Av Dr. Simone Losi
Like før sommeren begynner en god del av treningssentrene og treningssentrene, under veiledning fra instruktøren eller bare gjennom "gjør det selv", et program rettet mot muskeldefinisjonen eller tap av en viss mengde fett med formålet å markere muskulaturen.
Vanligvis er den alvorligste feilen som gjøres, å øke treningsøktene eller antall ukedager du trener.
Videre skjer det ofte at for å "tørke" raskt, økes aerob aktivitet betydelig. Selv om dette er en nyttig strategi for å øke kaloriforbruket, når det bringes til overflødig (over 40-45 minutter per økt), forårsaker det en ganske betydelig intern proteinkatabolisme. Dette fenomenet er tydelig synlig i friidrett: da avstanden som er reist øker vi at idrettsutøvere blir slankere og mindre muskuløse; Ekstremene er de 100 meter, hvor vi ser utrolig tørre fysiske og cono bemerkelsesverdige muskelmasser, og maraton, hvor idrettsutøvere er spesielt tynne. Alt dette skyldes den type fysisk trening de fører; På dette tidspunktet er det klart at for mye aerob aktivitet er kontraproduktivt mot mennesker som søker hypertrofi og muskeldefinisjon.
En annen ganske vanlig feil er at man ofte bruker de såkalte "intensitetsteknikker": stripping, superset, triset, hvilepause etc. Disse treningsmetodene er effektive for å øke intensiteten av arbeidet og følgelig den andel laktat som produseres. Akkumuleringen av denne metabolitten i sirkulasjonsstrømmen representerer en positiv stimulans for sekretjonen av veksthormonet, som blant sine funksjoner også har det å være ekstremt lipolytisk (akselererer nedbrytningen av fettsyrer). Den eneste ulempen med disse teknikkene er at hvis de brukes for ofte, bringer de atleten inn i en tilstand av super trening og, paradoksalt, øker muskelkatabolismen betydelig.
Hvis til alt dette legger vi til tendensen til å senke, til og med betydelig, kaloriinntaket for å øke muskeldefinisjonen, blir omelet gjort; kroppen er faktisk utsatt for dobbelt stress; Den drastiske reduksjonen i kalorier og den overdrevne økningen i mengden arbeid i treningsstudioet, mens det generelt fører til reduksjon i vekt og kroppsfett, forårsaker et sterkt tap av magert muskelvev.
Rådene er å gradvis øke arbeidsintensiteten, og kanskje reservere, i det minste i første fase, teknikker med høy intensitetstrening til de mindre utviklede musklene. Ved å opprettholde det klassiske arbeidsmønsteret på de andre muskelområdene vil det bli introdusert aerobic økter med gradvis økende intensitet (i innledende fase må varigheten være mindre enn 20 minutter). Når det gjelder ernæring, vil det bli fulgt en "rystende" diett, som er basert på overladning på dagene når du trener og på kaloribegrensningen på dagene med utvinning. Alt dette med sikte på økt metabolisme og muskeldefinisjon.
Nedenfor er en liste over tips for de som skal starte et treningsprogram rettet mot muskeldefinisjon:
- Først øk intensiteten i treningen og deretter, om noe, varigheten
- opprettholde minst én grunnøvelse per muskelgruppe, ved hjelp av serier på 75-80% av taket ditt
- bruk aerobic / anaerob kretser ikke mer enn 2 ganger i uken
- bruk intervalltrening som en form for aerob aktivitet
- Drikk rikelig med vann under trening
- Øk proteininntaket uten å helt eliminere andelen karbohydrater og fett
- bruk en god termogen før fysisk aktivitet
Disse generelle anbefalingene, som vil bli modellert på den enkelte personen, representerer et godt utgangspunkt for å nå en misunnelsesverdig muskeldefinisjon.
