Kramper: Hva er de?
Vi har alle opplevd en kram minst en gang i livet vårt. Om han angrep oss under eller etter en treningsøkt, i en intimitetssituasjon eller i søvn, vil vi nesten ikke glemme smerten som føltes i den situasjonen.
Mer enkelt kan krampe betraktes som en ufrivillig sammentrekning av frivillig muskulatur.
årsaker
Utbruddet av kramper er ikke knyttet til en enkelt årsak, men til et sett av predisponerende faktorer som ennå ikke er fullstendig klarlagt.
Blant disse synes en avgjørende rolle å være dekket av intens fysisk aktivitet praktisert i varme, fuktige miljøer. Under slike forhold forårsaker langvarig mosjon en ubalanse mellom hydreringsnivå og elektrolyttkonsentrasjon. Utseendet av kramper er jo mer sannsynlig jo lavere den fysiske formen for utøveren og akklimatiseringsperioden han blir utsatt for.
Stopp med kramper!
Kramper kan unngås, eller imidlertid reduseres, etter noen enkle regler:
- Den ansvarlige nummer én av forekomsten av kramper er tretthet: gradvis øke intensiteten og varigheten av øvelsen, unngå å overdrive det hvis du ikke har midler og evnen til å gjøre det.
- Øv regelmessig, både i begynnelsen og - fremfor alt - ved slutten av fysisk aktivitet; Disse øvelsene må være av interesse, spesielt for de musklene som er direkte involvert i treningen (f.eks. bena til syklist).
- Utfør alltid generelle oppvarmingsøvelser før du starter treningen.
- Følg et sunt og balansert kosthold, som gir nok næringsstoffer til fysisk trening du gjør. Anta at mat er rik på mineralsalter (spesielt kalium og magnesium), antioksidanter, kalsium og gruppe B-vitaminer. For å ta mer kalium kan du bruke spesifikke kosttilskudd, eller bare spise mer frukt (spesielt bananer); å konsumere mer kalsium kan du spise mer melk og derivater. Mandler, valnøtter, soya, epler, fersken, fiken, fisk og mais er spesielt rik på magnesium. Se også: Vitamin og mineral innhold av matvarer.
- Ikke demoniser matlaging salt og natrium-rike farvann; spesielt i sommerperioder når svette er større, er salt viktig for å opprettholde kroppens vannbalanse.
- Unngå å ta diuretika eller alkohol før du trener for ikke å øke væsketap og følgelig fremme dehydrering.
- Ikke spis i 2-3 timer før treningen og unngå å spise for mange måltider før fysisk aktivitet. På den måten reduserer du risikoen for å bli rammet av kramper.
- Hold deg godt hydrert før, etter og under fysisk aktivitet (se: Hydrering og sport).
- Bruk passende klær som lar huden puste. Velg lyse farger og unngå regnfrakker og slankingsklær. Velg komfortabelt fottøy og bruk pustende og komfortable bomullssokker.
- I tilfelle du ble rammet av kramper, er den eneste løsningen å straks strekke den berørte muskelen.
Strekningen motvirker faktisk den ufrivillige sammentrekningen, og hvis krampen ikke er for intens, kan den gi lettelse om noen få sekunder. Massasje av det berørte området kan også være nyttig. Av samme grunn, hvis det er mulig, prøv å sammentrekke antagonistmusklene.
Les også: Rettsmidler for kramper »
Varmkrampe
Kramper, definert i begynnelsen av artikkelen som ufrivillige muskelkontraksjoner, oppstår lettere i sommermånedene. Det varme miljøet og høye fuktighetsnivåer favoriserer hydrosalinlekkasjer som utsetter kroppen for stor stress. Hvis de tapte elektrolyttene ikke er lett etterfylt, blir risikoen for kramper veldig høy.
En undersøkelse utført på en tennisspiller på høyt nivå som klaget over tilbakevendende kramper, viste at problemet var relatert til den iøynefallende svette som signifikant senket plasmakoncentratkonsentrasjonen. De tilbakevendende kramper ble beseiret ved ganske enkelt å øke mengden salt i kostholdet, som gikk fra 5-10 til 15-20 g / dag.
Denne lille parentesen har blitt åpnet for å revurdere rollen som salt- og salttilskudd i sport. Ofte anses dette mineral som en fiende av linjen (se natriumfattige farvann) når det i virkeligheten, spesielt i sommermånedene, er det viktig å maksimere atletisk ytelse og forhindre utseende av kramper.
