Fotball Athletics Forberedelse, Excellence Kategori

Av Dr. Davide Sganzerla

Programmet består av totalt 38 treningsøkter delt inn i 6 uker for å spille før starten av mesterskapet.

Brukt treningsmidler:

Styrke: (isometrisk - konsentrisk - pliometrisk - elastisk);

Motstand: (slag i frekvens, slag med variasjoner i hastighet - intermittent);

Hastighet: (sprint i linje - sprint med retningsendringer);

Forebygging: (kjerne stabilitet - strekk - proprioception).

Materialet som brukes:

Styrke: tepper, baller, elastikk, hindringer 50cm, over 8cm, sirkler, håndlister og løftestenger;

Motstand: stoppeklokke, metrisk streng, stereo, cd-test, hjertefrekvensmonitorer;

Hastighet: Kineser, innlegg, kegler, sirkler;

Forebygging: matter, proprioceptive tabletter, fitball.

Første uke med atletisk forberedelse Fotball, Kategori Excellence

Første mandag utdanning:

10 min - Core Stabilitet (30 "Working and 30" Recovery);

Abdominals Forward;

Pelvic Bridge Isometric (bro for balder og flexors);

Inverse buk;

Pelvic Bridge Dynamic (bro for balder og flexors);

Ekscentriske bukler (klatring ved hjelp av hender, veldig langsom nedstigning);

Pelvic Bridge på hæl Isometric (flexor bro på hælene);

Abdominals Crossed;

Abdominal buk;

Isometrisk Inverse Bridge for Abdominal (Abdominal Plank);

Lumbal på bakken;

Høyre og venstre isometrisk sidebro (Abdominal Plank Høyre og Venstre);

Spinal til jorden;

Superman (på alle fire strekker høyre arm og venstre ben samtidig og omvendt);

Eksentriske Flexorer;

Isometriske adduktorer med ball;

15 min - Teknisk oppvarming med ball vekslende med felles mobilitet Øvre og nedre kunst;

05 min - Calves Stretching, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ");

30 min - Øvelser med mellomstore intensitetsballer;

30 min - Kraft og aerobic kapasitet:

CCVV 2-serien med 12 '- 2' langsom og 30 'slagrefleks forlengelse 4' med strekk og dribbler;

10 min - Strekningskalver, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductors og Back (1 x 20 ").

Andre opplæring tirsdag:

10 minutter - Proprioceptivitet (Ruter med tabletter, Skimmy, Fitball etc.);

15 min - Teknisk oppvarming med ball vekslende med felles mobilitet Øvre og nedre kunst;

05 min - Calves Stretching, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ");

15 min - Isometrisk kraftkrets;

05 min - Speed ​​for Force Transformation (3 kretser av hastighet for å gjøre 3 ganger hver rec 45 ")

30 min - High Intensity Ball Øvelser;

05 min - Aerobic kapasitet (5 minutter med langsom kjøring);

10 min - Generell strekk- og vertebral kolonneutladning.

3. VEDDAGSUTLEDNING:

10 min - Core Stabilitet (30 "Working and 30" Recovery);

Abdominals Forward;

Pelvic Bridge Isometric (bro for balder og flexors);

Inverse buk;

Pelvic Bridge Dynamic (bro for balder og flexors);

Ekscentriske bukler (klatring ved hjelp av hender, veldig langsom nedstigning);

Pelvic Bridge på hæl Isometric (flexor bro på hælene);

Abdominals Crossed;

Abdominal buk;

Isometrisk Inverse Bridge for Abdominal (Abdominal Plank);

Lumbal på bakken;

Høyre og venstre isometrisk sidebro (Abdominal Plank Høyre og Venstre);

Spinal til jorden;

Superman (på alle fire strekker høyre arm og venstre ben samtidig og omvendt);

Eksentriske Flexorer;

Isometriske adduktorer med ball;

15 min - Teknisk oppvarming med ball vekslende med felles mobilitet Øvre og nedre kunst;

05 min - Calves Stretching, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ");

30 min - Øvelser med mellomstore intensitetsballer;

30 min - Kraft og aerobic kapasitet:

CCVV 2-serien med 12 '- 2' sakte løp og 1 'lengdeutvinning 4' med strekk og dribbler;

10 min - Strekningskalver, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductors og Back (1 x 20 ").

4de torsdag opplæring:

10 minutter - Proprioceptivitet (Ruter med tabletter, Skimmy, Fitball etc.);

15 min - Teknisk oppvarming med ball vekslende med felles mobilitet Øvre og nedre kunst;

05 min - Calves Stretching, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ");

15 min - Isometrisk kraftkrets;

05 min - Speed ​​for Force Transformation (3 kretser av hastighet for å gjøre 3 ganger hver rec 45 ")

30 min - High Intensity Ball Øvelser;

05 min - Aerobic kapasitet (5 minutter med langsom kjøring);

10 min - Generell strekk- og vertebral kolonneutladning.

5. FRIDAGSOPLEVERING:

10 min - Tørrvarme med felles mobilitet;

05 min - Calves Stretching, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ");

40 min - Arbeid i 2 grupper:

20 '- Resistance Test (Yo Yo Endurance Test) med hjertefrekvensmåler for Fc Max beregning;

20 '- Blando Teknikk med ball;

15 min - Taktisk øvelse 11vs0;

15 min - Kamp 11vs11 redusert tonehøyde;

10 min - Generell strekk- og vertebral kolonneutladning.

6. Lørdagsutdannelse

90 min - Vennlig;

10 min - Generell strekk- og vertebral kolonneutladning.

søndag

Rest.

Andre uke med idrettsutøve Soccer, Excellence kategori

Syvende mandag opplæring:

10 min - Core Stabilitet (30 "Working and 30" Recovery);

Abdominals Forward;

Pelvic Bridge Isometric (bro for balder og flexors);

Inverse buk;

Pelvic Bridge Dynamic (bro for balder og flexors);

Ekscentriske bukler (klatring ved hjelp av hender, veldig langsom nedstigning);

Pelvic Bridge på hæl Isometric (flexor bro på hælene);

Abdominals Crossed;

Abdominal buk;

Isometrisk Inverse Bridge for Abdominal (Abdominal Plank);

Lumbal på bakken;

Høyre og venstre isometrisk sidebro (Abdominal Plank Høyre og Venstre);

Spinal til jorden;

Superman (på alle fire strekker høyre arm og venstre ben samtidig og omvendt);

Eksentriske Flexorer;

Isometriske adduktorer med ball;

15 min - Teknisk oppvarming med ball vekslende med felles mobilitet Øvre og nedre kunst;

05 min - Calves Stretching, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ");

30 min - High Intensity Ball Øvelser;

25 min - Aerobic power

Stroke i Fc - 4 serie 4 'holder Fc på 90% av taket, rec. 3 ';

10 min - Generell strekk- og vertebral kolonneutladning.

8. MONDAG AFTERNOON TRAINING:

20 min - Taktisk oppvarming med ball;

10 min - Hastighet og koordinering (3 koordineringskretser som skal utføres med maksimal hastighet, 3x3 rec 30 ")

20 min - Intense temaballs og kamper (4vs4 - 5vs5 - Cage etc.);

30 min. - Match 11vs11 halvbanen

10 min - Generell strekk- og vertebral kolonneutladning.

9. trening tirsdag:

10 minutter - Proprioceptivitet (Ruter med tabletter, Skimmy, Fitball etc.);

15 min - Teknisk oppvarming med ball vekslende med felles mobilitet Øvre og nedre kunst;

05 min - Calves Stretching, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ");

15 min - konsentrisk kraftkrets;

05 min - Speed ​​for Force Transformation (3 kretser av hastighet for å gjøre 3 ganger hver rec 45 ")

20 min - High Intensity Ball Øvelser;

10 min - Generell strekk- og vertebral kolonneutladning.

10. UTLEDNING AFTERNOON:

15 min - Tørrvarme med felles mobilitet;

05 min - Calves Stretching, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ");

10 min. - Rapiditet og psykokinetisk (3 kretser med endringer i retning og bremsing basert på ekstern visuell, taktil og auditiv stimuli som skal utføres 3 ganger hver rec 45 ");

60 min - Match 11vs11 over bordet (3 ganger 20 ');

10 min - Generell strekk- og vertebral kolonneutladning.

11. VEDERDAG MORNING TRAINING:

10 min - Core Stabilitet (30 "Working and 30" Recovery);

Abdominals Forward;

Pelvic Bridge Isometric (bro for balder og flexors);

Inverse buk;

Pelvic Bridge Dynamic (bro for balder og flexors);

Ekscentriske bukler (klatring ved hjelp av hender, veldig langsom nedstigning);

Pelvic Bridge på hæl Isometric (flexor bro på hælene);

Abdominals Crossed;

Abdominal buk;

Isometrisk Inverse Bridge for Abdominal (Abdominal Plank);

Lumbal på bakken;

Høyre og venstre isometrisk sidebro (Abdominal Plank Høyre og Venstre);

Spinal til jorden;

Superman (på alle fire strekker høyre arm og venstre ben samtidig og omvendt);

Eksentriske Flexorer;

Isometriske adduktorer med ball;

15 min - Teknisk oppvarming med ball vekslende med felles mobilitet Øvre og nedre kunst;

05 min - Calves Stretching, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ");

30 min - High Intensity Ball Øvelser;

25 min - Aerobic power

Stroke i Fc - 3 serie 4 'holder Fc på 90% av taket, rec. 3 ';

10 min - Generell strekk- og vertebral kolonneutladning.

12. arbeidsoppgave ettermiddag:

20 min - Taktisk oppvarming med ball;

10 min - Hastighet og koordinering (3 koordineringskretser som skal utføres med maksimal hastighet, 3x3 rec 30 ")

20 min - Intense temaballs og kamper (4vs4 - 5vs5 - Cage etc.);

30 min. - Match 11vs11 halvbanen

10 min - Generell strekk- og vertebral kolonneutladning.

13TH TORSDAG MORNING TRAINING:

10 minutter - Proprioceptivitet (Ruter med tabletter, Skimmy, Fitball etc.);

15 min - Teknisk oppvarming med ball vekslende med felles mobilitet Øvre og nedre kunst;

05 min - Calves Stretching, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ");

15 min - konsentrisk kraftkrets;

05 min - Speed ​​for Force Transformation (3 kretser av hastighet for å gjøre 3 ganger hver rec 45 ")

20 min - High Intensity Ball Øvelser;

14. TORSDAG AFTERNOON TRAINING:

15 min - Tørrvarme med felles mobilitet;

05 min - Calves Stretching, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ");

10 min. - Rapiditet og psykokinetisk (3 kretser med endringer i retning og bremsing basert på ekstern visuell, taktil og auditiv stimuli som skal utføres 3 ganger hver rec 45 ");

60 min - Match 11vs11 over bordet (3 ganger 20 ');

10 min - Generell strekk- og vertebral kolonneutladning.

15. FRIDAGSUTSATS:

10 min - Core Stabilitet (30 "Working and 30" Recovery);

Abdominals Forward;

Pelvic Bridge Isometric (bro for balder og flexors);

Inverse buk;

Pelvic Bridge Dynamic (bro for balder og flexors);

Ekscentriske bukler (klatring ved hjelp av hender, veldig langsom nedstigning);

Pelvic Bridge på hæl Isometric (flexor bro på hælene);

Abdominals Crossed;

Abdominal buk;

Isometrisk Inverse Bridge for Abdominal (Abdominal Plank);

Lumbal på bakken;

Høyre og venstre isometrisk sidebro (Abdominal Plank Høyre og Venstre);

Spinal til jorden;

Superman (på alle fire strekker høyre arm og venstre ben samtidig og omvendt);

Eksentriske Flexorer;

Isometriske adduktorer med ball;

15 min - Teknisk oppvarming med ball vekslende med felles mobilitet Øvre og nedre kunst;

05 min - Calves Stretching, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ");

30 min - High Intensity Ball Øvelser;

25 min - Aerobic power

Stroke i Fc - 3 serie 4 'holder Fc på 90% av taket, rec. 3 ';

10 min - Generell strekk- og vertebral kolonneutladning.

16TH FRIDAY AFTERNOON TRAINING:

90 min - Eksosopplæring i svømmebassenget.

17: e lørdag morgen opplæring:

10 minutter - Proprioceptivitet (Ruter med tabletter, Skimmy, Fitball etc.);

15 min - Teknisk oppvarming med ball vekslende med felles mobilitet Øvre og nedre kunst;

05 min - Calves Stretching, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ");

15 min - konsentrisk kraftkrets;

20 min - Pre-Match Tactical Finishing (11vs0 og gratis spark);

10 min - Generell strekk- og vertebral kolonneutladning.

18th lørdag ettermiddag opplæring:

90 min - Vennlig;

10 min - Generell strekk- og vertebral kolonneutladning.

søndag:

Rest.