Eksempel på en langrenns skiers kosthold - eksempel diett for langrennsport

premiss

Følgende indikasjoner er kun til informasjonsformål og er ikke ment å erstatte oppfatning av profesjonelle figurer som lege, ernæringsfysiolog eller diettist, hvis inngrep er nødvendig for resept og sammensetning av tilpassede matterapier.

Langrennsdiet - langrennsdiet

Langrennsløperen trenger et balansert kosthold som har til formål å støtte sport, som går 5-10 ganger i uken (enda 2 treningsøkter om dagen).

Først av alt er det nødvendig å avklare de reelle behovene til de som utøver den "grunnleggende" aktiviteten:

• Energi: Langrennsløpernes energiforbruk er ofte overvurdert; Det er tabeller og formler for å beregne det spesifikke energiforbruket, men generelt foreslår alle høyere utgifter enn de virkelige. Spesielt er de tilfellene som er mest påvirket av overestimering av energiforbruk, de som interesserer amatørsporter; Tvert imot, profesjonelle, eller bare de sekundære kretsagonister, trener daglig opplæring en høy og konstant "oksygengjeld" (som øker den basale metabolske hastigheten), noe som effektivt kompenserer for kalorioverskattingen for trening.
• Glucider, proteiner og lipider: Ved å gjøre basissport, avhengig av intensiteten, genereres en mer eller mindre høy kaloriutgift, noe som påvirker oksidasjonen av en blanding, hovedsakelig av glukose eller fettsyrer. Selv om lipider aldri er en begrensende energikilde (derfor i tvers av landets diett, spiller de IKKE en avgjørende rolle: anbefales ved doser som er omtrent 25-30% av den totale daglige energien), karbohydrater må introduseres konstant, men uten å overstige for å unngå å omdanne dem til fett ved overskudd (anbefalt ved doser på rundt 50-60% av energien); På denne måten er det mulig å garantere en total gjenoppretting av kroppens glykogenforretninger (muskler og lever). Når det gjelder proteiner, spiller de en svært viktig funksjon, nemlig den ANTI-katabolske. Som vi alle vet, blant de ulike rollene av peptider i kroppen, er det også den plastiske; proteiner STRUKTURER musklene som i bevegelse, hvis de ikke er tilstrekkelig støttet av karbohydrater som er tilstede i dietten, langsomt men ubøyelig kjennetegner aminosyrene som de er sammensatt av. For å fortelle sannheten (i en liten prosentandel) forekommer denne utmattingen også med riktig diett, for ikke å nevne at den menneskelige organismen bruker matproteiner i forskjellige metabolske miljøer (foruten plastiket); Derfor bør diettpeptider innføres konsekvent og i en grad som passer til trenerenes behov (1, 5-1, 7 g / kg fysiologisk vekt, eller ekte hvis fettmassen er <15% M og <24 F) uten risikoen for å overskride (fjerne plass for karbohydrater) eller deficere (går i reduksjon av muskelmasse og immunsystem, allerede kompromittert av intens fysisk aktivitet).
• Vitaminer: i grunnsporterens diett spiller vitaminer en viktig rolle, selv om deres gjennomsnitt totalt sett er dekket av dietten; Det er sant at langrennslederens behov er større enn normalt, men det er også sant at idrettsutøveren sammen med energi, ved å øke delene av mat, introduserer mange flere vitaminer enn den stillesittende.
• Mineralsalter: For de fleste mineralsalter benyttes samme tilnærming som for vitaminer; De eneste unntakene gjelder kalium (K) og magnesium (Mg); kroppskonsentrasjonen av disse to saltene avhenger hovedsakelig av atletens svette og ofte, for å unngå å overskride med frukt, grønnsaker, hele korn og belgfrukter (som inneholder mange fibre og anti-nærings-chelaterende molekyler), er det nødvendig å legge dem til langrennsløperens diett ved hjelp av kosttilskudd.
• Vann: Bunnsporterens diett må være veldig rik på vann (rik på mineralsalter) som konsentrerer seg hovedsakelig i timene før og etter forestillingen (for å være ærlig, selv under økten); i tillegg til å kompensere for svette og rehydrering, er det et effektivt kjøretøy for å gjenopprette sukker og mineralsalter takket være formuleringen av litt hypotoniske energitilskudd.

Nyttige kosttilskudd i langrennsløperens kosthold

Som det kan utledes av det ovennevnte, er de essensielle kosttilskuddene i langrennsløperen som trener 5-10 ganger i uken, saltvann og energiske. For å beregne formuleringen er det nødvendig å etablere først og fremst hva er det faktiske vanntapet (derfor saltvann med svette) av den interesserte langrennsløyperen; Det er også viktig å gå tilbake til saltetapet, og ved energetisk beregning av ytelsen, legg til en maltodextrin og / eller vitargo (eller blanding av begge) til en andel (for å tillate absorpsjon av drikke, støtte ytelse og fremme energigjenoppretting (for beregninger se artikkelen: Fôring av langrennsløyperen - langrennsløyper ).

Et annet supplement som er sterkt "diskutert" for dietten i langrennsport er det basert på forgrenede aminosyrer (BCAA); Disse, som representerer et energisk substrat som ikke krever neoglukogenese, blir en del av den energiske produksjonen av idrettsmannen. Dessverre er det ikke mulig å faktisk fastslå i hvilke mengder oksidert i ytelsen, men det er sikkert at deres katabolisme oppstår hovedsakelig på grunn av mangel på glukider i musklene; Hvis cross-countryists kosthold er godt balansert, er det ikke nødvendig med tilskudd med forgrenede aminosyrer. Det er tydelig at bruken deres hovedsakelig utfører en anti-katabolisk funksjon, derfor er det for de mest iverige, mulig å ta dem i prosent av 1g / 10kg fysiologisk eller ekte vekt delt inn i ½ før og ½ etter forestillingen.

Langrennsdiett - Langrennsdiett: Eksempel

• Marathon løper, han trener 6 ganger i uken; er i overgang mellom generell og spesiell forberedelse. Svært mye, og med hver 90-talls trening, taper ca. 2700 ml vann og 4, 5 g mineralsalter (Na, Cl, K og Mg) for en gjennomsnittlig energiforbruk på 750kcal.

Først og fremst komponerer vi den litt hypotoniske drikken:

• Volum: 1, 5 l (10 ° C)
• Salter: 1 tablett eller pose med minst 200-250 mg kalium og 200-250 mg magnesium
• Maltodextrin / vitargo: 60g (ca. 240kcal)
• BCAA: 6-7g delt 3-4 før og 3-4 senere eller fortynnet i drikken (ca. 25kcal)

Eksempel på fondistens diett - DAG 1

Eksempel på en langrenns skiers kosthold - DAG 2

Eksempel på fondistens diett - DAG 3

Eksempel på fondistens diett - DAG 4

Eksempel på fondistens diett - DAG 5

Eksempel på fondistens diett - DAG 6

Eksempel på fondistens diett - DAG 7