Heavy Duty og muskel svikt

Redigert av Ivan Mercolini

Muskelsvikt og teknikker for å øke intensiteten

Å oppnå muskelfeil i en serie betyr for vektløfteren å komme til det punktet hvor for hvor mye grit du har satt til oss, kan du ikke fullføre gjentakelsen. Du vil si: skrivebordene kjenner det også. Men da sier jeg, hvorfor blir det aldri brukt? Å gi inn betyr ikke å komme til det punktet hvor repetisjonen blir litt lengre, så slipp det. Å gi inn, betyr ikke å lage en puff og deretter gi opp. Overgivelse betyr at selv om du legger en pistol i hodet og lover å skyte deg hvis du ikke går, vil du ikke kunne gjøre det. Jeg spiller tittelen på Model Trainer at 90% av leserne til dette essayet ikke faktisk svikter i trening. Han tror han gjør det, men i virkeligheten presser han ikke hardt nok til å ikke ha nok motivasjon og / eller selvdisiplin til å gjøre det. Og vurder at den positive feilen ikke er alt.

Vi har sagt at for å gi optimal hypertrofisk stimulering må vi utføre en høy intensitetstopp i lavest volum. For å gjøre serien virkelig intens, dyp og produktiv, kan vi gjøre halve repetisjoner for å brenne alias "burns", i antall en eller to. Ved å utføre en forbrenning betyr det at du utfører serien med maksimal konsentrasjon: Når du når det punktet du skjønner at du ikke klarer å utføre en annen fullstendig repetisjon, går du ikke helt inn i en negativ fase, men bare litt og deretter ser positivt ut. Du utfører denne teknikken et par ganger før du skjønner at du ikke lenger kan holde vekten (isometrisk avkastning) og du går ned helt og lukker serien. Jeg gir et eksempel som er lett å forklare selv uten tall. La oss ta sideåpningene (korsfestet fra en ortostatisk stilling) for deltoidens mellomstore multilagede bunter: en øvelse som alle vet. Sett fra frontplanet begynner bevegelsen fra 0 ° (arm overført til kroppen) og når 90 ° (arm vinkelrett på torso). Derfor går det positivt fra 0 ° til 90 ° og i negativ fra 90 ° til 0 ° så mange ganger som det er repetisjoner av serien. Vel, hvis du ved den syvende repetisjonen på 90 ° -posisjonen innser at du ikke vil kunne utføre en annen full utflukt, gå ned bare rundt 20 grader, og start deretter igjen positivt. Gjør det et par ganger til du når isometrisk fiasko.

Hvis du i stedet kan stole på tilstedeværelsen av en spotter, kan du dra nytte av de tvunte gjentakelsene, selv i dette tilfellet i antall en eller to. Når du har nådd den positive feilen, hjelper partneren deg med å fullføre en eller to flere komplette gjentakelser. Men vær forsiktig: hjelp betyr ikke at han skal gjøre det med hans innsats, noe som betyr at han vil MEGET ledsage deg for å fullføre henrettelsene og vil bare gripe inn når du faktisk har overgitt, og oppfordrer deg til å komme unna med din egen viljestyrke. Oversatt i et nøtteskall betyr dette: Du kan jukse foran de andre vektløfterne i rommet, du kan jukse deg selv og klandre deg selv for en kjertel hvis du ikke vokser opp, men du kan ikke jukse foran fysiologien som regulerer kroppen din: o daterer høy intensitet, eller flab. Og jeg gjentar: Du vil ikke kompensere for denne mangelen ved å utføre andre serier, men vil bare forlenge innsatsen mot en resistiv stimulus, som vil ha mindre og mindre hypertrofi når du øker serien og avhengig av den faktiske intensiteten utviklet.

Jeg snakker nå om en annen teknikk for å øke intensiteten. En teknikk som jeg finner svært lønnsomt og godt til stede i HEAVY DUTY: pre-trøtthet. Denne teknikken består i å utføre en serie isolasjon angående en hovedmuskel i superseries med en multiartikulær serie der, i tillegg til muskelen som nettopp nevnt, intervenerer hjelpearbeidene også. Målet er å bokstavelig talt utslette den berørte muskelen i et lite volum. For eksempel: kors på benk + stød på en benk med barbell (pectoral), benforlengelse + benpress (quadriceps), sideåpninger + sakte tilbake med dumbbells (deltoids), pullover eller pulldown + pull-ups (backbones). Faktisk, når vi utfører en multi-joint øvelse alene, er den svakeste lenken i kjeden den som gir vei først. For eksempel, hvis vi utfører en serie benkpresser, vil vi fullføre serien, ikke fordi den solgte biben, men fordi den ga opp tricepsene. I pull-ups, gir biceps eller underarmen før ryggraden. Ved å utføre en pre-trøtthet vil vi sørge for at i multiartikulære serien hva var hovedmuskelen den svake lenken i kjeden, og tvinger den til å gi fullstendig.

Så, tenk på scenen som jeg nå skal beskrive i romantiske termer: Utfør en serie med høy intensitet ben forlengelse, for ca 8 repetisjoner. Du kommer til å mislykkes, men din vs. spotter, med sadistisk treghet inviterer deg til å utføre to flere gjentakelser. Quadricepsen brister, men likevel, UTEN REKOMME TIDER, hopper på bena og utfører ytterligere åtte forferdelige repetisjoner + to tvungen gjentakelser (alltid med en lett og langsom hjelp av spotteren din som bare vil gripe inn når det er helt sikkert at du virkelig har overgitt og du ligner ikke). På slutten av dette supersettet er det obligatorisk at du setter på hodet og føler deg syk, men du vil gjerne vite at du har utført kanskje for første gang, en serie som er nyttig for din muskelutvikling. Nå er det klart at det finnes andre teknikker for å øke intensiteten til en serie, men jeg tror at disse tre er mest brukbare og egnet for HEAVY DUTY.

Nå kommer jeg til det punktet: Jeg illustrerer i det følgende kapitlet noen HEAVY DUTY-kort som jeg har tilpasset. Jeg vil også vise et eksempel på jenter selv om jeg, som sagt, ikke anser denne metoden gyldig for dem, mangler nevrologiske, psykologiske og hormonelle forutsetninger for å utvikle de nødvendige intensiteter og aggressivitet. Faktum er at det i noen tilfeller kan være effektivt. Jeg vil overlate til leseren og hennes PT de påfølgende evalueringer.