SDT: Enkelt tetthet trening - variasjoner på den klassiske metoden

Redigert av Alessandro De Vettor

Tetthet er en treningsparameter som ofte overses, om ikke helt brukt i treningsstudioet, men som kan gi et grunnleggende bidrag til hypertrofisk utvikling.

Tetthetstreningen ble utviklet og utviklet for noen år siden av ledende treningseksponenter, en fremfor alt den kjente atletiske trener Charles Staley, med sin EDT.

Tetthet trening består i å utføre så mange repetisjoner som mulig innen en angitt tid, og øker det gradvis fra økt til økt.

En av hovedkritikken til tetthetstrening er å være i det lange løp en "katabolisk" og ikke hypertrofisk trening. Kritikken er delvis grunnlagt, og ifølge prinsippene for biotypologi og fysisk antropologi kan det sies at for visse somatotyper kan denne treningsmetoden være overdreven og kontraproduktiv. Imidlertid må det vurderes at det er fag som reagerer spesielt positivt på denne type treningsøkt; For det andre er det mulig å anvende noen målrettede tilpasninger for å opprettholde de ubestridelige fordelene, eliminere eller minimere kontraindikasjonene.

I de senere år er "treningene som eksplisitt vurderer tetthetsfaktoren" særlig samle interesse og støtte, og tar seg blant de hypertrofiske teknikkene.

I denne artikkelen foreslås variasjoner til den klassiske metoden som ved å integrere med de grunnleggende prinsippene for moderne naturlig trening, gjør det mulig å anvende det også på fag med somatotypiske egenskaper som ikke er egnede. De grunnleggende punktene gjelder kalibrering av gjenopprettingsperioder og varighet / intensitet, samt et enkelt muskelarbeid som unngår den kombinerte agonisten / antagonisten. Disse enhetene tillater - i tillegg til en bedre utvikling av det hypertrofiske aspektet - også en bedre psykologisk akseptabilitet, og plasserer denne metoden innen rekkevidde av flere fag.

Det foreslåtte programmet kan derfor defineres som en "Single Density Training" strukturert for "Hardgainer " -fag . Det er verdt å understreke at dette bare er et mulig eksempel på tetthetstrening, som i virkeligheten er ekstremt differensiert i tider og gjentakelser, avhengig av den trente muskelgruppen, målene for trening og fagets somatotypiske og metabolske egenskaper.

Standardprogrammet innebærer oppnåelse av 50 repetisjoner på maksimalt 10 minutter ved bruk av en belastning på 10 RM. I utgangspunktet, beregnet belastningen som svarer til 10 RM, starter vi og styrer utvinningene, vi forsøker å fullføre maksimalt antall repetisjoner som er mulige om 10 minutter.

Med tidenes gang kan to ting skje:

• I løpet av 10 minutter ble målet antall repetisjoner (50) ikke nådd
• De 50 målrepetisjonene er fullført i forkant av de forutbestemte 10 minutter

I det første tilfellet må det oppnås antall repetisjoner, og i etterfølgende treningsøktene vil det bli forsøkt å øke dem for å fullføre 50.

I andre tilfelle må man først registrere tid for å fullføre de 50 repetisjonene, for eksempel 9 minutter. Deretter kan du fortsette i henhold til tre forskjellige strategier, alle gyldige:

• Øk målet for repetisjoner om 10 minutter (eksempel 60)
• Øk antall repetisjoner i den "nye måletiden" (9 minutter)
• Øk lasten med det formål å oppnå nøyaktig 50 repetisjoner om 10 minutter

Generelt, under en tetthetstrening er det viktig å administrere innsatsen og prøve å ikke løpe ut allerede i de første minuttene. Derfor er det tilrådelig å ta korte hvilepauser, i utgangspunktet hver 5-7 repetisjoner, for å kunne konkludere og nå utmattelse ettersom maksimal tidsgrense nærmer seg. Jeg gjentar imidlertid at hele er subjektiv: det er ingen gjenopprettingstid eller repetisjoner som skal respekteres!

Nedenfor er en tabell som strukturerer standardprogrammet for å eliminere dets katabolske potensial og maksimere sitt hypertrofiske potensial:

SITTING "A"

SITTING "B"

Nøkkelpunktet skal ikke overskride 30 minutter av den faktiske opplæringen; Brytene mellom en øvelse og en annen må være 5 minutter, i totalt 45 minutter i treningsstudioet!

Det er også mulig å utvikle en "helhetlig" type kort, og sette enkeltdensitetsopplæringen i den vanlige programmeringen bare for de muskelgruppene som mangler eller i spesialiserte mikro / mesocykler.