Melding sendt av: Ercole
Hei Ercole,
først og fremst en premiss: muskelforsterkning er et svært viktig mål, selv i en motstandsdisiplin som å løpe.
Det er ikke mulig å planlegge en motorsesong uten å utføre noe forsterkende arbeid på underdelene og bagasjen i de tidlige forberedelsesstadiene.
Utholdenhetsløpet, spesielt hvis det er langvarig og uten rytmeendringer, fører uunngåelig til en svekkelse av musklene som er involvert i løpevirkningen (triceps sural, trunk stabilisatorer, muskler foran og bak i lårene).
Jeg kjenner ikke dine racingforpliktelser, men vanligvis er muskelforsterkning et mål å bli forfulgt i vintermånedene.
En god muskulær reaktivitet gjør det mulig å lykkes med å møte korte klatrer, langrennsløp og alle situasjoner som krever brå endringer i tempoet.
Løperen må ikke bruke store arbeidsbelastninger, men utføre øvelsene på naturlig belastning eller ved hjelp av små verktøy (håndlister, gummibånd og ankler) med sikte på å øke den såkalte "reflekterte elastiske eksplosive kraften eller stivheten".
Plyometriske øvelser er svært egnet for dette formålet.
Dette er de klassiske øvelsene som praktiseres på skolen i løpet av fysisk utdanningstid:
Sprungtslag: slagtilfelle, hvorved den pressende lemmen gjennom en fullstendig spenning utfører en bestemt fremdriftsimpuls. Den frie lemmen utvikler seg med større stabilitet i kneet for å tillate kontakt på bakken med forfoten.
Sammen med plyometriske øvelser er det mulig å kombinere andre øvelser som:
Stroke med økte frekvenser eller amplitude
Later humle på trinnene
Komme på en stigning
Hopp til frosk
Trinn på trinnene
Spill av "Lame Fox": Kjører i støtte på en enkelt lem, prøver han å berøre kameratene som også vil kjøre på ett ben.
Tydeligvis i nærvær av muskuløse ubalanser eller i tilfelle av osteoartikulære problemer, er det godt å unngå de øvelsene som forårsaker større stress på ryggraden og skjelettmuskulaturapparatet generelt (froskspring, raserprøver og hopper på trinnene).
I denne forbindelse er det tilrådelig å utføre styringsøvelsene på mykt og ikke ujevnt underlag.
Opplæringen av kroppens overdel skal ikke glemmes (buk på armene, dykke mellom stoler, se: Holde passform uten å gå på treningsstudioet), for å unngå overdreven ubalanse mellom de ulike kroppsregioner.
Ett siste notat om treningsmetoder:
FREKVENS: 2/3 ganger i uken i 5 uker + 1 eller 2 ganger i uken i 3 uker;
INTENSITET: tak / submaximal
RECOVERY: 2/3 minutter for første periode, reduseres til 1-2 minutter i andre periode.
Med vennlig hilsen
