Hydrering og fysisk aktivitet

Betydningen av tilstrekkelig hydrering i sport og i hverdagen

Hydrering er en grunnleggende del av ernæring. Vann er faktisk et viktig næringsstoff fordi mengden produsert med metabolisme (ca. 350 ml / dag) ikke er tilstrekkelig til å dekke det daglige kravet.

Vannbalansen er avhengig av å opprettholde balansen mellom innkommende og utgående volum fra kroppen. Denne saldoen er regulert av det tarmhypothalamiske senteret, som regulerer mengden vann som skal inntas, og av det antidiuretiske hormonet, ADH, som øker reabsorpsjonen av vann i nyre.

Dehydrering reduserer plasmavolum, hjerteaktivitet, svette, kutan blodstrøm og evne til å motstå.

VANN KRAV OG HYDRING

Mennesket kan overleve uten mat i noen uker, men uten vann ikke mer enn noen få dager: det er uunnværlig for livet, og kroppen forsøker derfor å opprettholde en konstant mengde væsker i det indre og det ekstra cellulære miljøet gjennom en kontinuerlig balanse mellom bidrag og overføring.

Ved grunnleggende fysiologiske forhold (hvile) er vanntap ved romtemperatur (18-20 °) mindre enn 1 ml / min. Med fysisk aktivitet og økningen i omgivelsestemperatur kan disse tapene på grunn av svette nå 15-25 ml / min.

BARNEN ER SIKKERHET PÅ RISIKO AV DEFEKTIVITET på grunn av høyere prosentandel kroppsvann og raskere omsetning.

Den eldre er spesielt ved risiko for svikt som tørststimuleringen svimmer med fremvoksende alder.

SPORTSMANEN ER INGEN SIKKERHET AV RISIKO AV DEFEKTIVITET på grunn av den økende mengden svette som produseres under idrettsaktiviteter. Det er anslått at i den personen som utøver fysisk aktivitet, er det nødvendig med 1 ml vann for hver kalori av energiforbruk.

Vanntap hvis det ikke er tilstrekkelig kompensert, bestemmer hypohydrering, det vil si reduksjon av vann i alle romene i organismen, spesielt sirkulasjons-en.

FYSISK Øvelse og vannutskifting

Under fysisk trening fører økt produksjon av energi av muskelceller den enkelte til å øke kroppstemperaturen. Denne overskytende varmen er en begrensende faktor på sportsytelser og må elimineres. Derfor implementeres noen kompensasjonsmekanismer for å opprettholde kroppstemperatur innenfor de naturlige fysiologiske grensene (rundt 37 °):

IRRADIASJON: Siden kroppen vår er varmere enn de omkringliggende objektene, mister den energi som utstråler varme i form av termisk stråling

KONDUKSJON: En liten mengde varme overføres fra de dypere lagene av huden til de mer overfladiske ved ledning og derfra til de omkringliggende luftpartiklene.

KONVENSJON: Basert på hastigheten som luften nær kroppsoverflaten byttes ut

Utvidet luft: ansvarlig for ca 10% av totale varmetap

TRANSPIRASJON: ansvarlig for ca. 35% av de totale varmetapene. Fordampingen av svette produsert avhenger av tre faktorer: hudoverflaten utsatt for miljøet; temperatur og fuktighet i forhold til miljøområdet; konvektive luftstrømmer rundt kroppen

En god 10% varme er derfor akkumulert, noe som resulterer i en betydelig økning i kroppstemperaturen.

HYDRING OG REHYDRING

Før treningen : administrasjon av væsker må begynne allerede før treningen for å sikre en optimal hydratiseringsgrad i øyeblikket av innsatsen. Det anbefales ikke å ta store mengder vanlig vann i 45-60 minutter før innsatsen (fordi det kan stimulere diurese og dermed eliminering av væsker), av samme grunn anbefales det ikke å ta alkohol eller koffein.

Under øvelsen må reintegrasjon ta hensyn til:

av miljøegenskapene der arbeidet utføres (temperatur, fuktighet, ventilasjon)

type muskelarbeid (tung, lys, hastighet eller motstand)

brukt klær

Bidraget på 1/4 liter per 15 minutter kan fortsatt betraktes som optimal.

Etter trening: Det er viktig å ta væsker for å unngå kronisk hypohydratasjon, for å tillate gjenvinning av glykogenbutikker og generelt å gjenopprette balanse i kroppen.

Den ideelle drikken

Den ideelle drikken må ha forskjellige egenskaper: først og fremst må den ha en behagelig smak, det må lett absorberes, men uten å forårsake gastrointestinale problemer, og må hjelpe så mye som mulig for å optimalisere ytelsen.

For å bli absorbert raskt, må vannet kjøles moderat (ca. 10 °), det må ikke være helt hyperosmolært og må inneholde en minimumsmengde karbohydrater (5-8%) som ikke overstiger 10%.

Viste du at ... Du kan drikke opptil ca 9, 5 liter vann om dagen. Når denne terskelen overskrides, kan det oppstå problemer som også er ganske alvorlige for helse på grunn av markert endring av elektrolyttkonsentrasjoner i organiske væsker (hyponatremi). Eksempelvis er det tilfelle av en død idrettsutøver, på grunn av hyponatriemic encefalopati, under Boston marathon for å drikke 15 liter væske i løpet av 5-6 timer av hennes løp.

Omvendt kan vekttap i form av væsker forårsake: