For tiden, spesielt i enkelte magasiner i sektoren, er vi - etter min mening - vitne til en ekte markedsføringsoperasjon der det nåværende klassiske " geni " i drift " invents " hver måned (fulgte av og til ved den uunngåelige boken til støtte for det som er foreslått ...) dette eller det på trening (generelt, kort, intens og sjeldent, gitt at for nå er "mote" dette).
Men i slike "markedsføringskampanjer" glemmer de ofte å si at disse "briljante" metodene er tiår gamle. For eksempel kommer alt som handler om "kort, intens og sjeldne" systematisk fra skriftene - alltid gyldig, men nå ganske datert ... - av Arthur Jones (blant annet oppfinner av nautilis-maskinene og treneren til Mike Mentzer) .
En følelse av at jeg har observert fysikerne (utvilsomt) av idrettsutøvere for noen tiår siden, er at vi for tiden bruker mer tid på å lese " avslørende " magasiner og / eller kjøpe " full av innovasjoner " bøker av "guru" på plikt, hvem skal trene. Dette inntrykket av meg er foreslått av det faktum at idrettsutøvere for noen tiår siden var i gjennomsnitt "større" enn dagens " naturlige ". Men hvis dagens naturister kan dra nytte av " plussverdien " av en utvilsomt bedre integrering og et mer balansert kosthold, hvordan er det at de ofte ikke når resultatet av sine forgjengere? En (min) mulige løsning er at idrettsutøvere for noen få tiår siden ikke ble distrahert av så mange " innovasjoner " (så å si ...) og følgelig ... de tenkte på trening vanskeligere enn å gå etter " nyheter om måneden " ...
Med andre ord, for å oppnå bemerkelsesverdige resultater, er den " mirakuløse metoden i tomånedersperioden " ikke nødvendig, men snarere en rekke retningslinjer som alltid er gyldige og ikke ... til neste nummer av bladet ...
Først nevnte jeg Arthur Jones. Vel, retningslinjene sine har ikke falmet over tid og sist - får mer og mer hensyn - i flere tiår ...
Her er en kort vademecum, sin treningsfilosofi (lesing, samt tegning av grunnleggende informasjon for å optimalisere trening, du vil legge merke til ... at mange moderne og superannonserte " oppfinnere " ... ikke har oppfunnet noe. ..) som kan betraktes, uten tvil, ryggraden av høy intensitetstrening .
Tre ting må skje for at musklene blir større og sterkere
muskelen må stimuleres til å vokse;
det er nødvendig å gi musklene den nødvendige hviletiden for å få dem til å vokse;
Det er nødvendig å tilstrekkelig nærme musklene med riktig ernæring (og muligens tilskudd).
ADVARSEL: Det er tilstrekkelig å forsømme bare ett av de forrige punktene for å kompromittere veksten!
Det er viktig å fokusere på progresjon
Det er et direkte forhold mellom styrke og muskelmasse, styrke er en viktig parameter for å kontrollere, siden det er en objektiv måte å kontrollere fremgang på;
hvor mye skal styrken øke? I idrettsutøvere som ikke er begrenset av deres prestasjoner, bør en 5% hver 1-2 uke være en mulig økning;
Styrken i en bodybuilder blir vurdert basert på vekten du kan løfte - opprettholde en god form for utførelse - for ti gjentakelser . Å lete etter maksimal vekt for repetisjon er ubrukelig og farlig!
Adopter den "dobbelt progressive" metoden: start med en vekt som gir 8 repetisjoner og trening under trening, forsøk å øke med 1-2 repetisjoner; når du er i en bestemt øvelse, vil du kunne utføre 12 eller flere repetisjoner, i følgende trening øker belastningen med 5%
Siden du må gjøre lite fremgang (5%), men hele tiden kan det være nyttig å ha 500g plater.
Vi må alltid prøve å gjøre opplæringen vanskeligere
bortsett fra varmeserien, unngå aldri de siste gjentakelsene av en øvelse. Forsøk å 100% og utfør serien til øyeblikket av muskelbrudd;
to metoder for å øke intensiteten i en serie er tvunte repetisjoner og skalert serie (stripping). Men misbruk ikke disse intensitetsteknikkene og bruk dem klokt; I tillegg må de tvunte repetisjonene brukes etter den øyeblikkelige muskelsviktet, for å gjøre serien vanskeligere og ikke før (så mange gjør ...) for å gjøre serien enklere;
ikke forveksle intensiteten av trening med mengden sett og øvelser. Hvis en øvelse utføres med "høy intensitet", er det ikke mulig å utføre mange serier og treningen må nødvendigvis være kort.
Det er bra at bevegelsene er treg og kontrollert
i øvelsene er det nødvendig å konsentrere seg om den perfekte og sakte utførelse av bevegelsene; ingen sprang eller retur! Impulser og tilbakeslag sprer leddene og bidrar svært lite til å overbelaste muskelen, som er målet for kroppsbyggere. Bevegelsen må være "følt", ikke spilt, så ... "bare for å gjøre noe" ...
Fire sekunder i bevegelsens positive fase og fire sekunder i bevegelsens negative fase skal være "normen" i øvelsene som ikke tillater maksimal sammentrekning; i øvelsene som viser en merkbar motstand når muskelen er i kortere stilling, er det nødvendig å legge ytterligere tre sekunder i posisjonen av maksimal sammentrekning.
Hvilken treningsfrekvens og hva slags rutiner adopterer du?
tre ukentlige treningsøkter for hele kroppen ("full body" rutine) er mye mer produktive enn noen fraksjonelle rutiner: hele kroppen må stimuleres og ikke bare den eneste muskelen;
Ordningen med tre ukentlige treningsøkter er en god måte å starte, men hvis du ikke får de ønskede resultatene, fra tre ukentlige treningsøkter for hele kroppen, må du gå til to.
Muskelgrupper under trening bør bestilles riktig
du går ofte til treningsstudioet for å trene dine pectorals og biceps (og sjelden dine skuldre) og deretter utføre mange øvelser for disse musklene ... forsømmer alt annet ...
I stedet er virkeligheten at store mengder muskelmasse i små muskler, som biceps eller deltoider, ikke kan oppnås (med mindre gunstige genetiske predisposisjoner) hvis de store musklene (ben og ryg) ikke svulmer seg ;
Det er alltid bra (med mindre "spesialiseringer" eller andre spesielle prosedyrer) for å starte opplæring med større muskler som blant annet gir en "generell stimulering" til hele kroppen og gradvis gå videre til mindre ...
Dulcis in fundo, her er et eksempel på et program (NB: Mange andre programmer, detaljert, kommentert og optimalisert finnes i mine tekniske utdelinger) som skal utføres i omtrent seks uker med tre ukentlige intervaller (man, ons og fre eller tis, tors og lør) ; av hver øvelse er det nødvendig å utføre en serie på 8-12 repetisjoner, som beskrevet ovenfor.
|
Til slutt trenger vi ikke stratospherisk kunnskap om periodiseringer, makrocykler, etc. for å få gode resultater. De få punktene som er beskrevet ovenfor og viljen til å jobbe hardt er nok!
 |  Atletisk trener og personlig trener er også forfatter av boken "Den heterokronisme av muskelgjenoppretting". Lærer ASI / CONI og samarbeidspartner for fysisk kultur. For mer informasjon vennligst skriv til e-postadressen |
Se også: Variabel serie og treningsintensitet
