Redigert av: Francesco Currò
Avledet av vektløfting, er følgende et forslag om samtidig økning - og betydelig - både styrke og muskelmasse.
I praksis, ved hjelp av en pyramide med lave repetisjoner, prøver vi å nå maksimal belastning for å maksimere nervesystemet.
Forslaget starter ut fra antagelsen om at alle stimulanser som øker intensiteten av muskulær aktivitet, selv om det er kortvarig, etterlater et "spor" i nervesystemet. Dette sporet fortsetter i en viss tid og kan i stor grad påvirke den påfølgende muskulære aktiviteten, og øke effekten.
Metoden er kun effektiv hvis den brukes i forhold til fysisk friskhet (spesielt på nivået av nervesystemet) og kan ikke brukes kontinuerlig i lange perioder. Vanligvis, for å unngå "boder" eller skader, må metodene alterneres eller kanselleres. Så, hvis vi bestemmer oss for å "massivt" adoptere dette systemet, kan vi gjøre det, men med avløpssykluser (se tabell 1) mellom dem fra en periode - der vi skal vedta andre metoder - på minst 4-6 uker.
| Tabell 1 | |||||||
| måneder: | den | II | III | IV | V | VI | VII |
| fase: | tilpasning anatomiske | hypertrofi | Måte tung innsats | hypertrofi | Måte tung innsats | hypertrofi | Etc. etc. |
Hvis vi derimot ønsker å sette inn en mesocyklus basert på denne metoden i en seks måneders makrocykel, kan en tilstrekkelig plassering (se tabell 2) være mesocyclen mellom styrkeperioden og den for hypertrofi.
| Tabell 2 | ||||||
| måneder: | den | II | III | IV | V | VI |
| fase: | tilpasning anatomiske | hypertrofi | Måte tung innsats | Mesocycle dedikert til utvikling av maksimal styrke | hypertrofi | definisjon |
Av en ting kan du imidlertid være sikker: stimuli indusert av metoden indusere signifikante morfologiske og funksjonelle endringer.
Arbeidsbelastningsutviklingsmetodene antyder å bruke - med denne metoden - flertalsøvelsene (Squat, Pull-ups, Bench, etc.). Videre anbefaler forespørselen om "fysisk friskhet (spesielt på nervesnivå)" for anvendelsen av metoden at den bare legges til ved første utøvelse av den første muskelgruppen som skal trent på en gitt dag. For eksempel, hvis vi i en bestemt trening må trene Pectorals, deltoider og triceps, kan vi gjøre det på denne måten ( NB: Mer informasjon og detaljerte diagrammer, med øvelser, serier, etc. finner du i min nye tekniske forelesning "Opplæring" ):
| Første øvelse for bib tall: | tung stressmetode |
| Andre (hvis noen) trening for bib tall: | klassisk metode |
| Første øvelse for deltoider: | klassisk metode |
| Andre (mulig) trening for deltoider: | klassisk metode |
| Første trening for triceps: | klassisk metode |
| Andre (usannsynlig) trening for triceps: | klassisk metode |
Selvfølgelig kan det være mulig å gjenta ordningen også på den første øvelsen av den andre muskelgruppen (se diagrammet nedenfor) for å bli trent på en gitt dag, men her må vi hele tiden sjekke våre egne nivåer av "fysisk friskhet".
| Første øvelse for bib tall: | tung stressmetode |
| Andre (hvis noen) trening for bib tall: | klassisk metode |
| Første øvelse for deltoider: | tung stressmetode |
| Andre (mulig) trening for deltoider: | klassisk metode |
| Første trening for triceps: | klassisk metode |
| Andre (usannsynlig) trening for triceps: | klassisk metode |
Ikke før du har oppgitt at denne metoden ikke er reservert for nybegynnerutøvere (og også med "mellomstore" idrettsutøvere, er det nødvendig å bruke det med forsiktighet ...), her er en oppsummering av prosedyren for å bruke den sterke stressmetoden til øvelsene:
| Last å bruke (i forhold til taket) | repetisjoner | serien | Bryt mellom serien | |
| varme | 50% | 5 | 1 | 60 " |
| 60% | 4 | 1 | ||
| 70% | 3 | 1 | ||
| Stimuleringsfase nevromuskulær | 80% | 2 | 1 | 2'30 " |
| 90% | 1 | 1 | ||
| 95% | 1 | 1 | ||
| 90% | 2 | 2 | ||
| hypertrofi | 80% | 3 - 5 | 3 - 6 | 90 " |
Oppmerksomhet: Jeg mottar nå og da, når jeg publiserer ordninger, telefonsamtaler hvor samtalerne påpeker at: " bordet var perfekt ... "; eller (NB: snakker alltid om det samme bordet ...): " tabellen presenterte for mange serier "; eller (NB: igjen snakker om samme tabell ...) " tabellen hadde få serier ".
Vel, grunnen er at når du lager et bord for å publisere, tenker du på en "gjennomsnittlig" idrettsutøver: det kan være bra for mange, men (åpenbart) ikke for alle. For applikasjonen på den enkelte - med alle mulige problemer som kan oppstå - eller du er god nok til å "stjele" ideen og endre den (selv) i henhold til dine behov, eller du trenger råd.
Når det blir fortalt, forklarer det hvorfor indikasjonene er generiske (3-6 serier med 3-5 repetisjoner) i hypertrofi-delen.
I det spesielle tilfellet, blant de mange variablene som skal vurderes, bør man huske på at idrettsutøvere med en høyere prosentandel av hvite fibre trenger færre og færre repetisjoner av idrettsutøvere med en høyere prosentandel av røde fibre. Men hvordan kan denne fiberutbredelsen bestemmes? Vel, kanskje vi får se det neste gang ...
 |  Francesco Currò, lærer av ASI / CONI, lærer av Accademia del Fitness, idrettsutøver og personlig trener, er forfatteren av den nye boken " Full Body ", av e-boken " The Training " og av boka om "Multiple Frequency Systems" . For mer informasjon kan du skrive til e-postadressen, besøk nettstedene //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ eller //digilander.libero.it/francescocurro/ eller ring følgende nummer: 349 / 23.333.23. |
