Opplæringsmiddel
Innledning:
Motstand: evne til å opprettholde en aerob eller anaerob ytelse så lenge som mulig; Det avhenger av bruken av oksygen og kroppens evne til å produsere energi.
Styrke : evne til å oppnå muskelytelse gjennom nerveaktivering, fiberrekruttering og muskel-energetikk.
Raskhet: evne til å oppnå maksimale hastigheter på kortest mulig tid (akselerasjon)
Mobilitet : evne til å koordinere leddene optimalt, for å oppnå større økonomi i bevegelsen.
De mest brukte treningsmetodene for sykling er: utholdenhetstrening, intensiv utholdenhetstrening, LMFSS-basert trening, krafttrening, styrketrening og opplæringstrening.
ABBREVIATED VILKÅR I HENHOLD TIL FORTSETTELSE AV ARTIKKELEN:
HR hjertefrekvens
Fcmax (maksimal hjertefrekvens) = er den maksimale hjertefrekvensen som kan nås under stress
Rpm repetisjoner per minutt
LMFSS (maksimalt fast laktat under stress) = er maksimalt mulig innsatsnivå som kan opprettholdes i lengre tid
LMFSSfc er hjertefrekvensen (i slag per minutt) som svarer til nivået av LMFSS
VO2max er maksimalt volum oksygenforbruk per minutt
LMFSS (MAXIMUM FIXED LACTATE UNDER EFFORT)
De ulike treningsintensitetene er etablert ut fra den maksimale faste laktatmælksyreverdien akkumulert i musklene under treningen (LMFSS).
Kroppen produserer melkesyre selv i ro. i dette tilfellet er produksjonen mye lavere enn den som kan avhendes. Ved en hastighet på 20 km / t øker laktatet, men kroppen er fortsatt i stand til å avhende den i store mengder. Hvis vi øker hastigheten igjen, opp til terskelintensiteten, kommer vi fram til det såkalte Lattato Massimo Fisso Sotto Sforzo (LMFSS) punktet. Det tilsvarer den maksimale innsatsen som kan opprettholdes i lengre tid uten å måtte senke. Hvis vi skulle øke hastigheten igjen, ville vi produsere mer laktat enn hva kroppen vår er i stand til å avhende, slik at den samler seg for mye, går inn i acidose.
Når verdien av LMFSS øker, betyr det at treningen var produktiv og det har vært fremgang i forestillingen.
NIVÅER AV INTENSITET AV OPPLEVELSE
Treningsintensitetsnivåer ble beregnet ut fra prosentandelen LMFSS (Lactat Maximum Fixed Under Effort).
Tabellen nedenfor viser de 5 sonene til LMFSS, som hver tilsvarer en bestemt type trening.
| Type trening | % av LMFSS |
Recovery trening | 60-75% |
Motstandstrening | 65-85% |
Intensiv utholdenhetstrening | 85-95% |
Trening på maksimalt fast laktat under stress | 95-100% |
Kraftopplæring | 100% |
TR = Gjenopprettingsopplæring
RE = Treningsmotstand
RI = Intensiv motstandstrening
LMFSS = Trening basert på maksimalt fast laktat under innsats
TP = Kraftopplæring
Motstandsopplæring
Intensiteten som må opprettholdes av en syklist under motstandstrening er moderat, dvs. mellom 75% og 85% av LMFSS.
Pedalens kadens (eller pedalfrekvens) må være ganske høy (ikke mindre, det vil si 90 pedal per minutt); alt dette overskrider en større pedalhastighet mens man bruker mindre energi til samme kraft utviklet, og dekker dermed stadig lengre avstander.
For å møte konkurranser som varer 6-7 timer, er det ikke nødvendig å gjennomføre for lange treningsøkter, ellers er det ingen vesentlige fordeler, det kan faktisk være kontraindikasjoner knyttet til ufullstendig gjenoppretting. Det vil derfor være nødvendig å begrense seg til øktene som varer 4-5 timer, slik at kroppen også vil ha den tid som er nødvendig for å gjenopprette seg og være i toppform i etterfølgende treningsøkter.
Gjennom motstandstrening lærer kroppen å bruke energien som kommer fra fettsyrer, som representerer en nesten ubegrenset energikilde; Tvert imot utløper karbohydrater ganske raskt.
Som nevnt ovenfor må pedalfrekvensen til utholdenhetstrening være ganske høy (90-100 rpm), dette fordi på reisen er det nødvendig å rekruttere en stadig økende andel av sakte fibre, som med samme innsats forbruker mindre energi, noe som resulterer i mindre melkesyreproduksjon. Hvis vi reduserte pedalfrekvensen, vil muskelmasse også øke, slik at et stort antall raske fibre vil bli rekruttert, noe som vil resultere i en raskere muskelutmattelse, og dermed også redusere cyklistens tid og avstand.
INTENSIV RESISTANSOPLEVERING
Forskjellen mellom motstandstrening og intensiv motstandstrening er den kortere varigheten og større intensitet av sistnevnte: pulsen vil faktisk være 85-95% av LMFSS.
Denne typen trening brukes først og fremst når du må stå overfor et middels avstandsløp, preget av ujevnheter med forskjellige vanskelighetsgrader.
Opplæring basert på LMFSS
Å trene i henhold til LMFSS-prinsippet må trenes med intensitet like under LMFSS-nivået (Lactate Maximum Fixed Under Effort). Treninger av denne typen har funksjonen av å øke terskelnivået, dvs. det punktet hvor musklene våre akkumulerer mer melkesyre enn de kan disponere.
Gitt territoriumets morfologi og problemene med trafikk er trening på terskelnivå svært vanskelig, så det vil være tilstrekkelig å holde til svært liknende verdier (mellom 95 og 100% av LMFSS).
Et interessant alternativ for trening på presise terskelverdier ville være å bruke rullene; Dette er imidlertid ikke tilrådelig på grunn av mangelen på alle variablene som bare en veibane kan tilby, avhengig av løpet.
Trening basert på LMFSS kan gjøres over lange, korte perioder, eller med metoden også kalt "pull and chase".
Lange perioder
Denne opplæringen består av å tråkke på 95-100% av LMFSS i 10 minutter eller mer, og deretter foreta en aktiv gjenoppretting av samme varighet.
Hvis du for eksempel har LMFSS på 180 bpm (slag per minutt), bør arbeidsområdet ditt settes mellom 171 (95% av 180) og 180 (100%) bpm, dvs. 175-176 bpm.
Tempoet som skal tas er motstandstrening, og hjertefrekvensen må ha gått mellom 75 og 85% av LMFSS før du begynner neste repetisjon.
Under innsatsfasene må du så langt som mulig gå i en relativt høy kadens (90 rpm eller mer).
Hvis målet er å løpe i fjellet, må du gjøre LMFSS trening i fjellet. I dette tilfellet kan kadensen være lavere (70-85 rpm), og prøver å bruke et relativt hardt forhold.
Denne typen trening er meget egnet for fjellet, men klatrer må ikke være kortere enn 3 km.
Etter hvert som sesongen utvikler seg, kan innsatsfasen økes fra 10 til 20 minutter, og opprettholder alltid en 10 minutters gjenoppretting.
Korte perioder
I dette tilfellet er innsatsfasen 2-5 minutter (alltid 95-100% av LMFSSfc) med en gjenopprettingsfase på bare 30-60 sekunder.
Med denne opplæringen er utvinningen ufullstendig og kadansen av pedaling er langsom.
" Pull and chase " -metoden
Den tredje typen trening LMFSS er bare egnet for glatte stier, og du trenger en følgesvenn.
Hver av de to syklene pedal på grensene for deres LMFSS terskel, står foran i 5 eller flere minutter og deretter skiftes. I dette tilfellet vil utvinningen være ufullstendig, siden selv når du pedaler bak, i kjølvannet, er intensiteten ganske høy.
Ved begynnelsen av sesongen kan du starte med 4 repetisjoner, da du er godt trent, kan du gå opp og opptil ti gjentatte.
Uansett hvilken type LMFSS som er valgt, vil denne typen trening forbedre syklistens ytelse, og derfor må det være en integrert del av forberedelsesprogrammet.
Hvis du trener på mer intense nivåer enn LMFSS-verdiene, blir resultatet bedre, men gjenopprettingstidene vil bli lengre.
Redigert av: Lorenzo Boscariol
