3 måter å miste vekt på
- Losing væsker → veldig farlig
- LOSING FAT MASS
- Å miste mager masse → feil!
Den riktige måten å gå ned i vekt er å redusere fett!
Stole på dehydrering er farlig, kan forårsake kramper på grunn av et betydelig tap av mineraler og øke viskositeten til blodet med alvorlige kardiovaskulære risikoer.
Tap av muskelmasse er heller ikke tillatt! Fordi i tillegg til å senke basal metabolisme indikerer det at dietten vi følger mangler i karbohydrater og proteiner, og kroppen vår forsvarer seg ved å katabolisere våre dyrebare muskler.
La oss begynne å miste vekt
Begynn med å svare på disse spørsmålene:
- Trenger jeg å gå ned i vekt?
- Ønsker jeg å gå ned i vekt?
- Er jeg villig til å gjøre matavhengige?
- Er jeg villig til å tilbringe 2-3 timer i uken for å gå ned i vekt?
Vel, hvis du svarte JA på alle disse spørsmålene, kan vi fortsette ... Jeg ville bare forsikre deg om din reelle intensjon om å gå ned i vekt.
Hvor er du på?
Hvem ønsker kan vurdere på hvilket nivå av form det er gjennom enkle former:
BMI - Body Mass Index = Vekt (kg) / Høyde2 (m)
Hvis verdien er i området mellom 18, 5 og 25, er du på et normalt nivå. Verdier under 18, 5 indikerer tilstand av underernæring og verdier over 25 indikerer tilstand av overvekt / fedme. Denne referanseindeksen er ikke pålitelig for idrettsutøvere og spesielt passende fag. (fra Modern Nutrition in Health Desease )
SETT EN ADEQUATE FEED
Dette er et viktig poeng for alle som ønsker å gå ned i vekt.
Å sette opp en tilstrekkelig strømforsyning:
- Beregn DIN TOTALE DAGLIG KALORISK KRAV
- Legg til, hold eller ta kalorier for kalorier behov for dine mål
- BESLUT PERCENTER OG MENGDER MACRONUTRIENTER
- Avgjøre hvor mange måltider å gjøre
- Avgjøre hvor mange makronæringsmidler som er introdusert etter måltid
- Bestemme hvilke makronæringsmidler som introduseres etter måltid
Dette er alt du trenger å gjøre for å sette opp et riktig kosthold for å få deg til å gå ned i vekt.
Beregn DIN TOTALE DAGLIG KALORISK KRAV
Det første som må gjøres for å lage et personlig diett, er å beregne det daglige kaloribehovet, det vil si kalorier som forbrukes på en dag.
Formelen som regulerer hver forandring i kroppssammensetningen er beskrevet av ligningen:
KALORIEBALANS = KALORIER INNLEDET - FORBRUKTE KALORIER
Å gå ned i vekt er at det er viktig at balansen er negativ.
For å beregne dine totale daglige kaloribehov, må du:
Beregning av basal metabolisme (BMR) : Indikerer minste mengde energi (uttrykt i Kcal)
uunnværlig for utførelse av vitale funksjoner (termoregulering, respirasjon, blodsirkulasjon og metabolske aktiviteter). Blant de mange formlene finner jeg meg veldig bra med Harris-Benedict-ligningen, 1919:
- For menn:
BMR = 66 + (13, 7 x vekt (kg)) + (5 x høyde (cm)) - (6, 8 x alder)
- For kvinner:
BMR = 655 + (9, 6 x vekt (kg)) + (1, 7 x høyde (cm)) - (4, 7 x alder)
Eksempel: Hvis en 27 år gammel mann, som veier 73 kg og 173 cm høy, vil hans BMR være:
BMR = 66 + (13, 7 x 73 kg) + (5 x 173) - (6, 8 x 27) = 1747 kalorier per dag
