Redigert av Massimiliano Ratta
Betydningen av intensitet i trening:
produsere maksimal innsats mulig i tidsenheten.
Det er ikke i formålet med denne artikkelen å gå inn i de varierte beskrivende betydningen av begrepet "treningsintensitet", siden det allerede er svært omfattende artikler skrevet av professorer og kompetente kollegaer om emnet.
Hvis vi antar at leseren allerede har en rettferdig kunnskap om ovennevnte begrepet, vil vi derfor ta opp et meget interessant tema i denne forbindelse, som beskriver de forskjellige teknikkene som brukes til å øke intensiteten, derfor produktiviteten til en treningsøkt i treningsstudioet.
På bildet Massimiliano Ratta, forfatter av artikkelen
I kroppsbyggerens spesifisitet er intensiteten og dens modulasjon utelukkende knyttet til økningen av muskelspenning, med sikte på å oppnå total utmattelse av energisubstrater i det muskulære området som utøves, under antagelse av Dette er grunnleggende for hypertrofi.
Når det er sagt, er det viktig å understreke at den nevnte "økningen i muskelspenning" ikke bare oppnås ved å øke arbeidsbelastningen, men også ved bruk av mange treningsteknikker, hvorav mange er svært effektive, og at gjennom årene, Etter å ha prøvd dem personlig og gjort mange av mine klienter, prøvde jeg å modifisere og forbedre, noe som gjorde det klart at forfatteren absolutt ikke fant noe, men eksperimentert, tolket og tilpasset individuelle tilfeller, og tilføyet noen små variasjoner.
Det er like viktig å påpeke at det er mange teknikker for intensivering i kroppsbygningstrening, fra de mest gyldige og effektive til de som, i henhold til min personlige erfaring, er mindre, derfor kan denne behandlingen ikke og vil ikke helt utstyre emnet, både for lengden som dette ville kreve, og for å forbli i samsvar med meningen med denne artikkelen.
Vi går nå inn i detaljer, og beskriver de teknikkene som jeg tror er mest effektive og produktive.
La oss se dem nedenfor:
Overtrekking . Treningsteknikk basert på konseptet "Den svake lenken i kjeden". Faktisk, når de utfører en multiartikkeltrening, som derfor involverer flere muskelområder, med intensjon om å virke på den større muskelen, involverer de små gruppene (synergistisk) først tretthet, og forhindrer den store gruppen i å kunne fortsette å jobbe med fordel.
I dette tilfellet er de små musklene definert som den svake lenken i kjeden.
Praktisk eksempel: avslappende på en horisontal benk med en barbell. Muskel involvert: pectoralis major. Synergistiske muskler: triceps og anterior deltoid (svake ledd i kjeden).
Derfor eksemplifiserer vi denne teknikken med trening for å knytte seg til pectorals, som vi vil trette med en isolasjonsøvelse som kryss på en horisontal benk (eller pectoral eller annen øvelse), umiddelbart etterfulgt av en serie horisontal benk. i rekkefølge og uten pause.
Eks. Håndtaket krysses horisontalt 1x8 super sett dist. Horisontell benk Balanse. 1x8.
FORMÅL. Kast den aktuelle muskelgruppen (pectoral) med en isolasjonsøvelse, der stresset vil være minimal for de synergistiske muskelgruppene (deltoid-triceps), og deretter avgass det med den grunnleggende øvelsen, hvor det vil oppnå total muskelfeil også takk ved hjelp av synergistiske muskler, som i dette tilfellet er ferskere, og dermed tillater en fordelaktig jobb (så de er ikke lenger den svake lenken i kjeden, men en gyldig støtte).
Hvile pause . Også kalt gjenopprettingspause, det bør ikke tolkes som den klassiske hvilepause mellom serien. Den består av en mellomtid mellom et forhåndsdefinert antall repetisjoner og en annen; etter denne pausen, som kan være 5-10-15-20 eller 30 sekunder, vil et annet antall repetisjoner bli utført, for å fortsette med en annen pause og så videre, gjenta dette mønsteret to, tre eller fire miniserier (avhengig av mål og opplæringsprogram etablert).
La oss se noen eksempler på denne teknikken som jeg tror tilbyr et bredt spekter av tolkninger og varianter:
1. serie 10 repetisjoner, deretter 20 "av rp, deretter med samme maks repetisjoner vekt, deretter igjen 20" av rp, så samme maks repetisjoner vekt, fortsatt 20 "av rp og avslutt med de maksimale gjentakelser (i dette tilfellet i denne siste delen av serien kan utføres en eller to tvungen gjentakelser).
Et annet eksempel: 1 serie 10 repetisjoner, deretter 20 "av rp jeg reduserer vekten med 20%, maks repetisjoner, 20" ved rp jeg reduserer vekten med ytterligere 20% og utfører fortsatt maks repetisjoner, 20 "av rp En annen reduksjon på 20% last og utfør maks repetisjoner opp til total muskelbrudd.
Et annet eksempel som skal brukes i begge teknikkene som er illustrert ovenfor, er å endre intervallet, redusere det til 10 "(etter min mening minimal brukstid i denne teknikken) eller øke den opp til 30" eller utføre en serie på 68 ripper. etterfulgt av en enkelt deling på 20 "og deretter, med samme vekt, utfører fortsatt 23 repetisjoner.
Selvfølgelig er disse variantene ikke laget tilfeldig, bare for å skrive noe, men de er forskjellige fordi de er anvendelige basert på målet og det øyeblikket som utøveren finner seg selv. I min personlige erfaring har jeg vært i stand til å verifisere hvordan for eksempel hvilepause med belastningsreduksjon er fantastisk for å forbedre kapillarisering og muskelkvalitet, siden den er basert på å oppnå muskelutmattelse gjennom et høyt antall gjentakelser, derfor indikeres spesielt i perioder hvor atleten nærmer seg aktuell eller utkastet tilstand (om han er en agonist eller ikke, er ikke relevant, siden hvert treningsprogram for en kroppsbygger som forfølger et mål, bør fortsatt være basert på en årlig periodisering ) i motsetning til den klassiske hvilepause teknikken, mer egnet i perioder dedikert til hypertrofi og styrke.
FORMÅL. Nå den totale uttømmingen av energisubstrater, med mellomliggende hvileperioder etter midlertidig muskelutmattelse, noe som gjør det mulig å utføre andre repetisjoner, og øker involveringen av motorene.
Andre del »
