Av Dr. Filippo Casini
Hvor mange ganger har du noen gang lurt på hvorfor fremgangen din har stoppet?
Likevel er du oppmerksom på mat, hensiktsmessig integrert, og hviler på det rette. Også, aldri hopp over en økt i treningsstudioet og få mest mulig ut av det: hvordan er det mulig - du spør deg selv selv - at jeg ikke går videre?
Det meste av tiden bak diskursen om at ernæring og hvile er 60-70%, glemmer vi en svært viktig faktor som, hvis godt gjennomtenkt, alltid har gitt gode resultater, selv i tider når betydningen av hvile og integrasjon - samt grunnleggende om 'trening - de var ikke kjent som nå:
men hva er da denne faktoren så avgjørende?
OPPLEVELSE FØLGENDE
Hvor gammel trener du på 12-10-8-6 og 3x8-10 seriens pyramider og varierer mesteparten av noen øvelser hver måned og ingenting annet? Vær ærlig? Kanskje for lenge, så mye at du ikke engang husker ...
Hva skal du gjøre for å rive opp trening?
Forutsatt at du er naturlige idrettsutøvere, så frykt overtraining og kortisol mer enn de som er "hjulpet", må du fortsatt gi treningen din intensiv intensitet.
Hvordan kan du gjøre det? Her er en løsning: Hver 6. uke begynner du å trene i hvert distrikt med en flersnittsøvelse for å bruke en intensitetsteknikk til de som jeg vil beskrive og avslutte trening med to supersets som inkluderer en isolasjonsøvelse kombinert med en sammensatt eller en pumpe øvelse i superslow. Begrens også den totale serien til 12 for store muskler og 9 for små, hviler minst 45 sekunder og høyst 90.
Før du forklarer de ulike opplæringsteknikkene i detalj, er det et praktisk eksempel på det jeg nettopp har beskrevet.
Intense brysttrening:
30 graders benk: 4 sett med 8 repetisjoner, siste serie med stripping, hvile 90 sek.
Eksempel: Jeg gjør 4 serier med 100 kg, ved den siste gjentakelsen av den siste serien når jeg feil, det vil jeg ikke kunne gjøre en ellevte av dem. På dette punktet støttes stangen og så raskt som mulig fjerner jeg 15 kg per side, fortsetter med 70 kg til feil: 6-7 repetisjoner kommer ut, på dette punktet stopper jeg fremdeles 30 kg og fortsetter med 40 kg totalt for ytterligere 6-7 repetisjoner .
Jeg brukte strippingsteknikken, og jeg økte intensiteten sterkt; Men etter å ha søkt det bare til den siste serien, risikerer jeg ikke å avslutte overtraining.
Jeg fortsetter med 3 tradisjonelle trykk på flate flater med 8-10 repetisjonskontroller og kontinuerlig med 3 parallelle 3x max-serier, med hviler på 60 sekunder.
For å fullføre opplæringen, søker jeg igjen en intensitetsteknikk, i dette tilfellet egnet til "fullstendig avgassing" av muskelgruppen; Jeg utfører to supersett på åtte repetisjoner, pluss åtte gjentakelser av en isolasjonsøvelse med en forbindelse. Eksempel: Jeg utfører åtte gjentagelser av godt utførte sakte kryss, etterfulgt av 8-10 trykk opp på armene, hvil 40 sekunder og jeg gjentar.
Jeg ferdig med trening for brystet: Jeg utløste definitivt ny vekst og avbrutt monotonen.
Her er hvordan en 6-ukers minisyklus som fokuserer på stripping og hvilepause kan finne sted:
Uke 1-3-5 Stripping Uke 2-4-6 Rest Breaks.
Tren deg selv 3 eller 4 ganger og sett treningen som følger:
Som en første øvelse velger vi en flerkombinasjon (for eksempel flatbenken for brystet, knebøyet for lårene, trekkraften på latmaskinen eller oarsmannen med bakbalansen, den smale benken for triceps og krøllen med balanse for bicepsen, selv om sistnevnte ikke er en ekte flerledd, er det fortsatt en tung øvelse med frie vekter). Vi utfører 4 serier med 10 repetisjoner med pauser på 90 sekunder. I den siste serien utfører vi strippingen (uker 1-3-5) eller resten pauser (uker 2-4-6).
Som en annen øvelse velger vi en annen sammensatt bevegelse, tyngst mulig, og vi utfører en 3x8-10 repetisjoner uten ekstra teknikker (for eksempel benk med håndkler for brystet, benpress, rover med bakstang).
Som en tredje øvelse velger vi en fri kropp, og hvis den er for lett (for eksempel lunge for bena) legger vi til en overbelastning gitt av en ballast eller dumbbells, og vi utfører 3 sett med 8-10 repetisjoner, hviler 90 sekunder (for eksempel lunges for quadriceps, parallell for pectorals, dypp mellom benker for triceps, traksjoner med revers grep ved hjelp av biceps, bøy med føttene veldig høyt på benken eller på baksiden for deltoider og høy bryst, etc.).
Som en siste øvelse to supersets hvorav en isolasjonsøvelse med en sammensetning 8 + 8, for eksempel benforlengelse / hack squats eller krysser til kablene / bøyer på armene, eller en isolasjonsøvelse i superslow: Eksempel ben forlengelse 2 x 10 superslow.
Her er en "prøve" av en brysttrening:
1) 4x10 benk - 90 sekunders pause; i den siste serien slippe vekten med 30% og fortsett å kollapse, deretter slipp igjen med 30% og fortsett å bryte (stripping);
2) Benk med dumbbells på 30 grader - 90 sekunder pause;
3) parallelle barer med ballast eller push-ups med vekt på baksiden 3x8-10 - 90 sekunder pause;
4) supersets som skal gjentas to ganger med 45-60 sekunder pause: 8 repetisjoner krysser med dumbbells + 8 repetisjoner presset med dumbbells på en flat overflate, eller bøyer på armene hvis vi har gjort parallell eller parallell før før vi har gjort bøyningen som en tredje øvelse.
Her er noen detaljerte intensitetsteknikker:
REST PAUSE: Når det positive utbyttet er nådd (ikke lenger i stand til å fullføre en fullstendig repetisjon uten hjelp fra tredjepart), blir vekten støttet, 10 dype puste blir gjort og så mange repetisjoner som freses som mulig, blir vekten støttet igjen, du puster, denne gangen 15 ganger, og fortsetter å utmattes.
STRIPPING: Når den positive avkastningen er opphørt (ikke lenger i stand til å fullføre en fullstendig repetisjon uten hjelp av tredjepart), blir vekten støttet, og på kortest tid reduseres belastningen (eller reduseres av en spotter) med 30% gjentakelser blir malt til ny positiv utbytte og prosedyren gjentas, når sammenbruddet er fullført igjen, slutter øvelsen.
ISOLASJONSKOMPOSERT SUPERSET: Du velger en isolasjonsbevegelse, for eksempel kors på benk med håndkler, og du utfører 8 repetisjoner, og deretter uten å stoppe fortsetter du med en sammensatt øvelse, som for eksempel bøyning på armene eller brystpressen for ytterligere 8 feil repetisjoner: her er en superset.
SUPERSLOW: Den negative delen av bevegelsen utføres på omtrent 6-7 sekunder og den positive delen i tre eller 4. Maksimum 8-10 repetisjoner utføres: det er nødvendig å bruke en bestemt mindre belastning enn dine egne vaner i den spesifikke øvelsen
Det finnes også andre teknikker som for eksempel gjentatte repetisjoner, negativer, høye og lave repetisjonssett og gigantiske sett, for eksempel, men for å begynne å variere litt og uten å risikere overtraining kan du følge eksempeltabellen som jeg oppgav og variere teknikkene forklart hver 6 uker som per eksempel.
God trening for alle og fremfor alt: GOD VEKST.
