Redigert av: Roby Clifford
En svært vanlig feil som er kjent i treningsøkter, og at 90% av instruktørene ikke pleier å rette seg, er det tid til å utføre repetisjoner. Vi tenker mye om revolusjonerende, korte og intense metoder og systemer, men selv denne grunnleggende indikasjonen, ofte oversett, bør angis i kortene sammen med de tradisjonelle mønstrene av serier og repetisjoner. Selv før han utvikler hypertrofi (masseøkning), er en langsom og kontrollert utførelse funksjonell for forebygging av skader. Dette gjør det også mulig å lære godt teknikken til øvelsen som foregår, med fokus på muskelen i spørsmålet. I den "ukontrollerte" utførelsen er det lett å jobbe med andre muskler i stedet for målet.
TUT, eller tid under spenning, er gitt av summen av tidspunktene for bevegelsens positive og negative faser, sammen med de for øyeblikket av maksimal sammentrekning og forlengelse av muskelen. Det er også nødvendig å få mest mulig ut av den negative fasen, hvor vi også kan støtte masse 130% i forhold til den positive fasen, og det er ekstremt viktig å rekruttere det største antallet fibre. Det er mye vitenskapelig bevis på betydningen av den eksentriske fasen av bevegelse: Denne typen sammentrekning skaper mange mikrolesjoner i fibrene, stimulerer en sterk superkompensasjonsadjustering, med tilhørende muskulær hypertrofi. Rask henrettelse, typisk for arbeid av styrke, gir ikke synlig masse øker nettopp fordi de avgir mindre fibre, lader CNS mer. Det er derfor klart at det å flytte 100 kg for 8 repetisjoner på en eksplosiv måte, utnytte ballistiske tilbakegang, er mindre produktiv fra et hypertrofisk synspunkt enn å flytte 85 kg for 8 repetisjoner med en tid på kanskje 2-0-2. I tillegg har det blitt vist at selv for styrke høyhastighets, men lavhastighets treningsøkter, spesielt i den negative fasen, er mer produktive enn høyhastighets-dekkene.
Noen sier at for å maksimere hypertrofi, må utførelsestiden til en serie være mellom 40 og 70 sekunder, og de som opprettholder viktigheten av et intervall som varierer fra 30 til 60 sekunder. Det er også de som snakker om funksjonell hypertrofi, som vil utvikle seg mellom 20 og 40 sekunder. Jeg aksepterer personlig råd fra Charles Poliquin, som gir råd fra 20 til 70 sekunder. Det er dyreforsøk som viser større og merkbar hypertrofi hos de som utførte de samme bevegelsene, men på en mer kontrollert måte.
Vi forstår hvordan TUT-argumentet har stor betydning for vektopplæring og hvor alvorlig det ikke er å møte det. Vi utelater, fordi det ikke er gjenstand for artikkelen, tider for kraft- og motstandsserien. Vi legger til, for informasjon, at 8-15 gjentakelser er gitt som målnummer for hypertrofi. Basert på min erfaring er det å lage en serie mellom 20 og 30 sekunder sist det beste i begynnelsen, spesielt hvis lastkapasiteten ikke er høy. Til slutt, hvis du vil laste mer, kan du gjøre 6 repetisjoner med en tid på 5-0-1. Husk at vårt mål er å utmate så mange fibre som mulig, jo mer vi holder musklene under spenning og jo større stimulansen til veksten. Åpenbart, tar "felles" pauser under forestillingen bare signaler til kroppen at serien er over, så det trenger ikke å vokse: "Tretthet er over, takk og godhet!" sier han.
Bevis på gyldigheten av disse teoriene jeg fant på de marsvinene som ofte er mine studenter. Jeg så at mens du økte belastningene i øvelsene, ble musklens volum det samme, selv med riktig kosthold. Så mange ganger har jeg hørt folk si, "men hvordan er det at jeg reiser to ganger den fyren, men han er to ganger min størrelse?" Deres svar var alltid: "Sikkert du bomber!" "Nei, min kjære, sannheten er at han er i stand til å motstå en normal vekt under spenning og konsentrere seg veldig lenge, og opprettholde en perfekt teknikk". Så jeg satte inn i kortene deres i den første øvelsen, som vanligvis er av isolasjon (kryss for brystet, benforlengelser og benkrøll for bena, laterale stigerør for skuldrene etc.), serie på 30, 20 og 15 repetisjoner. Resultat? Deres belastninger på flertalsøvelsen forblir det samme eller vokste lite, men deres muskler så fullere og hardere. Jeg hadde de samme resultatene kort tid senere, og satte inn en tidsramme på 2-0-2 multifagoperasjoner i kortene, det vil si to ganger (ikke egentlig sekunder) i den positive fasen av øvelsen og to i den negative fasen uten pauser i sammentrekningsfasen. maks.
Et annet bevis på dette er Dorian Yates, engelskmannen 5 ganger. Mr. Olympia har alltid vært vant til å trene med bare én serie per øvelse, med maksimal vekt som kan brukes til perfekt kontrollert gjennomføring uten tilbakegang eller sprang. La oss komme vekk fra tankene da at bruk av narkotika skaper store gevinster i hypertrofi uten riktig opplæring.
I motsetning til dette, må myten som en rask utførelse tjener til å definere muskelen, fjernes. Du måtte se hvordan elevene på 30 eller 20 hadde det. Jeg tror at denne troen kommer fra det faktum at kroppsbyggerne, for å lage hypertrofi, brukte reduserte belastninger for høyere antall gjentakelser raskt, gitt de normale dråper i styrke i perioder med kaloriforringelse. På denne måten opprettholdes en høy TUT og en effektfaktor som er lik eller litt mindre enn masseperioden.
Noen kan hevde at vektløftere og kraftløftere er store, det samme gjør bare styrkearbeid. Vel, se på treningsarkene sine, etter å ha jobbet med styrke i grunnleggende atletiske bevegelser, jobber de alltid med hypertrofi, med høyere gjentakelser. Dessuten utfører de ofte jobber med høye gjentakelser med lave prosenter på taket for å trene rask styrke. I perioder utenfor løpene dedikerer de seg på en bestemt måte. Det er de som også snakker om totalt TUT, som er summen av de forskjellige TUT-ene i de ulike seriene, som representerer en svært viktig parameter. Sannsynlig at her også er et sannhetsfond i faget. Dette forklares fordi i tillegg til en høy TUT trenger vi også et høyt volum for å skape hypertrofi. Selvfølgelig vil alle flytte 150 kg benk eller 300 kg press, men å flytte et par dusin mindre og sakte, vil bidra til å øke volumet av ben og pectorals. Så, hvis målet ditt er å øke magert masse for å øke volumet eller gå ned i vekt, ikke glem arbeidet med styrke, rett og slett, i din årlige forberedelse, dedikerer et kortere rom til det.
For å unngå, spesielt for nybegynnere og de som ikke organiserer styrkearbeid, tvunget gjentakelser. Forsøk på å gjøre en ekstra repetisjon ved hjelp av en assistent, som ofte blir tvunget til å ta på halvparten av belastningen, tjener absolutt ingenting, unntatt for å avgjøre SNC ved å sende deg overtraining; For å komme seg ut av denne tilstanden vil det derfor være nødvendig å gjenopprette i lang tid, og taper tid i utløpsperioder.
Alle de beste trenerne anbefaler å bringe serien til maksimal uførhet, positiv eller konsentrisk utmattelse, og uavhengig, opprettholde riktig form og tidspunkt for utførelse, uten de smertefulle harrowing repetitions (junk reps).
Hvis du unngår disse ubrukelige triksene, kan du trene oftere ettersom de ulike musklene krever, skape mer volum og ikke overtraining. De mindre musklene har større motstandskraft, slik at de kan gjenta jobben oftere. Også her har den empiriske erfaringen på studentene gitt meg viktige bekreftelser. Jeg klarte å trene noen av dem, selv 5 ganger i uka, i et begrenset kalori regime, med kort delt inn i tre deler, hvor musklene ble trent flere ganger også for indirekte trening (for eksempel revers pull-ups = indirekte arbeid) på biceps) og alt dette uten å skape overtraining. Men jeg tror at et bedre organisert arbeid kan gi enda mer spennende resultater, da det meste av hypertrofi ble oppnådd på armene, små muskler som trenger mer arbeid (armen min vokste med 1 cm!).
Sist men ikke minst er "anabole vinduet". Etter all denne innsatsen må du mate dine muskler raskt med noe som gjør at de kan vokse. Muskler består av proteiner, som igjen består av aminosyrer. En integrering av begge i umiddelbar etterutdanning er derfor nødvendig. For å bli assimilert, trenger disse næringsstoffene et insulinstimulus, og derfor bidrar en dose av karbohydrater med lav utslipp som maltodextriner og en teskje honning med litt raskere tiltak, til å gjenopprette glykogenbutikker uten å forårsake overdreven sekresjon. insulin. Etter trening er muskelceller villig til å samle næringsstoffer, men stoffer som alfa liposyre, krompikolinat, kreatin, salt og glycerol kan gjøre mye for å lagre alt i musklene og ikke under huden. Også vitamin C, takket være dens antioksidantegenskaper, akselererer kraftig utvinning. Alt dette uten å bruke milliarder på kosttilskudd av den nyeste generasjonen som koster og tjener ingen hensikt uten disse basene.
Så hvis du vil ha mer muskel, er det ikke nødvendig å undervurdere noen av disse faktorene, selvfølgelig er det mye mer kommersielt å si og selge systemer hvor du trener hver tiende eller to uker ja og en nei, kanskje 2 eller 3 ganger i uken. Vi alle, gitt de mange forpliktelsene vi har, ønsker vi det var slik. Dessverre er det ikke noe valg. Men det er sikkert at 45 minutter trening + 15 av dusjer er svært få, selv 4/5 ganger i uka. Ved å organisere oss selv, siden en produktiv trening må vare i maksimalt en time, kan vi oppnå de resultatene vi ønsker.
