Mars og maraton er to disipliner gjort fascinerende av en blanding av tretthet og følelser vanskelig å forstå av de som, i hvert fall i livet, ikke har hatt mulighet til å øve dem.
Hvordan skal walker og maratonløper bli matet?
Daglig ernæring bør først og fremst fokusere på forbruk av et bredt utvalg av matvarer. Faktisk vet vi at det ikke er noen komplette matvarer, og at hver av dem gir forskjellige prosentandeler av individuelle næringsstoffer.
Middelhavsdiet er referansemodellen for enhver utholdenhetssporter. Selv om denne matstilen gir stor betydning for karbohydrater, må vi ikke glemme den grunnleggende rollen som fett og proteiner, som alltid må tas i riktig grad. Det er åpenbart at det er viktig å skaffe disse næringsstoffene fra de beste matkildene, for eksempel olivenolje og frøolje, for fett og hvitt kjøtt, belgfrukter og fisk, til proteiner.
Regelen på 5 kan være spesielt nyttig for marchere og maratonløpere:
ikke la mer enn fem timer passere mellom måltider;
konsumere minst fem daglige måltider (frokost, lunsj, middag + to snacks)
Karbohydrater og maltodextrin kosttilskudd
Karbohydrater er det viktigste energisubstratet i kroppen vår. Av denne grunn skal de selv gi omtrent 50-60% av de daglige kaloriene.
Ikke alle karbohydrater er de samme, noen blir raskt fordøyd og absorbert (med høy glykemisk indeks); Andre er assimilert sakte, noe som sikrer en moderat, men konstant energiflømning over tid (lav glykemisk indeks).
Hvert gram karbohydrater gir i gjennomsnitt 4 kalorier. I utøverens lever og muskler er 250 til 450 gram glukose tilstede i form av glykogen (avhengig av næringsstoff, trening og kroppsstørrelse). Disse innskuddene garanterer en reserve på 1000-1800 kalorier, nok til å reise fra 20 til 35 Km. Når denne terskelen overskrides, spesielt hvis kroppen ikke er godt trent til å trekke ut energi fra fett og for å redde glykogen, går det uforgjengelig mot en dråpe av forestillingen, som for noen oversetter til en reell krise.
Kulhydratbaserte kosttilskudd er ment å gi energi på kort, mellomlang og lang sikt. Disse produktene kan brukes:
før innsatsen, for å øke reservert av muskel- og leverglykogen i dager før konkurransen;
under anstrengelse, for å fylle den oksyderte glukose og forhindre total uttømming av glykogenreserver;
etter anstrengelse, for å øke utvinningen ved å gjenopprette glukose-bestandene.
Proteiner og aminosyrer
Kravene til aminosyrer og proteiner er også betydelig høyere. Løpere og vandrere finner seg nødt til å møte tapet, om enn beskjeden, av de aminosyrene som brukes til energiformål under trening og konkurranser. Fysisk engasjement øker også proteinomsetningen, det vil si proteinomsetning, først og fremst kontraktile, utslitt og ikke lenger effektiv.
Den riktige fordeling av mat i de fem daglige måltidene sikrer en konstant tilførsel av proteiner, og gir dermed flere fordeler:
hvis for mange proteiner blir tatt samtidig (over 30-35 g), reduseres effektiviteten av absorpsjonsprosessene;
stimulansen til proteinsyntese forblir høy i noen titalls timer; et "konstant" proteininntak i denne perioden garanterer maksimal tilgjengelighet av aminosyrer for celleregenerasjonsprosesser.
Protein kosttilskudd?
Det daglige proteinbehovet hos de som regelmessig praktiserer grunnleggende disipliner, som fotturer og maraton, er mellom 1, 4 og 2 gram protein per kg kroppsvekt. Hvis dietten inkluderer en liten proteinkilde ved hvert måltid (tørket frukt, belgfrukter, kjøtt, fisk, ost eller egg), er det normalt ikke nødvendig med spesifikke tilskudd.
En separat diskusjon fortjener i stedet integrasjonen med enkeltaminosyrer, slik som forgrenet (BCAA) eller glutamin. Det er nettopp produktene som inneholder disse næringsstoffene som representerer fulskrum av mattilskudd for utholdenhetsutøvere.
Under intens og langvarig fysisk aktivitet bruker kroppen hovedsakelig disse aminosyrene som en kilde til glukose og ekstra energi eller "nødsituasjon". Glutamin er også viktig for å styrke immunsystemet og øke motstanden mot infeksjoner, mens et tilstrekkelig inntak av BCAA motvirker oppfatningen av tretthet mot slutten av langvarige aktiviteter.
Som det er logisk å tenke, hvis forbruket av aminosyrer overstiger diettinntaket, svekkes muskelen og gradvis mister effektiviteten. Nøyaktig av denne grunn, selv om de er inneholdt i kjøtt eller fisk med en hastighet på ca 2%, kan BCAA-tilskudd bidra til å forbedre sportsytelsen eller i det minste øke utvinningen, og eliminere risikoen for overtraining (spesielt når det er knyttet til glutamin).
Rekrutteringsordninger som normalt foreslås, er følgende:
Forgrenede aminosyrer 4-6 g / dag
daglig inntak: umiddelbart etter aktiviteten - anabole fase -
eller på slutten av innsatsen og før du går i dvale
eller 2-3 gram 30-60 minutter før fysisk aktivitet + 2-3 gram ved avslutningen.
I lange forsøk kan forgrenede aminosyrer også tas under konkurranse (1 gram per time)
Glutamin: 1-3 gram
60 minutter før begynnelsen av innsatsen sammen med karbohydrater, samt å bli bedre absorbert under forhold med høy glykemi, tilfredsstiller det de økte metabolske kravene under fysisk trening.
Umiddelbart etter trening eller i hvert fall innen tretti minutter fra slutten av øvelsen. I dette tilfellet anbefales integrasjonen sammen med rikelig med væsker og forgrenede aminosyrer, for å favorisere utvinningen og de cellulære anabole prosessene.
Fast, muligens før du går til sengs, for å stimulere sekresjonen av gh.
Andre del »
