Korte tegn på muskelfysiologi
Takket være ATP kan du utføre fysiologisk aktivitet, inkludert muskelkontraksjon.
Matoksidasjon - Energi - ATP - Fysiologisk arbeid (muskelkontraksjon)
ATP, adenosintrifosfat, er den kjemiske formen der energi lagres i alle muskelceller, bare ved nedrivning er det mulig å utlede energien som cellene kan utføre sitt spesialiserte arbeid på.
ATP kan forenkles, i en svært kompleks komponent, adenosin, og i tre mindre kompliserte deler kalt fosfatgrupper.
ATP struktur
Adenosin --- P --- P --- P
Båndet som eksisterer mellom de to fosfatendruppene er en svært energisk binding hvis brudd eller hydrolyse frigjør energi (fra 7 til 12 kilokalorier) som lett kan brukes av muskelcellen til å utføre sitt arbeid.
ATP <→ ADP + Pi + ENERGY
ATP-splitteprosessen er en reversibel reaksjon og tillater gjenoppretting av det opprinnelige molekylet.
Aksjer av ATP i muskelceller er svært begrenset og må kontinuerlig regenereres for å sikre at kroppen vår kan fungere i lengre perioder.
"ATP lagret i musklene dine er det eneste drivstoffet som er tilgjengelig for strøm, så det eneste drivstoffet som kan generere hundre prosent maksimal sammentrekning.
Du kan lagre nok ATP i ca 4-5 sekunder med maksimal sammentrekning, nok til å gjøre maksimal repetisjon i knebøy, kast spyd eller kjøre 50 meter. Som 100 meter sprintene vet veldig bra, kan maksimal muskelkontraksjon ikke opprettholdes i over 5 sekunder, omtrentlig. Deretter er målet å miste så lite fart som mulig til du er utenfor målstreken. "(Colgan, 2003)
Etter 4-5 sekunder med maksimal trening er det mulig å fortsette med nesten maksimal sammentrekning takket være kreatinfosfat (CP). Ved å legge til den tilgjengelige energien med den lagrede ATP og CP er det mulig å utføre en innsats med maksimal intensitet i totalt 10-11 sekunder, tiden til å utføre 3-4 maksimale repetisjoner eller kjøre ved 100 meter maksimal hastighet . Dette energiproduksjonssystemet kalles Fosfat System eller Anaerob Alattacid System, det bruker ATP / CP lagret i musklene og bruker ikke glykogen, glukose, fettsyrer og aminosyrer.
"På slutten av en muskelkontraksjon trekker nesten alle de frie kreatinene og frie fosfatmolekylene som ligger i muskelen igjen til å generere kreatinfosfat.
Denne biokjemiske aktiviteten er viktig for å bygge muskel og styrke fordi den forteller deg nøyaktig hvor lang tid å hvile mellom ett sett og et annet for maksimal vekst.
Kreatinfosfat er det eneste middelet til å regenerere ADP brukt i ATP, og å tillate nesten maksimal muskelkontraksjon å fortsette utover 4-5 sekunder. Så du kan forstå betydningen av å ha en masse kreatinfosfat i hver muskel.
Orale kreatin kosttilskudd øker muskel kreatin og anstrengende øvelse øker kreatin bruk med ca 50%. "(Colgan, 2003)
Biokjemien til kreatin forteller bare hva vi kan forvente av integrasjon.
I en nylig studie ga Conrad Earnest og kollegaer fra Southwestern Texas Medical Center og Cooper Clinic i Dallas avanserte vektløftere 20 gram kreatin en dag i 28 dager. De målte ytelsen med benkpressen på 1 RM. Den gjennomsnittlige vektøkningen var 8 kg, forbedringen på 6, 5%.
Takket være bruk av kreatin er det mulig å forlenge maksimal trening for mer tid, slik at det blir vanskeligere trening og skape raskere muskelvekstprosesser.
I den overexponerte studien av styrke fant Earnest at repetisjonene i gjennomsnitt på 70% av 1RM økte fra 11 til 15.
Colgan identifiserer i lave repetisjoner den beste trening med overbelastning for å generere muskelstyrke og hypertrofisk forsterkning. Jo mer muskeloverbelastning økes, jo mer kondisjonerende muskelvekst er stimulert. Balsom registreres i løpet av en måned med en mager masse på ca. 0, 3 til 2 kg med et gjennomsnitt på 1 kg. Conrad Earnest har sett enda større vekst i studiene: Etter 28 dager med 20 gram kreatin en dag hadde hans fag en gjennomsnittlig økning i mager masse på 1, 6 kg.
Kreatinmonohydrat er absolutt et av de beste kosttilskuddene for å øke muskel og styrke.
Høytids-idrettsutøvere og svært erfarne idrettsutøvere, med fire 8-ukers sykluser om året, skilt av 4 ukers hviler, viser en økning i styrken i RM på knebøyet med 15-20% over.
Noen studier har vist at en enkelt uke med kreatinmonohydrat (20 g per dag i 5 dager) øker hoppekraften med 7-12% og kjørerhastigheten med 13% (Bosco, 1997).
Hvor mye kreatin tar du?
