premiss
Bare en mindre brøkdel av magnesium tatt fra mat og kosttilskudd, absorberes faktisk av tarmene; å gi en ide, vi snakker om en prosentandel mellom 10 og 50%.
Amplituden av dette området forklares av de mange faktorene som kan påvirke absorpsjonen av magnesium.
Magnesium mangler
Magnesiummangel synes å gi et viktig bidrag til utbruddet av ulike sykdommer: hjerte- og karsykdommer (iskemisk hjertesykdom, hjertearytmier, hypertensjon, aterosklerose), osteoporose og astma.
Magnesiummangel har også vært relatert til dysmenoré og premenstruelt syndrom.
På bildet: Noen av de rikeste magnesiummatene
Ifølge noen undersøkelser vil subkliniske magnesiummangler innebære omtrent 70% av den vestlige befolkningen, både mann og kvinne; Derfor er det viktig å vite hvilke faktorer som kan favorisere (eller hindre) absorpsjonen av magnesium.
MERK: En subklinisk mangel er en liten mangel, ikke tilstrekkelig til å utløse de klassiske mangelsymptomene, men fortsatt potensielt involvert i utbruddet av ulike lidelser.
Med andre ord, for mange mennesker er diettinntaket av magnesium tilstrekkelig for å unngå mangel (hypomagnesemi), men det tillater ikke å opprette en normal plasmakonsentrasjon som er beskyttende mot ulike patologier.
Hvordan absorpsjon skjer
Absorpsjonen av magnesium forekommer på tarmnivå, fra tolvfingertarmen til tykktarmen (tyktarmen). Som en indikasjon:
- 40% av magnesium opptak absorberes i tynntarmen, spesielt i mellom- og distale seksjoner (jejunum og ileum);
- 5% av magnesium absorberes i tykktarmen;
- 55% går tapt med avføring.
Som nevnt i innledningen, er disse variablene fortsatt veiledende, og i noen tilfeller kan den totale absorpsjonsprosenten være enda lavere enn 20%.
Imidlertid må magnesium bli "separert" fra stoffene det er bundet til før det blir absorbert. denne delen foregår på mage nivå takket være saltsyre (ikke overraskende er pasienter som tar protonpumpehemmere utsatt for større risiko for hypomagnesemi).
Magnesiumabsorpsjon kan utnytte to mekanismer:
- passiv diffusjon: overføring av magnesium fra punktet med størst konsentrasjon til den med mindre konsentrasjon, utnyttelse av spesifikke "kanaler" (paracellulære proteiner med tett forgrening TJ).
- forenklet diffusjon: innebærer et spesifikt transportprotein (unormale kanalproteiner TRPM6 og TRPM7) som "trekker" magnesium i apikaldelen og transporterer den til den basolaterale delen av enterocyten, hvorfra den passerer inn i interstitialvæsken og derfra til blodet.
Den lette diffusjonsmekanismen, typisk for tykktarmen, er
- mettet (siden tilgjengeligheten av transportører har en grense)
- inducerbare (syntesen av disse transportørene øker i forhold til magnesiummangel, det vil si når mattilførselen er knappe og organismen ikke har tilstrekkelige reserver).
Når mineralet har blitt absorbert i tarmen, er oppgaven med å regulere kroppens magnesiumreserver hovedsakelig betrodd nyrene, som virker på mengden mineral som utskilles i urinen, og utnytter mekanismer som ligner de som nettopp er beskrevet for tarmen.
Magnesiumhemostase i menneskekroppen avhenger av balansen mellom intestinal absorpsjon og nyreutskillelse (og resorpsjon).
Lav plasmakonsentrasjon av Mg2 + forårsaker større intestinal absorpsjon og mindre renal utskillelse, mens høye plasmakonsentrasjoner av Mg22 + fører til inhibering av reabsorpsjon i det distale innviklede tubulat (nyreutvinningsmekanisme).
En liten mengde magnesium går tapt gjennom svette.
Benene inneholder mer enn halvparten av kroppen magnesium, og om nødvendig er det også mulig å trekke på denne "reserven" som favoriserer mobiliseringen med hensyn til avsetningen.
Magnesiumabsorpsjon inneholdt i kosttilskudd
Generelt inneholder kosttilskudd som inneholder organiske magnesiumsalter
magnesiummagnetat, magnesiumcitrat, magnesiumsuccinat, magnesiumaspartat, magnesiumglycinat, magnesiumtaurinat, magnesium diglycinat, magnesiumfumarat, magnesiumaskorbat etc.
De absorberes i høyere prosenter enn kosttilskuddene basert på uorganiske magnesiumsalter:
slik som magnesiumklorid, magnesiumkarbonat, magnesiumoksid, magnesiumsulfat etc; blant disse har magnesiumklorid vist den beste biotilgjengeligheten, takket være den bemerkelsesverdige løseligheten i vann. Faktisk på et generelt nivå har vi sett at ettersom oppløseligheten i vann av magnesiumsalt øker, øker biotilgjengeligheten også.
Dessverre er det i litteraturen relativt kontrasterende data angående absorpsjonsprosentene av de forskjellige magnesiumsalter; Derfor er det ikke mulig å gi mer spesifikk og detaljert informasjon.
Ifølge noen studier vil bare 4% magnesium tatt i form av magnesiumoksid faktisk bli absorbert, mens for organiske salter vil prosentene som absorberes være 2-3 ganger større, i størrelsesorden 8-12%.
Faktorer som reduserer absorpsjon
Når det gjelder mat, er det kjent at magnesiumabsorpsjon reduseres ved:
- MATFIBRER: Spesielt de uoppløselige, ikke-gjærbare (inneholdt i kli og fullkorn)
- OXALATER: Anti-næringsstoffer funnet i spinat, grønne bladgrønnsaker, te, kaffe og kakao;
- SLICES: anti-næringsstoffer finnes i fullkorn og i beleggetes belegget.
Oppmerksomhet : Det som har blitt forklart ovenfor, kan føre til feilfortolkninger, forutsatt at blant matvarer med høyest magnesiuminnhold er de matvarene som grønne grønnsaker, oljeholdige nøtter, belgfrukter, sjokolade og fullkorn - høy i fiber og / eller oksalater og / eller fytater.
Av denne grunn må disse matene absolutt ikke fjernes fra dietten, enten fordi de er en verdifull kilde til magnesium, eller fordi de gir andre svært viktige mikronæringsstoffer.
Soaking av belgfrukter og helkorn før matlaging, forbruk av spirede frø og matlaging av matvarer som er rike på oksalsyre (som spinat), øker biotilgjengeligheten av magnesiumet de inneholder.
Andre faktorer som kan redusere magnesiumabsorpsjon:
- CATIONER: Overskudd av en eller flere kationiske mineraler (som mangan, kalium, kalsium, jern, sink, fosfor og kobber) i samme måltid, kan redusere absorpsjonen av magnesium som danner uoppløselige aggregater.
- DAIRY PRODUKTER og COLA-type drikker: Foreningen av matvarer som er rike på kalsium (som meieriprodukter) og / eller fosfor (inneholdt i karbonert type cola-type) med mat som er rik på magnesium- eller magnesiumtilskudd, bør unngås spesielt. Derfor utsetter regelmessig forbruk av cola-type drinker til måltider motivet for større risiko for magnesiummangel.
- EXCESS FATS på samme måltid, på grunn av saponifying action på magnesium.
Andre faktorer som kan redusere absorpsjon eller øke magnesium tap er:
- Noen drikker: antibiotika (tetracyklin, gentamicin), protonpumpehemmere, antacida, neuroleptika, salazopirin, diuretika (furosemid, tiazider), kjemoterapi (cisplatin), avføringsmiddel.
- VISSE SIKKERHETSVILKÅR: reduksjon av magesyre, alkoholmisbruk, cøliaki, Crohns sykdom, nyresykdom, diaré og oppkast, diabetes, malabsorbsjonssyndrom, steatorrhea og bukspyttkjertelinsuffisiens;
- NATURLIG DIURETIKK: te, kaffe, energidrikker, andre koffeinbaserte drikker og urtepreparater med vanndrivende virkninger, har en tendens til å øke utskillelsen av magnesium fra magnesium;
Faktorer som favoriserer absorpsjon
Når det gjelder mat, kan absorpsjonen av magnesium bli favorisert av:
- Fruktose og komplekse karbohydrater
- Animalske proteiner
- TRIGLICERIDES MED MEDIUM CHAIN
- LØSELIGE ELLER FERMENTISKE FIBERS
- VITAMIN D (i forbindelse med parathormon)
konklusjoner
Selv om det ikke er mulig å identifisere, som i tilfelle av jern, utvetydige og veldefinerte anbefalinger for å forbedre absorpsjonen av magnesium, kan vi imidlertid utarbeide noen grunnleggende anbefalinger for å sikre en tilstrekkelig tilførsel av magnesium:
- konsumere tilstrekkelige mengder frisk frukt (400-600 g / av, hovedsakelig i sekundære måltider) og grønnsaker (100-200g, både ved måltid og middag)
- bedre å koke spinat før forbruk
- foretrekker fullkorn til raffinert, minst 50% av måltidene
- begrensning (eller heller ikke i det hele tatt) forbruket av karbonatholdige drikker som inneholder fosfor (cola type), spesielt med måltider
- sekundære måltider kan struktureres sammen med forbruket av frisk frukt, små mengder oljeaktig tørket frukt (10-15g mandler eller valnøtter eller hasselnøtter etc.)
- unngå binges og overdreven rekke retter som konsumeres i samme måltid;
- de som bruker store mengder meieriprodukter, de som følger en diett som er lav i frisk frukt og grønnsaker, eller gjør et stort forbruk av drikkevarer som inneholder fosfor, som for eksempel kokain-cola, bør seriøst vurdere regulariseringen av deres matstil og / eller bruk av en spesifikt magnesium supplement. Det samme gjelder for pasienter som tar narkotika eller lider av sykdommer som kan redusere magnesiumnivået i kroppen. Under slike omstendigheter blir en forebyggende medisinsk konsultasjon obligatorisk.
