generalitet
Kreatin (fra gresk kreas = kjøtt) er et aminosyrederivat som er naturlig tilstede i kroppen vår.
I et 70 kg mannlig emne utgjør mengden av kropps kreatin til ca. 120 g; Denne konsentrasjonen øker etter hvert som individets muskelmasse øker.
Når syntetisert eller tatt gjennom dietten, blir kreatin plukket opp av muskelvevet og lagret der.
Fosforylert i fosfokreatin er kreatin en av de muskulære energibestillingene. Det brukes derfor etter behov under hurtige og intense muskulære sammentrekninger.
Menneskekroppen bruker ca 30 mg kreatin per kg kroppsvekt per dag, i likhet med 1, 5-2% av kroppsreserver. Mengden kreatin dermed "nedbrytet" elimineres gjennom urinen i form av kreatinin.
Mengden kreatin som trengs for å kompensere for tapene har tydeligvis en tendens til å øke i forhold til muskelmassen og intensiteten i øvelsen som er gjort.
Heldigvis er et tilstrekkelig kosthold lett å kompensere for mengden som forbrukes, og dermed tilfredsstille selv de mest intense behovene.
Det daglige kravet til kreatin er derfor ca 2 g (1, 5% av 120 gram) og er tilfredsstilt gjennom endogen syntese (1 gram / dag) og gjennom ernæring.
Kjøtt og fisk inneholder en god del, men en god prosentandel går tapt under tilberedningen. Se: kreatininnhold i mat
Kreatin introdusert med dietten undergår ikke endringer under fordøyelsen, og er hovedsakelig innlemmet i skjelettmuskulaturen (95%), i fri form (40%) og i form av kreatinfosfat eller fosfokreatin (60%).
Kinesisk historie
Den franske kjemikeren Michel Eugène Chevreul (Angers 1786-Paris 1889) isolerte kreatin fra kjøttbuljong.
I 1847 bekreftet Liebergs studier at kreatin var en vanlig bestanddel av kjøtt.
I tillegg observerte Lieberg at kjøttet av villreker inneholdt ti ganger mer kreatin enn det som ble funnet i revmusklene holdt i fangenskap. han kom til den konklusjon at motoraktivitet har en tendens til å øke kreatinklemmerkonsentrasjonen.
Biologiske funksjoner
Fra et metabolsk synspunkt, intervenerer kreatin for å tilfredsstille energibehovene til den anaerobe alaksacidmekanismen.
Den anaerobe alaksacidmekanismen er den energiske mekanismen som aktiveres så snart en intens muskuløs innsats begynner. Denne prosessen involverer bare en kjemisk reaksjon og muliggjør umiddelbar tilgang til energi.
PC + ADP = C + ATP
der:
Oksygen brukes ikke i denne energimekanismen, som av denne grunn kalles anaerob.
Alattacid-midlet understreker i stedet at under reaksjonen ikke er produksjon av melkesyre.
Som vi har sagt, har dette systemet svært kort ventetid, høy effekt, men redusert kapasitet. Det betyr at det aktiveres raskt, genererer store mengder energi i tidsenheten, men det går veldig raskt ut.
Foskreatinreservene er faktisk utmattet innen 4-5 sekunder, selv om mengden kreatinfosfat som er tilstede i musklene, er variabelt og øker med trening.
Under intens muskulær aktivitet og svært kort varighet, er reduksjonen av den utviklede kraften direkte forbundet med utmattelsen av fosfatreatins muskulære reserver.
indikasjoner
Hvorfor brukes kreatin? Hva er det for?
Kreatin er mye brukt i sport som en ergogen hjelp, selv om nylig bevis har også preget en meget interessant antioksidant, kardioprotektiv og nevrotoksisk aktivitet.
Kreatin har også blitt brukt vellykket i kliniske omgivelser, i løpet av sykdommer som muskeldystrofi, amyotrofisk lateralsklerose, sarkopi, kakeksi og hjertesvikt.
Eiendom og effektivitet
Hvilke fordeler har kreatin vist under studiene?
I motsetning til hva man kan tenke, spesielt i lys av kreatins meget viktige biologiske rolle, viser de studier som for øyeblikket er publisert i litteraturen data som fortsatt er svært kontrastrike i forhold til det virkelige nytten av dette tilskudd, både i idrett og i kliniske omgivelser.
Kreatin og sport
De fleste studier har klart fokusert på den potensielle ergogene rollen som kreatin i øvelser og sport med høy intensitet av utførelse.
Ifølge noen forfattere vil en passende tilskuddsprotokoll garantere:
- En merkbar økning i kreatinmuskonsentrasjonen, i noen tilfeller med nesten 20%;
- En forbedring av kontraktil kapasitet og nevromuskulær funksjon;
- En økning i kritisk kraft, dvs. maksimal kraft som utøves i en øvelse før følelsen av tretthet utløses;
- En reduksjon av følelsen av tretthet.
Disse dataene ble samlet under ideelle "laboratorie" forhold som er vanskelige å reprodusere i en vanlig treningsøkt eller i konkurransen.
For å komplisere bildet på effekten av kreatin i idrett, ville resultatene av enkelte arbeider bidra, ifølge hvilke etter en omhyggelig omlesing av over 71 kliniske forsøk publisert på 90-tallet, ville det ikke oppstå betydelige ytelsesforbedringer etter kreatininntak.
Kreatin og kroppssammensetning
Den så mye ettertraktede muskeløkningen som er knyttet til inntaket av kreatin, skapt fra ulike kilder, vil imidlertid være en blunder, da det er resultatet av økningen i innholdet av intracellulære væsker (som observert av impedansdata).
Kreatin og neuromuskulære patologier
Foreløpige studier har testet nytten av kreatin i styringen av komplekse nevromuskulære sykdommer, som amyotrofisk lateral sklerose.
Ifølge partielle data, synes tilstrekkelig kreatintilskudd å forbedre motorprestasjonstester hos berørte pasienter.
De hypotese mekanismene vil se som hovedpersoner både ergogen og antioxidantaktiviteten til kreatin.
Doser og metode for bruk
Hvordan bruke kreatin
Over tid har ulike protokoller for å ta kreatinmonohydrat vekslet, spesielt i idrett.
Fra en nøye undersøkelse av den vitenskapelige litteraturen er protokollene som for tiden mest brukt i idrett to.
Den første er antakelsen:
- 20 g kreatin per dag (eller 0, 3 g pr. Kg kroppsvekt), delt inn i minst 4 daglige administreringer, i 2-5 dager (belastningsfase);
- på slutten av belastningsfasen, ta de neste 4 ukene 2g kreatin per dag (vedlikeholdsfase).
Den andre inntaksprotokollen består av et daglig inntak på 3-6 g uten lasting og vedlikeholdsfaser.
Ifølge noen forfattere vil den andre protokollen på lang sikt garantere de samme effektene som de første, når det gjelder forbedring av høy-intensitets anaerob ytelse, med lavere risiko for bivirkninger, spesielt av gastro-enterisk natur.
I begge protokollene, for å optimalisere biotilgjengeligheten, bør kreatin tas med enkle sukkerarter.
I lys av noen bevis, ifølge hvilke den endogene produksjonen av kreatin og kapasiteten til muskeloppbevaring ville bli redusert under bruk av kreatintilskudd, foreslås det for tiden å intersperse inntakstidene i hvilefaser på minst 4-6 uker .
Kreatin, glukose og protein
Studier utført de siste årene har vist at kreatinabsorpsjonen økes ved samtidig administrering av karbohydrater med høy glykemisk indeks, for eksempel glukose.
Insulin er faktisk i stand til å øke passasjen av kreatin fra sirkulasjonsstrømmen til muskelcellene. For at insulinresponsen skal maksimeres, er det imidlertid nødvendig å ta ca 20 gram glukose per gram kreatin, noe som kan være farlig for de som lider av insulinresistens og type 2 diabetes.
Vanligvis blir karbohydratdosen tatt ca 30 minutter etter at kreatin; Faktisk er det nødvendig å lage glykemisk topp når kreatin allerede har blitt absorbert på enterisk nivå og ligger i blodet, klar for inngangen til cellene. Vi prøvde da å legge til kreatintilskudd til andre molekyler som kan øke insulinproduksjonen, for eksempel krompikolinat, alfa liposyre og noen aminosyrer.
Imidlertid har liten betydning gitt at proteiner også kan øke insulinproduksjonen. Samtidig inntak av kreatin, glukose og protein kan derfor være den mest effektive løsningen for å sikre maksimal kreatinabsorpsjon.
Bivirkninger
Bivirkningene knyttet til utilstrekkelig kreatininntak kan ha forskjellig klinisk betydning når det gjelder kvantitet eller tid.
Mer presist kan overdreven bruk av kreatin føre til akutt diaré, kramper i magesmerter, hudutslett og allergi-lignende symptomer.
Langvarig bruk av kreatin over tid kan indusere:
- En økning i blodkreatininkonsentrasjonen;
- Dehydrering og endring av arterielt trykk;
- Vektøkning;
- Muskelkramper;
- Myopatier.
Heldigvis er forekomsten av alvorlige bivirkninger som nyresvikt og atrieflimmer svært sjeldne.
Når skal ikke kreatin brukes?
Bruk av Kreatin er kontraindisert hos dehydrerte pasienter eller pasienter med nedsatt nyrefunksjon (nyreinsuffisiens, nefrotisk syndrom, andre nyresykdommer eller predisponeringsbetingelser).
De ovenfor nevnte kontraindikasjoner vil også utvide til hypersensitive overfølsomme overfor aktive ingrediens.
Farmakologiske interaksjoner
Hvilke stoffer eller matvarer kan endre effekten av kreatin?
Det er for tiden ingen kjente farmakologiske interaksjoner mellom kreatin og andre aktive ingredienser.
Men i sport kan muskelbiotilgjengeligheten av kreatin økes ved samtidig inntak av enkle sukkerarter.
Forholdsregler for bruk
Hva må du vite før du tar kreatin?
Bruk av kreatintilskudd bør unngås under graviditet og amming, hos barn og i alle tilfeller av økt risiko for nyresykdom.
Av denne grunn vil det i visse tilfeller være lurt med legen din å overvåke graden av nyrefunksjon før du begynner å bruke kreatin.
Etter bruk av kreatin, spesielt ved høye doser, kan en økning i kroppsvekt oppstå, hovedsakelig relatert til økt væskeretensjon.
Utdybende artikler
Nedenfor finner du lenker til de viktigste artiklene på nettstedet som omhandler emner relatert til kreatin :
Kreatin i korthet Kreatininntak Kreatin-effekter Kreatinsystem - kreatinfosfater Kreatinbruk Kreatintyper KreatinmonohydratKreatin pureMikronisert kreatinNyske former for kreatinKreatin og protein - kreatin og insulin Hvor mye kreatin Kreatin i mat Kreatin og sport Kreatin i mat og urin av kreatin
