i tid, feil!
Sannsynligvis har det blitt gjort forvirring angående hastigheten på gastrisk tømming, som faktisk varierer mellom de forskjellige karbohydrater og tiden som trengs for glukose til å komme inn i blodet.
Mange studier, ikke lenger basert på rent teoretiske, men praktiske prosedyrer, har tydelig vist at den glykemiske toppen vises samtidig for alle karbohydrater; tiden som kreves vil være rundt 25-30 minutter avhengig av hvilken type karbohydrat som tas på tom mage, enten det er enkelt eller komplekst.
Som du kan se, vil variasjonen bare være 5 minutter, en ubetydelig tid sammenlignet med omtrent 3 timer, som er nødvendig for å fullføre fordøyelsen.
Vitenskapskonferanser har forsøkt å forandre feilaktig tro på disse teoriene omtalt av en rekke ernæringseksperter, matfirmaet, leger og diettister; Dessverre er det ikke lett å lykkes i dette forsøket, av markedsføringsårsaker og påfølgende revolusjoner som ville forvride noen grunnleggende dogmer som nå er assimilert av de fleste individer og fagfolk.
Åpenbart sprer alt dette også inn i idrettsmiljøet, der de har blitt vedtatt i årevis
protokoller helt feil og ineffektive for den vanlige årsaken knyttet til virksomheten og mangelen på ønske om å utføre forskningsaktiviteter.
REFERANSER:
R. Albanesi
DJA Jenkins
G. Slama
T. Wolever
Jeg nevnte noen av de viktigste forskerne på hva som er skrevet i dette innlegget, jeg har ikke tatt med den bibliografiske listen som inneholder dusinvis av tekster relatert til de aktuelle studiene.
