Av Dr. Dario Mirra
Innledning
På grunn av sommeren, som hvert år, begynner løp på flat mage, så vi begynner å gi inn med tusenvis av repetisjoner for å trene bukemuskulaturene, å meile magen og midjen, og deretter gå videre til brystets torsjoner med Formålet med å tynne hofter.
Og hva om denne arbeidsflyten, så vel som å være ubrukelig, var også skadelig?
Magemuskler og deres funksjoner
Nedenfor er en oversikt over kroppens sentrale muskler.
Lateral mage muskler:
- Firkant av lendene, med sine tre bjelker: 1) iliac-costal, 2) cost-vertebral, 3) iliac-vertebral.
- Psoas.
Deres handling fører til at stammen hælder fra siden av sammentrekningen, med den forskjellen at kvadratet av lendene ikke har noen virkning på lumbale lordose, mens psoas bestemmer en hyperlordose og en samtidig rotasjon av stammen på siden motsatt spenningen.
Anterior mage muskler:
- Abdominal endetarm.
- Tverrgående.
- Liten skrå.
- Stor skrå.
De to skråmusklene knytter seg sammen som en glidelås, så hvis vi ser på det rent estetiske aspektet, er det nødvendig å ha en god tonicitet av disse musklene og en liten mengde fett.
I rotasjonsbevegelsene fungerer de som hovedpersoner i arbeidet:
- vertebrale dusj muskler.
- Store muskler i magen.
I bøyningsbevegelsene griper alle bukemuskulaturene inn, fordi de er plassert foran spinalaksen, er alle bukser av brystet.
Posterior muskler i nedre rygg, som ligger på 3 etasjer:
1 dypt gulv:
- Spinal transverse.
- interspinøse muskler.
- epispinoso muskel
- lang dorsal muskel
- Lumbale sakral muskel eller kardial lunge.
Alle disse musklene danner den felles massen.
2- mellomgulv:
- liten serrated tilbake.
- liten øvre toothed.
3- overflateplan:
- gran dorsal muskel
Disse musklene har som helhet følgende funksjoner:
- utvide lumbale ryggraden.
- Accentuate lumbar lordose.
- De trekker lumbale vertebrae bak og bøyer dem.
- De har ikke funksjonen av rettning på lumbale ryggraden.
- De har en sterk rolle i tvunget utløp.
I alle anatomibøkene beskriver vi de klassiske funksjonene til forskjellige muskler, som fleksorer, rotatorer, forlengere, etc. selv om dette konseptet er litt forhistorisk, og fremdeles gyldig i teorien, er det litt mindre så i et praktisk perspektiv.
Kjernestabilitet
Dette konseptet har nå blitt overbærende i treningssentre, selv om ideen bak den kanskje ikke er helt klar.
I tråd med ideen om kjernestabilitet er de sentrale musklene ivaretatt, ikke lenger i isolasjonsperspektiv, som for eksempel skjer under den klassiske knasten, men plasserer dem i en global sammenheng med kroppsstabilisering; Ideen forutsetter også å motvirke bevegelsen gjennom sammentrekninger i forskjellige grader og spenninger i disse strukturer, sett fra utsikten om ikke lenger å utføre en bevegelse, men for å begrense den, for eksempel ikke lenger å ha stammen bøyd, men i motsetning til en forlengelse av sistnevnte.
Torsjon av torso og ryggrad
Ved trening er det en vanlig feil å bare tenke på den estetiske fordelen som kan trekkes fra en gitt jobb, og ofte forsømmer dens konsekvenser for strukturen. et tilfelle i punkt er nettopp den traumatiske effekten av kontinuerlige vridninger av brystet på integriteten til ryggraden.
Vi har alle utført denne øvelsen, uten unntak.
Jeg ser fortsatt i treningsstudioet folk som utfører denne øvelsen med en entusiasme og en misunnelsesverdig articular ekskursjon, nesten en 360 ° vri, som en eksorcist, så å si.
Grunnleggende om anatomi og biomekanikk i lumbale ryggraden
Alle har mer eller mindre på hodet en klassisk schemino av ryggraden, dannet ved overbelastning av benbygninger som kalles vertebrae, skilt av en fibrocartilaginøs plate. Fra denne beskrivelsen kan det virke som at de to hvirvlene skilt fra disken, kan være 3 strukturer i seg selv, men dette er ikke tilfelle i det hele tatt.
Kolonnens strukturelle integritet sikres av mange elementer som:
- Anterior langsgående ligament.
- Posterior langsgående ligament.
- Gul ligament.
- Interspinøs ligament.
- Tornet ligament.
- Inter-transversal ligament.
- Intervertebral plate.
- Interapofyseal felles kapsel.
Alle disse strukturene, på en felles måte, bidrar til å støtte "articular paradoks", som skal sikre stabilitet og mobilitet samtidig.
Hvis vi tar den intervertebrale platen som et ligamentelement, og representerer det som ikke uttrekkbart, er det lett å forestille seg at en torsjonsbevegelse alltid følger med en tilnærming av den øvre platen av en vertebra til den nedre platen av den overliggende vertebraen: dette fører til knusing av platen og en reduksjon i diameteren av konjugatforamen.
Så det må tenkes at med hver torsjon av bysten som er gjort i treningsstudioet, er det alltid en kvelning av platen og strukturer som passerer inn i konjugasjonskanalen.
Videre er fasettskjøtene i lumbale vertebrae orientert på et parasagittalplan, derfor anatomisk er de ikke egnet for vridning.
Og igjen, hvis de 2 sammenhengende ryggvirvlene alltid blir tatt i betraktning i en rotasjonsbevegelse, vil den resulterende rotasjonen bli gitt ved en rotasjon kombinert med en moderne glidning.
Ifølge GG Gregersen og DB Lucas er den totale mobiliteten til lumbale ryggraden 10 °!
Hvis vi har 5 lumbale vertebraer, er vi kun 2 ° totalt grader per ryggvirvel, derfor en grad av rotasjon til høyre og en til venstre.
Så hvis vår hensikt er å jobbe i bukemuskulaturen, som hovedsakelig ligger i lumbaleområdet, hva er det bra å gjøre med øvelsen med rotasjonsrotasjon hvis vi har en total mobilitet på bare 2 grader for hvert vertebralt nivå?
Arbeidshypoteser
På grunnlag av ovenstående kan arbeidet på bukene i tillegg til de klassiske øvelsene gjøre bruk av:
- klassisk trening med dumbbells og barbells med høy belastning, for å kreve sterk stabilisering av den sentrale muskulaturen.
- Øvelser av crunches og inverse crunches med overbelastning.
- Arbeid med ustabilitet, for å kreve kontinuerlig spenning og justeringer på denne muskulaturens side.
- Arbeid i plank type isometri i forskjellige vinkler, stillinger og grader.
konklusjoner
De som er nevnt ovenfor, kan være gyldige midler for å sette opp en god jobb på kjerne musklene, og til slutt prøve å kvitte seg med den forhistoriske ideen om å arbeide de rette bukene med tusenvis av repetisjoner, med torsjonene i bysten eller med de forskjellige motene og fortsett ... gjør bare det du trenger i et estetisk og funksjonelt perspektiv, og samtidig forsøke å skape så lite skade som mulig for strukturen.
